.webp)
Secara umum, cara mengecilkan bokong yaitu dengan rutin melakukan latihan untuk mempercepat hilangnya lemak di bokong atau pantat.
Selain itu, menggabungkan latihan dengan kebiasaan pola makan sehat juga akan membuat bentuk bokong ramping yang kamu inginkan.
Detikers, mungkin ada yang belum tahu kenapa bokong bisa besar? Nah, ketahui penyebab bokong menjadi besar dalam artikel ini juga ya.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Cara Mengecilkan Bokong di Rumah
Dikutip dari Healthline dan Livestrong, berikut merupakan beberapa cara mengecilkan bokong dengan cepat:
Naik Turun Tangga
Cara mengecilkan bokong dengan cepat bisa dilakukan dengan melangkah untuk naik turun tangga. Studi dalam British Journal of Sports Medicine telah menunjukkan bahwa, naik tangga dalam jumlah kecil pun bisa memberi wanita muda manfaat kesehatan yang nyata.
Sebagai contoh, wanita yang menaiki tangga dengan kecepatan 90 langkah per menit, sekali sehari selama 5 hari pada awal minggu pertama penelitian. Pada minggu ke 7, dengan melakukan hal yang sama seperti awal penelitian, sudah cukup membuat perbedaan pada bentuk bokong.
Yoga
Olahraga untuk mengecilkan paha dan bokong adalah yoga. Kamu bisa mengikuti kelas yoga setidaknya untuk 15-20 menit gerakan yang menantang, sehingga membuat tubuh berkeringat.
Jongkok (Squat)
Jongkok bisa mengecilkan bokong, karena tujuan dari jongkok atau squat yaitu untuk mengencangkan otot sekitar bokong . Selain itu gerakan ini juga bisa memperkuat otot kaki dan perut dengan bersamaan.
Untuk mengecilkan bokong, cara squat yang benar adalah sebagai berikut:
- Mulai dengan posisi kaki hingga selebar bahu, dengan posisi kedua tangan lurus ke depan
- Turunkan bokong secara perlahan dan jangan biarkan lutut berjalan ke depan jari kaki
- Turunkan bokong sekitar sudut 90° di lutut
- Berdiri secara perlahan selama 1 kali pengulangan.
Lakukan Pose Kursi
Pose kursi ini juga sejatinya salah satu gerakan yoga yang disebut Utkatasana. Di mana, pose ini seolah-olah gerakannya kamu sedang ingin duduk perlahan di kursi.
Tahan posisi kursi selama 30 detik, cara melakukannya hampir sama dengan melakukan squat yang telah dijelaskan sebelumnya.
Ketika ada pertanyaan apakah duduk bisa mengecilkan bokong? Jawabannya bisa, asalkan pose duduk dilakukan di udara alias tanpa kursi.
Lunges
Latihan lunges menjadi cara mengecilkan bokong serta efektif untuk mengencangkan bagian belakang tubuh. Kamu bisa melakukan lunging dengan cara berikut:
- Posisi berdiri dengan kaki rapat, lalu ambil langkah salah satu kaki mundur yang panjang
- Tekuk lutut ke depan hingga 90°, lalu turunkan lutut belakang ke lantai
- Angkat tumit belakang hingga berada di atas bola kaki belakang
- Lanjutkan dengan melangkahkan kaki belakang ke depan
- Kembali ke posisi awal untuk 1 repetisi dan ulangi di sisi lain.
Latihan Gerakan Langkah Samping (Side Stepping)
Gerakan side stepping merupakan latihan olahraga untuk mengecilkan paha dan bokong. Melakukan gerakan ini juga cukup mudah, kamu hanya perlu berdiri diantara 2 bangku atau platform dengan ketinggian yang sama dan stabil.
Kemudian, langkahkan kaki ke setiap alas tersebut tanpa berbelok ke arahnya, sehingga terbentuk gerakan menyimpang. Ulangi dengan kembali ke posisi awal untuk melangkah ke sisi lainnya.
Gerakan Menendang (Kicking)
Olahraga untuk mengecilkan paha dan bokong yaitu dengan kicking atau tendangan, karena gerakan ini akan membuat area tubuh sekitar paha dan bokong bergerak sehingga membantu membakar lemak di dalamnya.
Berikut adalah langkah melakukan kicking:
- Letakkan lutut di bawah pinggul dan tangan selebar bahu
- Sejajarkan lipatan pergelangan tangan pada bawah bahu
- Rentangkan kaki kanan ke belakang, dengan jari-jari mengarah ke bawah
- Lanjutkan dengan angkat kaki hingga sejajar dengan punggung
- Turunkan kaki untuk 1 kali repetisi, dan ulangi sekitar 5 kali lalu ganti posisi sisi kaki.
Konsumsi Makanan Berprotein
Sejatinya, tidak ada makanan khusus untuk membuat bokong kecil. Namun, asupan makanan dengan nutrisi tertentu dalam diet akan membantu mengecilkan bokong dan paha.
Dalam hal ini, protein akan bertindak sebagai hormon yang berfungsi untuk mengoptimalkan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Selain itu, konsumsi protein juga akan menimbulkan rasa kenyang.
Sehingga bisa membantu kamu untuk berhenti makan dalam waktu yang lebih lama. Adapun contoh sumber protein tanpa lemak terbaik ada pada:
- Dada ayam tanpa kulit
- Ikan Nila
- Yoghurt Yunani.
Cukupi Asupan Serat
Untuk mendukung beberapa latihan sebagai cara mengecilkan bokong, mendapatkan hasil maksimal juga perlu dibantu dengan asupan serat. Pasalnya, mekanisme efek kerja serat dalam tubuh membantu dalam manajemen berat badan.
Mendapat asupan serat akan membuat makanan berada lebih lama di perut, yang membuat kamu semakin lama merasa kenyang. Hal ini akan berguna dalam mengontrol asupan kalori.
Asupan serat harian yang direkomendasikan yaitu 38 gram untuk pria, dan untuk wanita sebesar 25 gram. Dalam hal ini, banyak sumber serat alami yang rendah kalori.
Menurut United States Department of Agriculture (USDA), berikut adalah pilihan sumber serat yang rendah kalori:
- Seledri
- Wortel
- Kubis
- Raspberry
- Okra.
Penyebab Bokong dan Paha Menjadi Besar
Terlalu Banyak Stres
Penyebab kenapa bokong besar adalah terlalu banyak stres. Dikutip dari Verywell Fit, tingkat stres yang tinggi menyebabkan tubuh melepaskan hormon jahat yang membuat tubuh menyimpan banyak lemak termasuk pada bagian bokong dan paha.
Sering Duduk Kelamaan
Sebuah penelitian tahun 2014 dalam Biophysical Journal oleh Naama Shoham, dkk, menunjukkan bahwa terlalu banyak duduk di kursi menyebabkan bokong menjadi besar dan lebih lebar. Hal itu terjadi karena fleksor (kelompok otot yang mengangkat paha ke atas) pinggul menjadi lemah.
Estrogen
Dijelaskan dalam situs Cosmopolitan, lemak pada tubuh pria bisa pergi ke perut mereka. Namun, hormon estrogen pada wanita alam mengarahkan lemak langsung ke bokong. Dengan demikian, estrogen menjadi penyebab kenapa bokong seorang wanita bisa besar.
Tidak Memperhatikan Porsi Makan
Penyebab kenapa bokong bisa besar bisa jadi karena tidak memperhatikan porsi makan. Makan terlalu banyak yang tidak diimbangi dengan olahraga membuat lemak akan menumpuk pada bagian tubuh.
Tips Mengecilkan Bokong Tanpa Operasi
Mengecilkan bokong tanpa operasi mencakup perawatan invasif minimal untuk memecah sel-sel lemak di area tertentu, bokong misalnya. Opsi di bawah ini juga akan menjadi panduan serta tips untuk mengecilkan bokong tanpa operasi.
1. Membangun Pola Makan Sehat
Tips untuk mengecilkan bokong bokong secara alami yaitu dengan mengubah pola makan. Banyak konsumsi protein tanpa lemak, buah, dan sayuran segar akan membantu mengecilkan bokong dan paha serta menurunkan berat badan.
2. Rutin Melakukan Latihan Kardiovaskular
Latihan Kardio bisa membantu membakar kalori secara alami. Lakukan setidaknya selama 30 menit sekitar 5 hari dalam seminggu.
3. Memfokuskan Latihan untuk Kekuatan Paha dan Bokong
Fokuskan latihan kekuatan pada paha dan bokong menjadi tips untuk mengecilkan bokong dengan cepat di rumah. Dikutip dari situs Healthy Living Azcentral, lakukan latihan setiap 2-4 kali setiap minggu. Hal tersebut juga bermanfaat untuk membantu mengencangkan tubuh bagian bawah.
4. Metode Cryolipolysis
Cryolipolysis merupakan metode teknologi non-invasif yang menggunakan suhu yang sangat dingin, untuk membongkar sel-sel lemak dan mengurangi kantung lemak pada tubuh, maupun bagian tubuh tertentu.
Dilansir American Board of Cosmetic Surgery, biasanya hasil akan terlihat dalam 1 bulan atau finalnya setelah 2-3 bulan.
5. Pengurangan Lemak Ultrasound
Pengurangan lemak ultrasound merupakan metode yang menggunakan gelombang sonik. untuk memecah dinding sel lemak di area perawatan.
Lemak di dalamnya akan terlepas untuk dimetabolisme oleh tubuh sehingga mengurangi timbunan lemak. Perawatan biasanya sering digunakan pada perut dan panggul.
Jadi kesimpulannya, untuk mengecilkan bokong kamu juga perlu berolahraga secara rutin digabungkan dengan pola makan sehat. Perlu diingat juga, untuk menghindari penyebab yang membuat bokong dan paha menjadi besar.
Salah satu perawatan saja tidak akan mengubah berat badan menurun atau bisa mengecilkan paha dan bokong secara signifikan. Artinya, gaya hidup yang sehat dan pemeliharaan berat badan akan sangat penting untuk mempertahankan hasil yang diinginkan.
Baiknya, selalu berbicara dengan dokter sebelum memulai rutinitas kebugaran baru. Apabila kamu tidak yakin tentang cara menggunakan peralatan olahraga, mintalah bantuan ke profesional.
(khq/fds)
