.webp)
Cutting adalah sebuah istilah yang dipakai dalam bidang kebugaran. Kata ini biasa digunakan dalam frasa diet cutting, salah satu jenis diet yang dilakukan orang. Apa bedanya diet cutting dengan diet biasa? Simak ulasan di bawah ini untuk mengetahui pengertian diet cutting, programnya dan apa perbedaannya dengan bulking.
Pengertian Cutting
Dilansir dari Healthline, diet cutting adalah pembentukan tubuh yang sering digunakan binaragawan dan orang yang ingin membentuk badan seramping mungkin, namun dibarengi dengan peningkatan massa otot sehingga tubuh terlihat berotot.
Diet cutting tidak sekadar menjaga asupan yang pas, tetapi juga memerlukan penghitungan kebutuhan kalori, protein, lemak, dan karbohidrat. Diet ini pun dilakukan untuk membakar lemak dan menambah massa otot.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Dari nutrisi yang harus dikonsumsi, protein menjadi kebutuhan yang paling utama untuk memberi asupan pada otot. Sementara massa otot dibentuk melalui program angkat berat yang sekaligus untuk membakar lemak.
Program dan Cara Melakukan Cutting
Program dan cara melakukan diet cutting harus disesuaikan dengan masing-masing individu. Sebab setiap orang memiliki kebutuhan nutrisi berbeda dan memiliki target yang berbeda-beda pula.
Namun pada intinya ada beberapa program dan cara melakukan cutting. Langkahnya adalah sebagai berikut.
1. Hitung Kebutuhan Kalori
Sebelum menentukan program, pertama-tama hitunglah kebutuhan kalori Anda setiap hari. Hal ini bergantung pada berat badan, tinggi badan, gaya hidup, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas serta olahraga Anda.
Jika Anda ingin menurunkan berat sekitar 0,45 kg per minggu, perkiraannya Anda harus mengurangi 500 kalori. Ahli diet akan memperhitungkan kebutuhan kalori yang harus dikonsumsi dan berapa yang harus Anda buang setiap hari. Hal ini disesuaikan dengan tujuan Anda.
Yang terbaik, lakukan penurunan berat badan sedikit demi sedikit namun merata, misalnya 0,5%-1% dari berat badan Anda per minggu. Bisa saja Anda menurunkan berat badan dengan cepat, namun otot Anda akan kendur dan tidak mendapatkan bentuk tubuh ideal.
2. Tentukan Asupan Protein
Protein adalah asupan utama dalam diet ini. Asupan protein tinggi juga bisa menghilangkan lemak melalui proses metabolisme, mengurangi nafsu makan, dan mempertahankan massa otot tanpa lemak.
Asupan protein tinggi penting untuk mengganti kalori yang hilang karena olahraga dan juga memberi asupan pada otot. Rata-rata orang dengan berat 155 pon (70 kg) harus makan 150-210 gram protein per hari.
3. Tentukan Asupan Lemak
Diet cutting memang digunakan untuk mengurangi lemak. Akan tetapi bukan berarti Anda tidak membutuhkan asupan lemak. Lemak tetap dibutuhkan karena berperan dalam memproduksi hormon testosteron yang bisa mempertahankan massa otot.
Para ahli gizi menyarankan rata-rata pelaku diet cutting harus mengonsumsi lemak sebesar 20%-30% dari sumber kalori Anda. Jika kebutuhan Anda 2.000 kalori per hari, makan Anda harus makan sekitar 44-67 gram lemak per hari.
4. Tentukan Asupan Karbohidrat
Dalam diet cutting, karbohidrat dibutuhkan untuk mempertahankan massa otot. Tubuh kita lebih sering menggunakan karbohidrat untuk menghasilkan energi daripada menggunakan protein.
Besaran asupan karbohidrat adalah total kalori yang dibutuhkan dikurangi asupan protein dan lemak. Misalnya, orang berbobot 70 kg dengan diet pemotongan 2.000 kalori dapat makan 150 gram protein dan 60 gram lemak atau senilai 1.140 kalori. Sisa 860 kalori dapat dipakai oleh karbohidrat sebesar 215 gram.
Jenis Makanan yang Dianjurkan Saat Cutting
Lalu apa saja jenis makanan yang dianjurkan saat cutting? Anda harus mengonsumsi makanan bergizi lengkap dengan komposisi disesuaikan dengan penghitungan ahli diet Anda. Berikut beberapa makanan yang dianjurkan saat cutting, dilansir dari Medical News Today.
- Daging sapi dan unggas tanpa lemak, ikan berminyak, dan telur
- Susu, yogurt, dan keju rendah lemak
- Bubuk protein seperti whey, rami, beras, dan kacang polong
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
- Alpukat, minyak zaitun, dan zaitun
- Beras merah dan pasta, oat, roti gandum, barley, dan quinoa
- Buah dan sayuran
- Minum air putih.
Cara Mengatur Jadwal Latihan Fisik Saat Diet Cutting
Pada laman BetterMe dijelaskan bahwa Anda harus mengetahui cara mengatur jadwal latihan fisik saat diet cutting. Beberapa bentuk latihan yang Anda lakukan adalah sebagai berikut.
1. Angkat Besi
Angkat besi adalah latihan yang paling umum digunakan untuk program penurunan berat badan dan pembentukan otot. Pemula dapat memulai latihan dengan beban yang lebih ringan dan kemudian menambahkan berat.
Angkat berat ini terdiri dari berbagai macam latihan berdasarkan tujuannya, misalnya latihan otot lengan, otot dada, otot perut. Ketika sudah memulai, usahakan jangan pernah berhenti latihan karena Anda akan lebih sulit untuk mendapatkan lagi progres yang telah Anda capai.
2. Latihan Kardio
Latihan kardio dapat membakar lebih banyak kalori daripada angkat besi dan tidak mempercepat hilangnya otot. Latihan ini meliputi toe tap dan squat twists, berlari, berjalan, berenang, dan bersepeda.
Dalam diet cutting, lakukan latihan ini selama 20-30 menit sehari. Setiap set latihan bisa dilakukan selama 30 detik diikuti dengan istirahat 30 detik sampai 1 menit.
3. Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan melibatkan serangkaian latihan yang menghasilkan pembentukan otot. Misalnya, latihan squat dengan mengangkat lutut dan squat jump dapat membantu meningkatkan mobilitas dan kecepatan. Latihan halter membantu meningkatkan otot bokong, trisep, bisep, paha belakang, dan otot lainnya. Latihan kekuatan dan kecepatan dilakukan sekitar 45 detik per set diikuti dengan istirahat satu menit.
Lalu bagaimana cara mengatur jadwal programnya? Berikut ini contoh yang bisa Anda modifikasi dalam melakukan program 6 hari dalam seminggu dengan 30-45 menit setiap sesinya. Jangan lupa untuk selalu melakukan pemanasan dan peregangan selama 10-15 menit sebelum dan sesudah latihan agar otot tidak cedera.
Hari 1
4 set:
- Dumbbell Bench Press
- Cable Crossovers
- Incline Bench Press
3 set:
- Close Grip Bench Press
- Rope Pulldowns
- Lying Tricep Extension
Hari 2
Latihan kekuatan inti selama 20 menit dilanjutkan 60 menit latihan kardio ringan atau 45 menit High Intensity Interval Training (HIIT).
Hari 3
4 set:
- Cable Row
- Wide Grip Pull Up
- Close Grip Pulldown
3 set:
- Dumbbell Preacher Curl
- Barbell Curl
- Incline Bench Dumbbell Curl
Hari 4
Latihan kekuatan inti selama 20 menit dilanjutkan 1 jam latihan kardio ringan atau 45 menit HIIT.
Hari 5
4 set:
- Squat
- Military press
- Standing Calf Raise
3 set:
- Leg Extension
- Leg Curl
- Bent Over Rev Fly
- Stiff-Legged Deadlift
- Dumbbell Lateral Raise.
Hari 6
Latihan kekuatan inti selama 20 menit dilanjutkan 1 jam latihan kardio ringan atau 45 menit HIIT.
Hari 7
Istirahatkan otot-otot Anda.
Cara Mengukur Progres Diet Cutting
Dilansir dari laman Sean Nalewanyj, ada lima cara mengukur progres diet cutting.
1. Timbang Berat Badan
Ukur berat badan dengan timbangan. Idealnya, diet cutting dapat mengurangi berat badan sekitar 1 pon atau 0,45 kg per minggu. Tetapi bagi orang yang cenderung gemuk bisa sampai mengurangi 2 pon.
2. Mengukur Perubahan Kekuatan
Meski berat badan menurun, kekuatan Anda tidak boleh ikut menurun. Pastikan beban dan frekuensi latihan Anda meningkat atau paling tidak konsisten tanpa penurunan.
3. Foto Progres
Fotolah badan Anda setiap pekan untuk mengetahui progresnya. Ketika diet cutting selesai, bandingkan foto pertama dan terakhir, itulah penilaian keberhasilan atau kegagalan diet Anda.
4. Ukur Bagian Tubuh
Usahakan selalu konsisten mengukur bagian tubuh yang Anda latih, seperti dada, lengan atas, pinggang, paha, leher, lengan bawah, dan betis. Ukurlah dalam kondisi tertekuk dan tidak tertekuk.
5. Cek Persentase Lemak Tubuh
Jika berat badan sudah menurun 1-2 pon dan kekuatan Anda tetap stabil bahkan meningkat, maka dipastikan berat badan yang hilang sudah termasuk lemak. Secara fisik, Anda bisa ukur lipatan perut. Jika diet berhasil, maka kulit Anda akan terasa semakin kencang.
Perbedaan Cutting dan Bulking
Pada dasarnya, diet adalah mengatur pola makan seimbang untuk mencapai tujuan tertentu, dapat berupa pengurangan berat badan atau penambahan berat badan. Diet cutting, sesuai namanya, digunakan untuk mengurangi berat badan.
Sementara bulking adalah menambah kalori secara strategis strategis, yakni mengonsumsi banyak kalori daripada yang Anda bakar. Di saat yang sama, Anda harus meningkatkan massa otot dengan olahraga. Jadi penambahan berat badan ini bukan karena lemak.
Berikut beberapa perbedaan cutting dan bulking yang dilansir dari Healthline.
Bulking:
- Surplus kalori dan menambah berat badan.
- Peningkatan massa otot.
- Peningkatan latihan resistensi.
- Ada potensi penambahan lemak.
Cutting
- Defisit kalori dan mengurangi berat badan
- Pemeliharaan otot
- Penurunan latihan resistensi
- Kehilangan lemak
Demikian tadi telah kita ulas secara lengkap pengertian cutting beserta program dan cara melatihnya. Dan jangan keliru, cutting adalah menurunkan berat badan, sementara bulking adalah menambah berat badan. Semoga bermanfaat ya.
(bai/fds)
