.webp)
Senam lansia memiliki gerakan ringan untuk orang yang sudah berusia lanjut.
Senam ini dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung, paru-paru, otot, fleksibilitas, kesehatan mental, dan kualitas hidupnya.
Senam lansia menjadi bentuk latihan fisik yang memberikan pengaruh baik terhadap tingkat kemampuan fisiknya apabila dilakukan dengan baik dan benar.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Simak berikut penjelasan mengenai 15 gerakan senam yang cocok untuk lansia.
Contoh Gerakan Senam Lansia
Gerakan bisa dilakukan secara urut maupun dipilih saja gerakan yang bisa dilakukan.
Berikut gerakannya dilansir dari laman RSUD Puri Husada Tembilahan, RS Panti Rapih Yogyakarta, dan buku Asmara: Ayo Sehat Bersama Para Lansia oleh Muhammad Zubaili dkk.
1. Atur Posisi
Sebelum mengawali senam, sebaiknya tarik nafas selama 3-5 kali, setelah itu letakkan kedua tangan di pinggang, lalu buka kedua kaki sekitar 30 cm. Letakkan kedua telapak tangan pada tulang rusuk bawah.
2. Pemanasan
Tarik nafas dalam-dalam secara perlahan, jangan mengangkat bahu, maka dada akan merasa mengembang. Kemudian keluarkan nafas perlahan-lahan. Lakukan berulang-ulang sampai minimal 10 kali
Masuk ke gerakan inti di bawah bisa dilakukan secara lambat dan hati-hati, bersama dengan peregangan (stretching) lamanya kira-kira 10-15 menit.
Pemanasan dimaksudkan untuk mengurangi cedera dan mempersiapkan sel-sel agar dapat turut serta dalam proses metabolisme yang meningkat.
3. Gerakan Pergelangan Tangan Ringan
Berikut langkah-langkah melakukan gerakan pergelangan tangan ringan:
- Memutar pergelangan tangan dalam arah berlawanan jarum jam.
- Tepukkan kedua telapak tangan dan regangkan lengan ke depan setinggi bahu.
- Balikkan telapak tangan. Tarik ibu jari sampai menyentuh jari kelingking, kemudian tarik kembali. Lanjutkan dengan menyentuh tiap jari.
- Kepalkan tangan sekuatnya kemudian regangkan jari-jari selurus mungkin.
4. Gerakan Lengan
Angkat kedua bahu ke atas mendekati telinga, kemudian turunkan kembali perlahan-lahan.
Angkat dan turunkan lengan ke samping.
5. Gerakan Dada
Melakukan gerakan rotasi dada dalam arah berlawanan jarum jam.
6. Gerakan Pinggang
Melakukan gerakan rotasi pinggang dalam arah berlawanan jarum jam.
7. Gerakan Lutut
Membengkokkan dan meregangkan lutut.
8. Gerakan Kaki
Menendang kaki ke depan dan ke belakang, samping, atas. Kemudian berjalan maju dan mundur.
9. Gerakan Punggung
Dengan tangan di samping, bengkokkan badan ke satu sisi kemudian ke sisi yang lain.
Letakkan tangan di pinggang dan tahan kedua kaki, putar tubuh dengan melihat bahu ke kiri lalu ke kanan.
10. Gerakan Leher
Gerakan leher bisa dilakukan dengan cara berikut:
- Melakukan gerakan rotasi leher dalam arah berlawanan jarum jam.
- Melakukan gerakan flexi dan ekstensi leher.
11. Gerakan Muka
Gerakan senam kepala dan wajah bisa dilakukan dengan cara berikut ini:
- Putar kepala ke kiri dan kanan sambil melihat bahu.
- Miringkan kepala ke bahu kiri dan ke kanan.
- Anggukkan kepala ke atas-bawah dalam hitungan 1 sampai 8 dilakukan sebanyak 5 kali, setelah itu anggukkan ke kiri-kanan dalam hitungan 1 sampai 8 dilakukan sebanyak 5 kali.
- Ucapkan a,i,u,e,o sebanyak 5 kali.
- Ucapkan ha-ha, hi-hi sebanyak 5 kali.
12. Gerakan Tangan Inti
Berikut gerakan tangan inti yang bisa dipraktikkan.
- Gerakan jari tangan membuka dan menutup hitungan dari 1-8 mulai dari dilakukan sebanyak 5 kali.
- Gerakan tepuk tangan dengan salah satu jari menekuk mulai dari hitungan 1-8 sebanyak 5 kali.
- Gerakan menyatukan kedua telapak tangan dengan cara tepuk tangan dan posisi tangan sejajar dengan dada mulai dari hitungan 1-8 dilakukan sebanyak 5 kali.
- Rentang kedua tangan ke samping kanan dan kiri lalu memutar pergelangan tangan mulai dari hitungan 1-8 sebanyak 5 kali.
- Rentangkan kedua tangan ke samping kanan dan kiri, dengan tangan mengepal (menggenggam) lalu menggerakkan kepalan tangan naik turun mulai dari hitungan 1-8 dilakukan sebanyak 5 kali.
13. Gerakan Kaki
Gerakan senam lansia pada kaki dapat dilakukan dengan cara berikut.
- Dalam posisi berdiri dilakukan gerakan jinjit-jinjit secara bergantian kaki kanan dan kiri mulai dari hitungan 1-8 sebanyak 5 kali.
- Dalam posisi duduk dengan meluruskan kaki dengan mengayunkan telapak kaki mulai dari hitungan 1-8 dilakukan sebanyak 5 kali.
14. Pendinginan Pernapasan
Dilakukan secara aktif sehabis latihan perlu. Berupa gerakan umum yang ringan sampai suhu tubuh kembali normal yang ditandai dengan pulihnya denyut nadi dan terhentinya keringat.
Tariklah nafas secara perlahan-lahan dan sedalam mungkin, pertahankan selama 10 hitungan kemudian keluarkan udara seperlahan mungkin.
15. Pendinginan Relaksasi
Kepalkan kedua telapak tangan, kencangkan otot-otot lengan selama 10 hitungan, kemudian bukalah genggaman tangan dalam 30 hitungan.
Namun perlu diingat, latihan di atas juga tergantung pada komponen atau faktor yang dilatih maka bentuk latihan tergantung pada faktor fisiknya.
Kesehatan tubuh dapat diatur dengan diet dan latihan aerobik atau kombinasi keduanya.
Baiknya lakukan konsultasi dengan dokter terkait gerakan yang baik dilakukan, sebab kondisi fisik masing-masing tentu berbeda.
Manfaat Senam Lansia
Senam lansia adalah serangkaian gerak yang teratur, terarah serta terencana, dilakukan dengan maksud meningkatkan kemampuan fungsional tubuh.
Berikut manfaatnya:
1. Meningkatkan Kesehatan Fisik
Senam lansia dapat meningkatkan kondisi fisik secara umum, seperti kesehatan jantung, paru-paru, dan otot. Senam membuat terpeliharanya kesehatan jantung dan sistem pernafasannya.
Pengaturan metabolisme serta kenaikan berat badannya dapat terkendali, tekanan darah stabil, dan mencegah terjadinya kehilangan massa tulang.
2. Meningkatkan Kesehatan Mental
Senam lansia dapat membantu mengurangi stres, ansietas, dan depresi serta meningkatkan mood dan kualitas hidup.
Senam juga bisa memperbaiki kesehatan jiwanya, serta dapat memperbaiki kepercayaan diri.
3. Meningkatkan Fleksibilitas dan Kekuatan
Gerakan senam lansia dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan tubuh, sehingga memudahkan dalam aktivitas sehari-hari. Senam membuat terpeliharanya otot, daya tahan, dan kelenturan tubuh.
4. Mencegah Ketergantungan
Senam lansia dapat membantu mencegah terjadinya ketergantungan pada perawatan medis dan bantuan orang lain.
5. Meningkatkan Keseimbangan
Gerakan senam lansia dapat membantu meningkatkan keseimbangan tubuh, sehingga mengurangi risiko terjadinya jatuh.
6. Memperbaiki Postur
Senam lansia dapat membantu dalam memperbaiki postur tubuh, yang dapat mengurangi rasa sakit pada punggung dan leher.
7. Meningkatkan Konsentrasi
American Council on Exercise juga menunjukkan bahwa senam lansia dapat membantu meningkatkan daya ingat para orang tua. Senam lansia dapat membantu meningkatkan konsentrasi dan daya ingat.
8. Meningkatkan Komunikasi Sosial
Senam lansia dapat membantu dalam meningkatkan komunikasi sosial, sehingga lebih mudah untuk berinteraksi dengan orang lain.
9. Membuat Bahagia
Senam dapat meningkatkan suasana hati lansia. Olahraga memang diketahui dapat membantu melepaskan hormon bahagia, salah satunya adalah hormon dopamin.
Selain itu banyak jenis program senam lansia yang bermanfaat tapi masih terhitung ringan.
Seperti aerobik, senam salsa, senam jazz, dan bahkan ada senam aerobik di bangku untuk lansia yang tidak bisa berdiri terlalu lama.
Tips Melakukan Senam untuk Lansia Agar Tetap Aman
Berikut ini beberapa tips yang bisa diterapkan sebelum melakukan senam untuk lansia.
1. Konsultasikan dengan Dokter
Sebelum memulai senam, sebaiknya konsultasikan dengan dokter untuk memastikan bahwa senam yang akan dilakukan aman bagi kondisi kesehatan Anda.
2. Mulai dengan Gerakan yang Mudah
Jangan langsung melakukan gerakan yang sulit, mulailah dengan gerakan yang mudah dan perlahan-lahan naikkan intensitasnya.
3. Atur Ritme Pernapasan
Pastikan untuk mengatur ritme pernapasan saat melakukan gerakan senam, ini akan membantu dalam meningkatkan oksigenasi dalam tubuh.
4. Gunakan Perlengkapan yang Sesuai
Pastikan untuk menggunakan perlengkapan yang sesuai seperti sepatu yang nyaman dan baju yang longgar.
5. Konsentrasi pada Gerakan
Fokus pada gerakan yang dilakukan dan jangan terlalu berlebihan dalam melakukan gerakan.
6. Beristirahat jika Perlu
Jangan terlalu keras kepala untuk melanjutkan senam jika Anda merasa lelah atau sakit, beristirahatlah jika diperlukan.
7. Pertahankan Gerakan yang Benar
Pastikan untuk melakukan gerakan senam dengan benar dan teknik yang tepat untuk menghindari cedera dan memaksimalkan manfaat senam.
Jika Anda merasa kesulitan dalam melakukan gerakan tertentu, gunakan bantuan atau panduan dari instruktur senam atau fisioterapis.
8. Perhatikan Hal yang Harus Dihindari Selama Senam
Berikut ini hal-hal yang harus dihindari selama senam, terutama pada senam lansia.
- Latihan yang memberikan pembebanan aksial pada tulang.
- Latihan yang melibatkan fleksi secara tiba - tiba pada tulang belakang.
- Latihan yang dilakukan di tempat yang berbahaya.
- Latihan yang melibatkan abduksi dan tungkai bawah dengan beban.
- Latihan dengan tahanan pada otot lengan.
- Latihan statis.
Selain itu, saat senam, Anda harus selalu mempertahankan keselamatan. Lakukan latihan secara teratur dan tidak terlalu berat.
Perlu Anda ingat, latihan senam lansia tidak dianjurkan apabila tekanan darah lebih dari 180 mmHg, dan berpenyakit berat.
Nah itulah tadi penjelasan lengkap mengenai gerakan senam lansia. Mudah untuk diterapkan, bukan?
(aau/inf)
