.webp)
Pull up merupakan salah satu gerakan olahraga yang memiliki manfaat luar biasa bagi kesehatan dan kebugaran tubuh. Gerakan ini dikenal dapat melatih beragam otot, seperti otot dada, bahu, dan punggung.
Namun, tahukah Anda bagaimana cara melakukan pull up dengan benar dan tepat? Simak berikut ini akan dibahas bagaimana pull up dapat melatih otot apa dan bagaimana cara melakukannya dengan tepat.
Manfaat Pull Up untuk Kekuatan Otot dan Kebugaran
Manfaat pull up dijelaskan dalam artikel Healthline yang telah diverifikasi oleh Daniel Bubnis, Pelatih Spesialisasi Kesehatan dan Kebugaran di Pennsylvania sebagai berikut:
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
1. Menguatkan Otot Punggung
Pull up adalah salah satu latihan paling efektif untuk memperkuat otot punggung. Pull up melatih otot punggung berikut:
- Latissimus Dorsi: Otot punggung atas terbesar yang membentang dari punggung tengah ke bawah ketiak dan tulang belikat
- Trapezius: Terletak dari leher ke kedua bahu
- Spinae Erector Toraks: Tiga otot yang berjalan di sepanjang tulang belakang dada Anda
- Infraspinatus: Otot yang menyokong gerakan bahu dan terletak di tulang belikat
2. Memperkuat Otot Lengan dan Bahu
Pull Up juga memperkuat otot lengan dan bahu. Dengan melakukan pull up secara teratur, Anda akan melatih lengan dan bahu.
Jika ingin meningkatkan kekuatan Anda di area ini, Anda harus melakukan pull up secara teratur.
Jika Anda tidak dapat melakukan pull up penuh, melakukannya dengan bantuan atau hanya dengan posisi (tergantung dari palang) dapat meningkatkan kekuatan Anda saat melakukan gerakan lengkap.
3. Meningkatkan Kekuatan Genggaman
Pull up juga membantu meningkatkan kekuatan genggaman tangan, sehingga bisa membantu Anda mengangkat beban dan beberapa olahraga seperti golf, tenis, panjat tebing, dan bowling.
Dalam kehidupan sehari-hari Anda, cengkeraman yang kuat juga penting untuk melakukan tugas-tugas seperti membuka toples, membawa belanjaan, dan masih banyak lagi.
4. Meningkatkan Kekuatan
Latihan kekuatan atau ketahanan dapat meningkatkan tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan. Saat Anda melakukan pull up, Anda mengangkat seluruh massa tubuh sendiri.
Studi menunjukkan bahwa latihan kekuatan penting untuk meningkatkan perkembangan tulang dan meningkatkan kesehatan jantung. Latihan pull up dua hingga tiga kali seminggu untuk hasil terbaik.
5. Meningkatkan Kesehatan Fisik
Latihan kekuatan dengan latihan seperti pull up juga dapat meningkatkan kesehatan fisik Anda secara keseluruhan.
Studi menemukan bahwa melakukan latihan kekuatan secara teratur dapat membantu mengurangi lemak visceral pada perut dan membantu Anda mengelola gula darah.
Pull up juga dapat mengurangi nyeri punggung dan ketidaknyamanan yang terkait dengan radang sendi dan fibromyalgia.
Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai latihan kekuatan, jika Anda memiliki kondisi medis tertentu.
6. Meningkatkan Kesehatan Mental
Pull up dapat melatih kekuatan atau ketahanan. Selain bermanfaat bagi fisik, latihan ini juga bermanfaat untuk kesehatan mental Anda.
Korelasi positif antara latihan kekuatan dengan kesehatan mental antara lain:
- Mengurangi gejala kecemasan
- Meningkatkan fungsi kognitif
- Mengurangi kelelahan
- Mengurangi depresi
- Meningkatkan kepercayaan diri
7. Mengubah Penampilan
Pull up adalah latihan kekuatan yang menantang. Menantang otot Anda dengan gerakan yang sulit juga dapat meningkatkan tingkat kebugaran dan penampilan Anda secara keseluruhan.
Pull up akan memberi manfaat kesehatan. Bonusnya, mungkin Anda akan melihat peningkatan besar dalam kekuatan dan penampilan pada tubuh.
Cara Melakukan Pull Up dengan Benar
Melakukan pull up tak hanya membutuhkan kekuatan, tetapi juga teknik yang tepat.
Ada cara melakukan pull up yang harus diperhatikan dengan cermat, sebab kesalahan melakukan pull up sering kali menyebabkan sakit, nyeri, dan cedera.
Berikut cara melakukan pull up dengan bentuk sempurna menurut Heather Marr, pelatih bersertifikat dan pendiri Liftologie dalam artikel CNet:
- Mulailah dengan tangan Anda di palang yang ditempel pada tiang yang kuat.
- Panjang palang kira-kira selebar bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan. Jika palang lebih panjang, pastikan tangan terbuka selebar bahu.
- Dengan lengan terulur di atas kepala Anda, julurkan dada, dan tekuk punggung sedikit ke belakang. Itulah posisi awal Anda.
- Tarik badan Anda ke arah palang menggunakan punggung hingga palang setinggi dada. Atur napas dengan teratur sambil menghembuskan napas.
- Turunkan diri Anda secara perlahan ke posisi awal sambil menarik napas.
- Setiap melakukan satu kali naik dan satu kali turun sama dengan satu repetisi. Ulangi gerakan sebanyak beberapa kali, idealnya satu sesi adalah delapan repetisi.
Nah, melalui penjelasan di atas, Anda kini sudah tahu pull up melatih otot apa. Anda bisa mencoba latihan ini di rumah maupun di tempat olahraga favorit Anda.
(aau/inf)
