Contoh Gerakan Senam Ketangkasan dan Manfaatnya Bagi Tubuh

Pernahkah kamu mendengar tentang senam ketangkasan? Senam ketangkasan adalah salah satu bentuk senam untuk melatih ketangkasan.

Tidak hanya itu, senam ketangkasan juga kadang dijadikan gerakan dalam pertunjukan seni.

Penasaran apa saja contoh gerakan senam ketangkasan dan manfaatnya bagi tubuh? Simak penjelasan lengkapnya berikut ini.

Apa Itu Senam Ketangkasan?

Sesuai namanya, senam ketangkasan adalah kumpulan gerakan senam yang berfokus untuk melatih ketangkasan tubuh. Senam ketangkasan terdiri atas 2 padanan kata, yakni senam dan ketangkasan.

Senam adalah latihan fisik yang dilakukan secara sistematis dengan tujuan untuk meningkatkan kebugaran fisik.

Menurut e-paper bertajuk Senam Ketangkasan melalui laman Scribd, tujuan senam adalah sebagai berikut.

1. Meningkatkan daya tahan tubuh.
2. Melatih kekuatan, kelenturan, ketangkasan, dan koordinasi organ tubuh.
3. Membantu memelihara kesehatan tubuh.

Menurut KBBI, ketangkasan adalah kecepatan, kecekatan, dan kepandaian. Dengan demikian, dapat dilihat bahwa senam ketangkasan bertujuan untuk meningkatkan kecepatan sekaligus kecekatan.

Senam ketangkasan biasa dilakukan di atas lantai bermatras. Oleh sebab itulah, senam ketangkasan biasa disebut sebagai senam lantai.

Ada juga beberapa gerakan senam ketangkasan yang membutuhkan alat seperti peti lompat.

Jenis dan Gerakan Senam Ketangkasan

Dilansir dari e-book bertajuk kajian Bahan Ajar Mobile Learning Senam Lantai karya Dr. Sapto Adi, M. Kes dan Abi Fajar Fathoni, S. Pd., M. Pd., unsur gerakan senam ketangkasan adalah sebagai berikut.

• Mengguling
• Melompat
• Meloncat
• Berputar di udara
• Menumpu dengan tangan atau kaki

Gerakan senam ketangkasan biasanya tidak membutuhkan alat bantu. Meski begitu, ada pula beberapa gerakan yang membutuhkan alat bantu sederhana.

Simak contoh gerakan senam ketangkasan berikut.

Gerakan Senam Ketangkasan dengan Alat Bantu

Beberapa gerakan senam yang membutuhkan alat bantu adalah sebagai berikut.

1. Lompat Jongkok

Lompat jongkok adalah salah satu gerakan senam ketangkasan yang membutuhkan alat bantu berupa peti. Cara melakukan gerakan lompat jongkok adalah sebagai berikut.

1. Awali dengan lari beberapa langkah.
2. Letakkan kedua tangan di atas peti sebagai tumpuan.
3. Lompat melewati peti.
4. Saat melompat, pandangan tetap lurus ke depan dan kaki diangkat hingga melompati bagian atas peti.
5. Mendarat dengan sikap berdiri dan kedua tangan diangkat ke atas.

2. Lompat Kangkang

Selain lompat jongkok, ada pula lompat kangkang yang sebenarnya tidak begitu beda jauh. Cara melakukan gerakan lompat kangkang adalah sebagai berikut.

1. Awali dengan lari beberapa langkah.
2. Letakkan kedua tangan di atas peti sebagai tumpuan.
3. Lompat melewati peti.
4. Saat melompat, pandangan tetap lurus ke depan dan kaki dibuka membentuk kuda-kuda atau seperti posisi mengangkang. Kedua tungkai harus berada di sisi kanan dan kiri peti.
5. Mendarat dengan sikap berdiri dan kedua tangan diangkat ke atas.

Gerakan Senam Ketangkasan Tanpa Alat Bantu

Selain gerakan di atas, ada pula gerakan senam ketangkasan yang tidak membutuhkan alat bantu apa-apa. Simak gerakannya berikut ini.

1. Roll Depan

Roll depan adalah gerakan senam ketangkasan pertama yang tidak membutuhkan alat.

Roll depan dilakukan dengan berguling ke depan menggunakan bagian atas belakang dari badan, yakni tengkuk, punggung, pinggan, dan panggul.

Ada 2 jenis roll depan yang bisa kamu lakukan, yakni dari posisi awal berdiri dan jongkok. Cara melakukan roll depan dari berdiri adalah sebagai berikut.

1. Berdiri dengan posisi tegak, kedua tangan di samping badan.
2. Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan hingga kedua telapak tangan mengenai matras. Pastikan posisi kaki tetap lurus.
3. Tekuk siku, kemudian masukkan kepala ke antara dua lengan.
4. Letakkan bahu ke matras.
5. Dorong tubuh sampai berguling ke depan.
6. Akhiri dengan posisi tangan merangkul lutut.
7. Kembali berdiri dengan tegak.

Cara melakukan roll depan dari posisi jongkok adalah sebagai berikut.

1. Jongkok dengan kedua kaki rapat, tempelkan lutut ke dada.
2. Letakkan kedua tangan bertumpu di depan ujung kaki, kira-kira dengan jarak sekitar 40 cm.
3. Tekuk kedua tangan.
4. Letakkan bahu ke matras. Pastikan kepala tetap menunduk hingga dagu menyentuh dada.
5. Dorong tubuh sampai berguling ke depan.
6. Akhiri dengan posisi tangan merangkul lutut.
7. Kembali berdiri dengan tegak.

2. Roll Belakang

Selain roll depan, kamu juga bisa melakukan roll belakang. Cara melakukan roll belakang adalah sebagai berikut.

1. Awali dengan posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.
2. Tundukkan kepala hingga dagu menempel dengan dada.
3. Dorong tubuh ke belakang hingga punggung menyentuh matras.
4. Lipat kedua tangan di samping telinga dan telapak tangan menyentuh matras, siap untuk bertolak ke belakang.
5. Ayunkan kaki ke belakang hingga melewati kepala dan kembali mendarat dalam sikap jongkok.

3. Guling Lenting

Contoh gerakan senam ketangkasan berikutnya adalah guling lenting. Gerakan satu ini dibedakan menjadi 2 jenis sesuai dengan tumpuannya, yakni guling lenting tengkuk dan kepala.

Cara melakukan guling lenting tengkuk adalah sebagai berikut.

1. Awali dengan berbaring telentang atau duduk telunjur.
2. Guling ke belakang dengan kedua kaki lurus dan dekat kepala, lengan bengkok, dan tangan menumpu di samping kepala.
3. Guling ke depan dengan lecutan tungkai ke depan, tangan menolak badan melayang dan membusur, kepala pasif.
4. Akhiri dengan posisi kaki rapat, badan membusur dengan lengan lurus ke atas.

Cara melakukan guling lenting kepala adalah sebagai berikut.

1. Awali dengan berbaring telentang atau duduk telunjur.
2. Guling ke belakang dengan kedua kaki lurus dan dekat kepala, bentuk segitiga sama sisi dengan punggung tetap tegak lurus.
3. Guling ke depan dengan lecutan tungkai serentak dengan tangan menolak sekuat mungkin. Kepala tetap pasif, badan melayang dan membusur.
4. Akhiri dengan posisi kaki rapat, badan membusur dengan lengan lurus ke atas.

4. Kayang

Kayang merupakan salah satu contoh gerakan senam ketangkasan berikutnya. Gerakan ini biasa disebut sebagai posisi jembatan. Cara melakukan kayang adalah sebagai berikut.

1. Awali dengan berdiri tegak.
2. Letakkan kedua tangan pada pinggul.
3. ekuk kaki dan siku tangan, kepala ditengadahkan ke belakang.
4. Kedua tangan diputar ke belakang hingga berhasil menyentuh matras.
5. Pastikan posisi badan tetap melengkung layaknya busur.

5. Handstand

Contoh gerakan senam ketangkasan lainnya adalah handstand atau berdiri menggunakan tangan.

Ketika berlatih gerakan ini, kamu membutuhkan landasan atau alas yang keras agar bisa tetap seimbang.

Cara melakukan gerakan handstand adalah sebagai berikut.

1. Awali dengan berdiri tegak.
2. Letakkan salah satu kaki sedikit lebih depan.
3. Bungkukkan badan.
4. Buka tangan selebar bahu dan letakkan menumpu pada matras.
5. Pandangan tetap ke depan.
6. Dorong pantat setinggi mungkin.
7. Pastikan tungkai depan ditekuk dan tungkai belakang tetap lurus.
8. Kencangkan otot perut.
9. Ayunkan tungkai belakang ke atas.
10. Pastikan kedua tungkai tetap rapat dan lurus, membentuk satu garis dengan badan dan lengan.

6. Headstand

Apabila kamu sudah mahir melakukan handstand, selanjutnya kamu bisa lakukan headstand, atau berdiri dengan tumpuan kepala. Cara melakukan headstand adalah sebagai berikut.

1. Awali dengan berdiri tegak.
2. Bungkukkan badan hingga beban bertumpu pada dahi dan tangan. Pastikan dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.
3. Angkat tungkai perlahan ke atas satu per satu atau bersamaan.
4. Jaga keseimbangan badan agar tidak berguling ke depan.
5. Pastikan kedua tungkai tetap rapat dan lurus, membentuk satu garis dengan badan.

Manfaat Melakukan Senam Ketangkasan

Ada banyak manfaat melakukan senam ketangkasan lho. Simak manfaatnya berikut ini.

1. Meningkatkan Kekuatan Fisik

Salah satu manfaat melakukan senam ketangkasan adalah meningkatnya kekuatan fisik.

Gerakan pada senam ketangkasan membutuhkan keseimbangan, fleksibilitas, koordinasi, ketahanan, dan kekuatan fisik.

Untuk itulah, kebanyakan pesenam memiliki tubuh yang kekar dan kuat.

2. Mengurangi Risiko Cedera

Senam ketangkasan juga dapat membantu mengurangi risiko cedera, terutama pada bagian tendon, otot, dan ligamen. Otot yang sudah terlatih tidak akan mudah cedera ketika terluka.

3. Membakar Kalori

Senam ketangkasan merupakan salah satu pilihan olahraga bagi kamu yang ingin menurunkan berat badan.

Senam ini dapat dilakukan dimanapun dan kapanpun yang kamu inginkan. Gerakan pada senam ketangkasan dapat membakar lemak secara efektif.

4. Meningkatkan Kepercayaan Diri

Dengan belajar melakukan gerakan-gerakan yang menantang pada senam ketangkasan, maka rasa percaya dirimu akan tumbuh dengan sendirinya. Kamu akan merasa lebih bangga pada dirimu sendiri.

5. Menjaga Kesehatan Tulang

Senam ketangkasan juga dapat membantu menjaga kesehatan tulang. Kondisi kesehatan tulang akan menurun seiring dengan bertambahnya usia.

Hal ini membuat tubuh rentan terkena penyakit tulang seperti osteoporosis.

Dengan rutin melakukan senam ketangkasan, maka tulang-tulang akan semakin kuat. Ukuran dan volume tulang juga bertambah besar yang membuatnya lebih tahan lama.

Cara Menyusun Program Latihan Senam Ketangkasan yang Efektif

Untuk dapat menyusun program latihan senam ketangkasan yang efektif, berikut beberapa hal yang harus diperhatikan.

• Frekuensi, yakni seberapa rutin latihan dilakukan.
• Intensitas, yang diukur dari denyut nadi setiap latihan.
• Tempo, yakni lamanya latihan dilakukan.
• Tipe, yakni jenis gerakan senam ketangkasan yang dilakukan.

Atur dan sesuaikan keempat faktor di atas dengan kondisi fisikmu saat ini. Jangan terlalu memaksakan diri dan berolahraga berlebihan karena dapat menimbulkan cedera.

Sesuai dengan kondisi fisiknya, ini dia program latihan senam ketangkasan yang bisa kamu lakukan.

1. Senam Ketangkasan Ringan

Senam ketangkasan ringan dilakukan dengan:

• Frekuensi: 1-2 kali per minggu, selang minimal 1 hari istirahat
• Intensitas: 100-120 kali per menit
• Tempo: 20-30 menit

2. Senam Ketangkasan Sedang

Senam ketangkasan sedang dilakukan dengan:

• Frekuensi: 2-3 kali per minggu, selang minimal 1 hari istirahat
• Intensitas: 120-140 kali per menit
• Tempo: 30-40 menit

3. Senam Ketangkasan Berat

Senam ketangkasan berat dilakukan dengan:

• Frekuensi: 4-5 kali per minggu, selang minimal 1 hari istirahat
• Intensitas: 140-150 kali per menit
• Tempo: 40-60 menit

Itulah dia beberapa hal seputar senam ketangkasan, mulai dari contoh gerakan hingga manfaatnya bagi tubuh.

Bagaimana, apa kamu tertarik untuk mulai melakukan senam ketangkasan?

Video: Yang Ditemukan dari Pemeriksaan Medis Trump Selama 5 Jam

Video: Yang Ditemukan dari Pemeriksaan Medis Trump Selama 5 Jam