.webp)
Ada banyak faktor yang bisa menyebabkan kadar gula darah tinggi. Dalam jangka panjang, kondisi ini akan menyebabkan diabetes dan komplikasi penyakit lainnya.
Gula darah yang tidak terkontrol dapat mempengaruhi kesehatan dan kualitas hidup seseorang. Lantas, bagaimana cara menurunkan darah secara alami? Yuk, simak pembahasannya di sini!
Cara Menurunkan Gula Darah Secara Alami
Menurunkan kadar gula darah secara alami bisa dilakukan dengan berolahraga dan makan lebih banyak serat. Mengutip Healthline, berikut penjelasan lengkapnya:
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
1. Olahraga Secara Teratur
Olahraga teratur bisa membantu mempertahankan berat badan dan meningkatkan sensitivitas insulin dalam mengendalikan gula darah.
Selain itu, olahraga juga membantu otot menggunakan gula darah untuk menghasilkan energi dan kontraksi otot.
Kalau kamu memiliki masalah dengan manajemen gula darah, pertimbangkan untuk rutin mengecek kadarnya saat sebelum dan sesudah berolahraga.
Hal ini akan membantu kamu mengetahui bagaimana tubuh merespon berbagai aktivitas dan menjaga kadar gula darah agar tidak terlalu rendah atau tinggi.
2. Kelola Asupan Karbohidrat
Asupan karbohidrat sangat mempengaruhi kadar gula darah. Tubuh memecah karbohidrat menjadi gula, terutama glukosa. Kemudian, insulin membantu tubuh menggunakannya dan menyimpannya untuk energi.
Saat kamu terlalu banyak makan karbohidrat atau memiliki masalah fungsi insulin, proses tersebut bisa gagal dan kadar glukosa gula darah bisa naik.
Hal ini membuat Asosiasi Diabetes Amerika (ADA) merekomendasikan penderita diabetes mengatur asupan karbohidrat yang dikonsumsi.
Beberapa penelitian pun menemukan bahwa cara ini bisa membantu merencanakan makanan yang tepat. Lalu, selanjutnya bisa meningkatkan manajemen gula darah.
3. Makan Lebih Banyak Serat
Serat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula, sehingga dapat meningkatkan kadar gula darah secara bertahap. Ada dua jenis serat, yaitu serat larut dan tidak larut.
Keduanya penting, namun serat larut secara eksplisit terbukti meningkatkan pengelolaan gula darah, sedangkan serat tidak larut belum terbukti memiliki efek yang sama.
Diet tinggi serat bisa meningkatkan kemampuan tubuh dalam mengatur gula darah dan meminimalkan penurunan gula darah.
Hal ini bisa membantu mengelola diabetes tipe 1 dengan lebih baik. Adapun makanan yang tinggi serat antara lain:
- Sayuran
- Buah-Buahan
- Kacang-kacangan
- Biji-bijian
4. Minum Air Putih
Minum air yang cukup bisa membantu menjaga kadar gula darah dalam kisaran yang sehat.
Selain mencegah dehidrasi, minum air putih yang cukup bisa membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urine.
Salah satu studi menunjukan bahwa orang yang minum banyak air memiliki risiko lebih rendah terkena kadar gula darah tinggi.
Jadi, minum air putih secara teratur bisa menurunkan kadar gula darah dan mengurangi risiko diabetes.
5. Mengontrol Porsi Makan
Mengontrol porsi makan bisa membantu mengatur asupan kalori dan mempertahankan berat badan sedang.
Selain itu, memantau ukuran porsi juga bisa membantu mencegah lonjakan gula darah. Berikut tips dalam mengontrol porsi makan:
- Menggunakan piring yang lebih kecil
- Mengukur dan menimbang porsi makan
- Makan perlahan
- Baca label makanan dan periksa ukuran porsi
- Hindari restoran all you can eat
- Membuat jurnal makanan
6. Kelola Tingkat Stres
Stres menjadi faktor yang mempengaruhi kadar gula darah. Saat stres, tubuh megeluarkan hormon glukagon dan kortisol yang menyebabkan kadar gula darah meningkat.
Salah satu studi, menunjukkan bahwa olahraga, relaksasi dan meditasi secara signifikan mengurangi stres dan menurunkan kadar gula darah.
Latihan dan metode relaksasi seperti yoga bisa membantu memperbaiki masalah sekresi insulin di antara penderita diabetes kronis.
7. Tidur yang Cukup
Tidur yang cukup sangat baik dan diperlukan untuk kesehatan yang baik.
Sebaliknya, kebiasaan tidur yang buruk dan kurang istirahat bisa mempengaruhi kadar gula darah dan sensitivitas insulin, sehingga meningkatkan risiko meningkatkan terkena diabetes tipe 2.
Kurang tidur juga meningkatkan kadar hormon kortisol yang memainkan peran penting dalam mengelola gula darah.
National Sleep Foundation merekomendasikan agar orang dewasa tidur berkualitas selama 7-8 jam per malam
8. Pertahankan Berat Badan Ideal
Mempertahankan berat badan ideal meningkatkan kadar gula darah yang sehat dan mengurangi risiko terkena diabetes.
Menurut penelitian, penurunan berat badan sebesar 5% saja bisa meningkatkan regulasi darah dan mengurangi kebutuhan akan obat diabetes.
Cara Lain Menurunkan Gula Darah
Selain dengan cara alami, ada cara medis yang dilakukan untuk menurunkan gula darah. Mengutip Forbes, ini penjelasannya.
1. Suntik Insulin
Orang dengan diabetes tipe 1 membutuhkan insulin melalui suntikan untuk menurunkan gula darah.
Ada berbagai jenis insulin, dari kerja cepat hingga sangat lama, di aman insulin mencapai aliran darah dalam enam jam dan bertahan sekitar 36 jam atau lebih.
2. Obat Oral
Ada berbagai obat oral yang bekerja dengan cara yang berbeda dari suntik. Misalnya, mengurangi jumlah gula yang diproduksi hati atau menghilangkan kelebihan gula melalui urine.
Makanan untuk Menurunkan Gula Darah
Untuk menurunkan kadar gula darah, kamu perlu memperhatikan makanan yang dikonsumsi. Berikut berbagai makanan untuk menurunkan gula darah:
1. Seafood
Dikutip dari Healthline, makanan laut atau seafood seperti ikan dan kerang menawarkan sumber protein, lemak sehat, vitamin, mineral dan antioksidan yang bisa membantu mengatur kadar gula darah.
Protein sangat penting untuk mengontrol kadar gula darah.
Kandungan ini membantu memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah setelah makan, serta meningkatkan perasaan kenyang.
Dengan begitu, protein bisa membantu mencegah makan berlebihan dan meningkatkan kehilangan lemak tubuh yang berlebih, dua efek yang penting untuk kadar gula yang sehat.
2. Kacang
Menurut penelitian, kacang menjadi cara yang efektif untuk membantu mengatur kadar gula darah.
Sebuah studi pada 25 orang dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa mengkonsumsi kacang tanah dan almond sepanjang hari sebagai bagian dari diet karbohidrat mengurangi kadar gula darah.
3. Okra
Okra merupakan sumber yang kaya senyawa penurun gula darah seperti polisakarida dan antioksidan flavonoid.
Di Turki, okra telah lama digunakan sebagai obat alami untuk mengobati diabetes karena khasiat penurun gula darahnya yang manjur.
4. Alpukat
Alpukat menawarkan manfaat yang signifikan untuk mengatur gula darah. Buah ini kaya akan lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral.
Menambahkan alpukat ke dalam makanan terbukti bisa meningkatkan kadar gula darah.
5. Sayuran Berdaun HIjau
Menurut Siloam Hospital, sayuran berdaun hijau diketahui tidak mengandung pati. Sayuran berpati memiliki kandungan karbohidrat tinggi dan indeks glikemik tinggi.
Sayuran hijau juga mengandung antioksidan lutein dan zeaxanthin melimpah yang bisa membantu melindungi mata dari katarak dan degenerasi makula.
Kedua kondisi itu termasuk komplikasi diabetes yang cukup sering dialami
Itulah sederet cara menurunkan kadar gula darah secara alami hingga makanan apa yang direkomendasikan untuk dikonsumsi. Semoga informasi ini bermanfaat ya, detikers!
(elk/inf)
