Namun, tahukah Anda berapa kebutuhan kalori harian yang seharusnya dikonsumsi? Simak berikut ini akan dibahas mengenai kebutuhan kalori harian dan cara menghitungnya secara tepat.
Apa Itu Kebutuhan Kalori Harian dan Mengapa Perlu Diperhatikan?
Kebutuhan kalori harian adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh setiap hari untuk menjalankan berbagai aktivitas dan mempertahankan keseimbangan energi.
Ditulis dalam artikel Very Well Fit yang telah diverifikasi oleh Jonathan Valdez, pelatih sekaligus spesialis diet, bahwa memantau kebutuhan kalori penting untuk diperhatikan.
Jika kita makan terlalu banyak atau terlalu sedikit kalori dibandingkan dengan kebutuhan harian kita, dapat mempengaruhi kesehatan dan berat badan. Simak berikut cara menghitungnya.
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian
Ada beberapa faktor yang mempengaruhi kebutuhan kalori harian, seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas, dan tujuan kesehatan.
Cara umum untuk menghitung kebutuhan kalori harian adalah dengan menggunakan rumus Harris-Benedict.
Rumus ini menggunakan faktor-faktor seperti tinggi badan, berat badan, usia, dan tingkat aktivitas untuk menentukan kebutuhan kalori harian.
Ada juga aplikasi atau kalkulator online yang dapat membantu menghitung kebutuhan kalori harian dengan mudah.
Namun, penting diingat bahwa hasil dari rumus atau kalkulator ini hanya merupakan perkiraan dan harus dikonfirmasi dengan dokter atau ahli gizi untuk hasil yang lebih akurat.
Contoh Menghitung Kebutuhan Kalori Harian untuk Wanita
Berikut adalah contoh cara menghitung kebutuhan kalori harian untuk wanita menggunakan rumus Harris-Benedict:
Tentukan BMR (basal metabolic rate), yaitu jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh saat beristirahat:
BMR = 655,1 + (9,563 x berat dalam kg) + (1,850 x tinggi dalam cm) - (4,676 x umur dalam tahun).
Kemudian hitung AMR Anda dengan mengalikan BMR dan sesuaikan tingkat aktivitas Anda saat ini. Hasilnya nanti dikali dengan skala porsi aktivitas di bawah ini:
- Perempuan pelaku aktivitas pasif, sedikit atau tidak pernah berlatih: 1,4
- Perempuan pelaku aktivitas ringan, berlatih ringan dalam sehari: 1,64
- Perempuan pelaku aktivitas moderat atau berlatih secara teratur setiap hari: 1,64
- Perempuan pelaku aktivitas berat, intensitas tinggi, atau atlet: 1,82
Hasil perhitungan ini hanya merupakan perkiraan dan bisa berbeda-beda untuk setiap individu. Jadi sebaiknya lakukan konsultasi dengan dokter atau ahli gizi lebih disarankan untuk hasil yang lebih akurat.
Contoh Menghitung Kebutuhan Kalori Harian untuk Pria
Berikut adalah contoh cara menghitung kebutuhan kalori harian untuk pria menggunakan rumus Harris-Benedict:
Tentukan BMR (basal metabolic rate), yaitu jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh saat beristirahat:
BMR = 66,47 + (13,75 x berat dalam kg) + (5,003 x tinggi dalam cm) - (6,755 x umur dalam tahun).
Kemudian hitung AMR Anda dengan mengalikan BMR dan sesuaikan tingkat aktivitas Anda saat ini. Hasilnya nanti dikali dengan skala porsi aktivitas di bawah ini:
- Laki-laki pelaku aktivitas pasif, sedikit atau tidak pernah berlatih: 1,4
- Laki-laki pelaku aktivitas ringan, berlatih ringan dalam sehari: 1,78
- Laki-laki pelaku aktivitas moderat atau berlatih secara teratur setiap hari: 1,78
- Laki-laki pelaku aktivitas berat, intensitas tinggi, atau atlet: 2,1
Seperti halnya pada wanita, hasil perhitungan ini hanya sebagai perkiraan karena setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda.
Untuk mengetahui kebutuhan kalori harian yang lebih akurat, sebaiknya berkonsultasi ke dokter atau ahli gizi.
Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kebutuhan Kalori Harian
Laman National Center for Biotechnology Information of United States menyebutkan berikut adalah faktor-faktor yang mempengaruhi kebutuhan kalori harian:
1. Usia
Usia mempengaruhi tingkat metabolisme tubuh dan jumlah kalori yang dibutuhkan. Orang yang lebih tua memiliki metabolisme yang lebih lambat dan membutuhkan lebih sedikit kalori.
2. Jenis Kelamin
Pria memiliki massa otot yang lebih besar dan membutuhkan lebih banyak kalori dibandingkan wanita.
3. Tinggi Badan dan Berat Badan
Orang yang memiliki tinggi dan berat badan yang lebih besar membutuhkan lebih banyak kalori untuk mempertahankan massa tubuh mereka.
4. Tingkat Aktivitas Fisik
Orang yang lebih aktif membutuhkan lebih banyak kalori dibandingkan mereka yang kurang aktif.
5. Tingkat Stres
Tingkat stres yang tinggi dapat meningkatkan kebutuhan kalori karena tubuh membutuhkan lebih banyak energi untuk mengatasi stres.
6. Fase Siklus Hidup
Wanita yang sedang hamil atau menyusui membutuhkan lebih banyak kalori dibandingkan mereka yang tidak.
7. Jenis Makanan dan Nutrisi
Jenis makanan dan nutrisi yang dikonsumsi dapat mempengaruhi kebutuhan kalori. Beberapa jenis makanan membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna dan disimpan dibandingkan dengan makanan lain.
Cara Memenuhi Kebutuhan Kalori Harian
Berikut adalah beberapa cara untuk memenuhi kebutuhan kalori harian disitat dari laman Diabet Strong:
1. Konsumsi Makanan Bergizi
Pastikan untuk mengkonsumsi makanan bergizi yang mengandung protein, lemak sehat, karbohidrat, dan nutrisi penting lainnya seperti ikan, biji-bijian, dan masih banyak lagi.
2. Hindari Junk Food
Hindari makan junk food yaitu makanan yang tidak sehat karena mengandung banyak gula, lemak jenuh, dan kalori yang tidak berguna bagi tubuh.
3. Pilih Makanan Rendah Kalori
Pilih makanan rendah kalori seperti sayuran, buah-buahan, dan makanan berbahan baku nabati.
4. Konsumsi Makan Siang yang Seimbang
Pastikan untuk mengkonsumsi makan siang yang seimbang dan bergizi, dan hindari makan siang yang porsinya terlalu besar.
5. Minum Air Putih
Minum air putih yang cukup untuk membantu menjaga hidrasi dan membantu mengatasi rasa lapar.
6. Berolahraga
Olahraga secara teratur dapat membantu memenuhi kebutuhan kalori harian dan menjaga kesehatan tubuh.
7. Cukup Tidur
Biasakan cukup beristirahat, tidur setiap malam selama delapan jam untuk membantu menjaga keseimbangan hormon dan metabolisme tubuh.
Nah itulah tadi penjelasan mengenai kebutuhan kalori harian, cara menghitung, dan tips lainnya. Biasakan untuk selalu menjaga asupan kalori agar kesehatan tubuh terjaga dan terhindar dari penyakit.
Simak Video "Video Kemenkes soal Bantuan Obat dari Malaysia untuk Korban Banjir Sumatera"
(aau/inf)