.webp)
Protein adalah bahan dasar penting bagi setiap orang, terlepas dari usia atau jenis kelamin. Fungsinya sebagai pembangun dan pemelihara sel-sel tubuh membuat protein sangat diperlukan oleh tubuh kita.
Namun, kebutuhan protein setiap individu berbeda-beda tergantung usia dan jenis kelamin. Berikut pembahasan bagaimana cara mengecek kebutuhan protein harian sesuai usia dan jenis kelamin. Simak ya!
Manfaat Protein Bagi Kesehatan Tubuh
Pada laman Lybrate, platform kesehatan India ini memaparkan kandungan protein yang terdiri dari asam amino yang kompleks. Protein adalah senyawa besar yang memiliki jumlah nilai gizi yang baik.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Berikut beberapa manfaat protein bagi kesehatan tubuh:
1. Perkembangan Otot
Diet kaya protein membantu membangun otot dalam tubuh kita dan membantu memperbaiki otot yang rusak untuk tumbuh kembali lebih kuat.
Daging sapi adalah salah satu sumber protein, seng, besi, dan asam folat terkaya. Sementara dada ayam dimakan oleh hampir setiap binaragawan dan menghasilkan lebih banyak protein daripada pilihan lainnya.
2. Menjaga Berat Badan Ideal
Makanan kaya protein membantu menjaga berat badan ideal karena mencegah makan berlebihan. Sejumlah kecil protein dalam makanan membantu Anda merasa kenyang dan memenuhi kebutuhan diet harian Anda.
3. Membantu Metabolisme Tulang
Protein membantu dalam meningkatkan penyerapan kalsium dan magnesium dalam tubuh kita, sehingga meningkatkan kekuatan tulang kita. Protein juga membantu penyembuhan patah tulang dan bahkan osteoporosis.
4. Mencegah Penyakit Jantung
Banyak penelitian membuktikan bahwa protein membantu mencegah tekanan darah tinggi yang membantu dalam meningkatkan kesehatan jantung. Protein juga menurunkan kadar kolesterol jika beralih dari makanan kaya karbohidrat ke diet kaya protein.
Protein mengontrol obesitas dan dengan demikian mencegah penyakit terkait jantung. Almond dan kenari membantu dalam pencegahan penyakit yang berhubungan dengan jantung.
5. Mengontrol Kadar Gula
Insulin adalah hormon yang membantu menjaga kadar gula darah. Protein membutuhkan jumlah insulin yang sangat sedikit sedangkan karbohidrat membutuhkan jumlah insulin yang lebih besar.
Dengan demikian, diet kaya protein menggunakan sangat sedikit insulin dan membantu mengendalikan kadar gula. Dengan demikian, diet kaya protein baik untuk pasien diabetes.
6. Meningkatkan Kesehatan Neuron di Otak
Studi menunjukkan bahwa protein membantu meningkatkan fungsi otak yang sehat dan karena meningkatkan kemampuan ingatan. Protein membantu membentuk neuron otak yang menjalankan fungsinya dengan lancar.
Kacang adalah sumber protein yang kaya dan diet vegetarian yang sangat baik. Mereka juga sarat dengan serat yang baik untuk kesehatan saraf
7. Memperlambat Proses Penuaan
Asam amino membantu dalam proses detoksifikasi dan juga membantu menghasilkan glutathione yang membantu mengurangi karsinogen dalam tubuh kita.
Dengan demikian, protein mampu membantu memperlambat proses penuaan dengan meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Kedelai yang juga disebut sebagai protein vegetarian baik dalam memperlambat proses penuaan. Kedelai kaya akan protein dan sangat baik untuk jantung. Hanya 20 gram kedelai setiap hari dapat membantu menjaga kesehatan.
8. Peningkatan Sistem Kekebalan Tubuh
Protein membantu membuat sistem kekebalan lebih kuat karena antibodi yang melawan berbagai penyakit terdiri dari protein. Antibodi kita melawan benda asing yang disebut antigen dan benda asing ini menyebabkan infeksi dan penyakit di dalam tubuh kita.
Dengan demikian, antibodi membantu mencegah penyakit dengan meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan membuat kita kebal terhadap berbagai penyakit. Susu dan produk sampingannya seperti keju dan yogurt merupakan sumber protein yang sangat baik.
Kebutuhan Protein Harian Sesuai Usia dan Jenis Kelamin
Biasanya, seseorang disarankan mengkonsumsi 1 gram protein per 1 kg berat badan agar tetap bugar. Tetapi kebutuhan protein juga bisa berbeda-beda sesuai usia dan jenis kelamin.
Melansir Departemen Pertanian dan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS yang diterbitkan di WebMD, berikut jumlah kebutuhan protein harian menurut kelompok usia dan jenis kelamin.
- Anak di bawah 4 tahun: 13 gram
- Anak-anak usia 4 hingga 8 tahun: 19 gram
- Anak-anak usia 9 hingga 13 tahun: 34 gram
- Wanita dan anak perempuan usia 14 tahun ke atas: 46 gram
- Anak laki-laki usia 14 hingga 18: 52 gram
- Pria usia 19 tahun ke atas: 56 gram
Sederhananya, kebanyakan orang harus mendapatkan 10-35% kalori setiap hari dalam bentuk protein.
Anda membutuhkan lebih banyak kalori untuk aktivitas seperti bersepeda, angkat beban, atau berlari, tetapi persentase proteinnya tetap dalam kisaran yang sama.
Setelah usia 40 tahun, Anda bisa mulai kehilangan massa otot, suatu kondisi yang dikenal sebagai sarkopenia, dan Anda mungkin membutuhkan lebih banyak protein.
Jika kelebihan berat badan, Anda harus menurunkan asupan kalori. Seorang ahli diet dapat membantu Anda mengetahui berapa banyak protein yang harus Anda penuhi.
Kebutuhan Protein Harian untuk Membentuk Otot
Dokter Kris Gunnars, lulusan dari University of Iceland, memverifikasi artikel Healthline yang menjelaskan bahwa otot sebagian besar terbuat dari protein.
Seperti kebanyakan jaringan tubuh, otot bersifat dinamis. Guna mendapatkan otot, tubuh Anda harus mensintesis lebih banyak protein.
Oleh karena itu, orang yang ingin membentuk otot sering mengonsumsi lebih banyak protein, serta berolahraga. Asupan protein yang lebih tinggi dapat membantu membangun otot dan kekuatan.
Sementara itu, mereka yang ingin mempertahankan otot yang telah terbentuk mungkin perlu menambah asupan protein saat kehilangan lemak tubuh.
Ini karena asupan protein yang tinggi dapat membantu mencegah massa otot berkurang, yang biasa terjadi saat diet.
Rekomendasi umum untuk membentuk otot adalah 1 gram protein per pon (2,2 gram per kg) berat badan.
Sejumlah penelitian telah mencoba untuk menentukan jumlah protein yang optimal untuk pembentukan otot, tetapi banyak yang mencapai kesimpulan yang berbeda-beda.
Meskipun sulit untuk memberikan angka pasti karena hasil penelitian yang bertentangan, sekitar 0,7-1 gram per pon (1,6-2,2 gram per kg) berat badan tampaknya merupakan perkiraan yang masuk akal.
Kebutuhan Protein Harian untuk Diet
Ahli Nutrisi Kristi Wempen dalam laman Mayo Clinic menulis bahwa 10-35% kalori Anda harus berasal dari protein.
Jadi jika kebutuhan Anda adalah 2.000 kalori, itu berarti 200-700 kalori dari protein, atau sebanyak 50-175 gram.
Kebutuhan protein saat diet yang direkomendasikan, agar mencegah defisiensi bagi orang dewasa rata-rata adalah 0,8 gram per kilogram berat badan.
Misalnya, seseorang dengan berat 165 pound atau 75 kilogram, harus mengonsumsi 60 gram protein per hari.
Cara Memenuhi Kebutuhan Protein Harian
Ahli Nutrisi Kim Chin memverifikasi artikel Healthline yang menjelaskan berikut ada lima cara untuk memenuhi kebutuhan protein harian:
1. Makan Protein Dulu
Saat makan, makanlah sumber protein terlebih dahulu, terutama sebelum Anda mendapatkan makanan pati.
Protein meningkatkan produksi peptida YY (PYY), hormon usus yang membuat Anda merasa kenyang dan puas.
Selain itu, asupan protein yang tinggi menurunkan kadar ghrelin, "hormon lapar", dan meningkatkan laju metabolisme Anda setelah makan dan selama tidur.
Terlebih lagi, mengkonsumsi protein terlebih dahulu dapat membantu menjaga kadar gula darah dan insulin agar tidak naik terlalu tinggi setelah makan.
2. Makan Snack Keju
Makanan ringan adalah cara yang baik untuk memasukkan protein ekstra ke dalam makanan, namun tentu pilihlah snack yang sehat.
Banyak makanan ringan seperti keripik kentang dan pretzel yang justru sangat rendah proteinnya.
Sebaliknya, satu porsi keju cheddar 1 ons (28 gram) mengandung 7 gram protein, serta mengandung 30 kalori lebih sedikit dan kalsium 6 kali lebih banyak daripada keripik kentang.
Selain itu, keju tidak banyak meningkatkan kadar kolesterol. Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa keju bahkan dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Cobalah menikmati stik keju dengan gandum, tomat, atau irisan apel untuk camilan sehat dan mengenyangkan.
3. Makan Telur
Banyak makanan sarapan rendah protein, termasuk roti panggang, bagel, dan sereal.
Meskipun oatmeal mengandung lebih banyak protein daripada kebanyakan sereal, oatmeal hanya menyediakan sekitar 5 gram dalam porsi 1 cangkir (240 gram) biasa.
Sebaliknya, 3 butir telur menyediakan 19 gram protein berkualitas tinggi, bersama dengan nutrisi penting seperti selenium dan kolin.
Makan telur untuk sarapan juga mengurangi nafsu makan dan membuat Anda kenyang selama beberapa jam, sehingga Anda akhirnya makan lebih sedikit kalori di siang hari.
Makan telur utuh juga dapat mengubah ukuran dan bentuk partikel kolesterol LDL (jahat) dan bahkan dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
4. Beri Taburan Almond
Almond sangat sehat. Kacang ini tinggi magnesium, serat, dan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung. Kacang ini juga rendah karbohidrat.
Kacang almond mengandung 6 gram protein dalam porsi 1 ons (28 gram), yang menjadikannya sumber protein yang lebih baik daripada kebanyakan kacang.
Anda bisa taburkan beberapa sendok makan almond cincang di atas yogurt, keju cottage, salad, atau oatmeal untuk menambah asupan protein dan memberikan sedikit rasa gurih dan renyah.
5. Pilih Greek Yogurt
Greek yoghurt adalah makanan berprotein tinggi yang serbaguna. Dibuat dengan menghilangkan whey dan cairan lain untuk menghasilkan yogurt yang lebih kaya dan berkrim yang lebih tinggi proteinnya.
Satu porsi 7 ons (240 gram) menyediakan 17-20 gram protein pada merek tertentu.
Penelitian menunjukkan greek yogurt meningkatkan pelepasan hormon usus glucagon-like peptide 1 (GLP-1) dan PYY, yang mengurangi rasa lapar dan membuat Anda merasa kenyang.
Greek yoghurt memiliki rasa yang cocok dengan buah beri atau salad buah.
Itulah tadi informasi mengenai kebutuhan protein harian. Anda sebaiknya mengupayakan memenuhi kebutuhan protein demi menjaga kesehatan dan postur tubuh.
(aau/inf)
