Latihan Kekuatan Otot Punggung Dilakukan dengan Gerakan Apa?

Latihan kekuatan otot punggung dilakukan dengan gerakan tertentu. Latihan ini penting untuk dilakukan dalam program fitness.

Punggung yang kuat tidak hanya membantu dalam aktivitas sehari-hari, tetapi juga membentuk postur tubuh ideal. Gerakan apa saja yang dapat dilakukan untuk melatih kekuatan otot punggung? Simak pembahasannya!

Gerakan Latihan Kekuatan Otot Punggung

Dokter Gregory Minnis, Ahli Terapis Ortopedi di New Jersey memverifikasi artikel Healthline yang menjelaskan ada beberapa gerakan latihan kekuatan otot punggung yang bisa dilakukan.

Jika Anda seorang pemula, pilih 3-5 latihan di bawah ini dan lakukan masing-masing 1 set, dua kali seminggu.

Perlahan, selama beberapa minggu, kerjakan hingga 3 set masing-masing. Lakukan masing-masing 3 set, dua kali seminggu (atau lebih). Berikut beberapa gerakannya:

1. Resistance Band Pull-Apart

Latihan ini bagus untuk memulai latihan punggung Anda. Resistance band merupakan gerakan sederhana namun efektif.

Pilih resistance band yang memungkinkan Anda menyelesaikan 1-2 set 15-20 repetisi dengan bentuk yang baik.

Gerakan utama dari latihan ini adalah tarikan pada bahu bersama-sama. Gerakan ini membantu menargetkan otot punggung atas seperti rhomboids, deltoids belakang, dan trapezius.

Latihan retraksi juga membantu meningkatkan kesehatan bahu dengan memperkuat otot di sekitar bahu Anda.

Caranya sebagai berikut:

• Berdiri dengan tangan terentang.
• Pegang resistance band dengan kencang di depan Anda dengan kedua tangan sehingga band sejajar dengan lantai.
• Jaga agar lengan tetap lurus, tarik pita ke dada dengan menggerakkan lengan ke samping.
• Memulai gerakan dari punggung tengah, rapatkan tulang belikat, dan jaga agar tulang belakang Anda tetap netral.
• Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi. Lakukan 1-3 set dengan 8-12 repetisi.

2. Lat Pulldown

Lat pulldown adalah latihan pokok yang bagus untuk membangun punggung yang kuat. Anda dapat melakukan pull-down lat pada mesin di gym atau dengan resistance band.

Seperti yang mungkin bisa Anda tebak, lat pulldown terutama menargetkan latissimus dorsi, otot besar yang terletak di punggung tengah dan bawah.

Latihan ini juga menargetkan trapezius, rotator cuff, posterior deltoids, rhomboids, biceps, dan forearms.

Caranya:

• Jika menggunakan mesin, posisikan bantalan sehingga menyentuh paha Anda. Berdiri dan pegang palang dengan tangan lebih lebar dari bahu, lalu duduk kembali.
• Mulailah menarik palang ke bawah ke arah dada, tekuk siku dan arahkan ke lantai. Libatkan punggung atas dan punggung tengah Anda selama bergerak.
• Jaga agar tubuh Anda tetap lurus, dan jangan biarkan diri Anda bersandar. Selesaikan 1-3 set dengan 8-12 repetisi.

3. Back Extension

Ekstensi punggung sangat bagus untuk menargetkan otot ekstensor punggung Anda, yang dikenal sebagai otot erector spinae.

Cara melakukannya:

• Berbaring telungkup di atas bola latihan dengan perut di tengah bola. Tekan bola kaki ke lantai di belakang Anda agar tetap seimbang. Anda dapat memposisikan tubuh di dinding untuk dukungan tambahan.
• Rentangkan lengan Anda ke atas, sejajar dengan telinga. Tekuk pinggang Anda terlebih dahulu, lallu turunkan tubuh ke lantai. Pertahankan ini sebagai posisi awal.
• Perlahan angkat tubuh bagian atas dan lengan ke arah langit-langit sampai bahu Anda berada di atas pinggul. Pertahankan kaki Anda di lantai.
• Berhenti sejenak di atas, lalu turunkan perlahan. Selesaikan 1-3 set dengan 8-12 repetisi.

4. Suspended Row

Gunakan berat badan Anda serta pertahankan keseimbangan dan stabilitas. Namun mungkin Anda memerlukan pelatih TRX atau pelatih suspensi lain untuk latihan ini.

Latihan ini menargetkan tiga otot terbesar punggung Anda yakni latissimus dorsi, trapezius, dan rhomboids. Anda juga akan memperkuat otot inti, bahu, dan bisep dengan gerakan ini.

Caranya:

• Pegang gagang TRX dan berjalanlah di bawahnya, membentuk posisi meja dengan lengan terentang. Semakin sejajar punggung Anda dengan lantai, semakin sulit latihan ini. Anda juga bisa melakukan gerakan ini dengan kaki lurus, menjaga tubuh tetap dalam satu garis lurus.
• Jaga agar punggung tetap lurus dan siku dekat ke samping, tarik tubuh ke atas ke arah langit-langit.
• Rentangkan tangan Anda dan kembali ke posisi awal. Selesaikan 1-3 set dengan 8-12 repetisi.

5. Wood Chop

Wood chop adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat otot inti Anda, seperti obliques dan transversus abdominis. Latihan ini juga menargetkan bahu, punggung atas, dan lengan Anda.

Caranya:

• Ambil halter atau bola obat dengan kedua tangan. Pegang di atas kepala dengan lengan lurus.
• Putar pinggul Anda ke kiri dan turunkan halter atau bola ke bagian luar lutut kiri Anda dengan gerakan menyapu.
• Saat mendaki, putar Anda ke belakang ke kanan dan, jaga agar lengan Anda tetap lurus, bawa halter atau bola mundur ke atas sisi kanan kepalamu dalam gerakan eksplosif tapi terkendali.
• Gerakan ini harus meniru gerakan memotong, itulah namanya. Selesaikan 1-3 set dengan 8-12 repetisi di setiap sisi.

6. Good Morning

Latihan ini memiliki nama yang unik karena gerakan tersebut mencerminkan gerakan membungkuk seperti sedang menyapa.

Ini merupakan latihan tingkat lanjut, jadi mulailah tanpa beban terlebih dahulu untuk mendapatkan posisi yang tepat sebelum menggunakan barbel.

Latihan ini menargetkan banyak otot di sepanjang bagian belakang tubuh Anda, termasuk glutes, paha belakang, erector spinae, dan otot punggung atas.

Caranya:

• Jika menggunakan beban, pasang barbel dengan aman pada bahu di belakang kepala. Posisikan kaki selebar bahu.
• Bertumpulah pada pinggul Anda, lemaskan lutut dan turunkan tubuh Anda ke lantai, berhenti saat sejajar dengan lantai. Punggung Anda harus tetap lurus selama melakukan gerakan ini.
• Setelah Anda mencapai posisi sejajar, dorong kaki Anda dan kembali ke posisi awal. Selesaikan 1-3 set dengan 8-12 repetisi.

7. Quadruped Single-arm Dumbbell Row

Latihan ini membantu Anda memperbaiki banyak masalah pada bentuk tubuh.

Gerakan ini menekankan otot punggung atas, termasuk latissimus dorsi, teres minor, teres mayor, posterior deltoids, rhomboids, dan trapezius.

Latihan ini juga akan membantu membangun kekuatan di lengan Anda dan memperbaiki ketidakseimbangan otot. Cara melakukannya:

• Mulailah dengan tangan dan lutut dengan memegang dumbel di masing-masing tangan. Pastikan punggung Anda lurus, posisikan tangan tepat di bawah bahu, dan lutut tepat di bawah pinggul.
• Gerakkan mendayung ke atas dan ke belakang dengan lengan kanan, tekuk siku dan bawa halter (pegangan barbel) ke depan ketiak. Jaga siku Anda selama melakukan gerakan, agar tak kehilangan keseimbangan.
• Perlahan kembalikan halter ke posisi awal dan ulangi di sisi kiri. Selesaikan 1-3 set dengan 8-12 repetisi di setiap sisi.

Latihan kekuatan otot punggung dapat dilakukan dengan gerakan tujuh gerakan yang sudah disebutkan di atas.

Anda bisa mencobanya di tempat fitness untuk menjaga postur tubuh dan menguatkan otot. Sebaiknya gunakan jasa pelatih agar gerakan Anda benar dan terhindar dari risiko cedera.

Video: Bukan Cuma Plantar Fasciitis, Shin Splint Juga Bahaya Bagi Pelari Pemula

Video: Bukan Cuma Plantar Fasciitis, Shin Splint Juga Bahaya Bagi Pelari Pemula