.webp)
Cara melatih otot perut memang tidak mudah, tetapi hasilnya sangat memuaskan. Terdapat berbagai cara untuk melatih otot perut, mulai dari latihan ringan hingga latihan berat.
Selain latihan fisik, pola makan juga sangat penting untuk membantu mencapai hasil yang diinginkan. Simak berikut cara-cara efektif melatih otot perut serta makanan yang dapat mendukung proses latihan tersebut.
Cara Melatih Otot Perut
Dilansir dari artikel Very Well Fit yang telah diverifikasi Heather Black, Pelatih di South Carolina, dijelaskan otot perut yang terlatih akan menghasilkan abs.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Abs adalah kelompok otot di perut atau area perut yang terdiri dari tiga kelompok utama dengan fungsinya masing-masing, yaitu:
- Rektus Abdominis (RA), yaitu otot-otot perut akan menonjol yang dinamai six-pack.
- Transversus Abdominis (TA), yaitu lapisan otot dalam yang menopang struktur internal yang digunakan pada pernapasan, buang air kecil, buang air besar, dan melahirkan.
- Internal (IO) dan Eksternal Obliques (EO), yaitu kelompok otot pada sisi dalam dan luar perut.
Melatih otot perut bisa dilakukan dengan berbagai cara, mulai dari latihan-latihan ringan hingga latihan-latihan berat. Berikut beberapa latihan efektif untuk melatih tiga kelompok otot di atas:
1. Sit-Up
Salah satu latihan paling dasar dan efektif untuk melatih otot perut. Faktor kunci dalam latihan perut adalah memastikan bahwa Anda berusaha mengunci perut agar tetap bekerja.
Untuk melakukan sit-up, ikuti langkah-langkah berikut:
- Berbaring telentang di lantai dengan kaki ditekuk dan kaki dipijak.
- Tangan ditempatkan di belakang kepala.
- Angkat tubuh ke atas mengangkat punggung dan dada dari lantai sambil membawa punggung ke kaki.
- Pertahankan posisi untuk beberapa detik.
- Kembali ke posisi berbaring dengan perlahan.
Pastikan melakukan gerakan dengan benar untuk mencegah cedera. Lakukan terus berulang kali, satu sesi sebanyak delapan hitungan.
2. Plank
Plank artinya papan, sehingga dalam gerakan ini usahakan tubuh membentuk papan, dari ujung kepala hingga kaki membentuk garis lurus. Latihan ini menargetkan otot-otot perut, dada, dan punggung.
Untuk melakukan Plank, ikuti langkah-langkah berikut:
- Berbaring telentang di lantai, membentuk posisi push-up.
- Tekuk lengan dan berdiri pada telapak tangan dan jari-jari kaki.
- Pastikan bahwa tubuh Anda berada dalam garis lurus dari kepala hingga kaki.
- Pertahankan posisi ini selama beberapa detik, mulai dengan waktu yang singkat (satu sesi sebanyak delapan hitungan) dan berusahalah untuk menaikkan jumlah hitungan setiap sesinya.
- Kembali ke posisi berbaring dengan perlahan.
3. Russian Twist
Latihan ini memfokuskan pada pemakaian otot perut dan punggung saat melakukan rotasi tubuh. Untuk melakukan russian twist, ikuti langkah-langkah berikut:
- Duduk di lantai dengan kaki ditekuk dan kaki dipijak.
- Tangan ditempatkan di depan dada atau di belakang kepala.
- Angkat tubuh sedikit dari lantai dan memulai untuk memutar tubuh ke kiri dan ke kanan.
- Pertahankan posisi setiap kali Anda memutar selama beberapa detik.
- Ulangi gerakan sebanyak yang Anda mampu mulai dengan waktu yang singkat (satu sesi sebanyak delapan hitungan) dan berusahalah untuk menaikkan jumlah hitungan setiap sesinya.
4. Bicycle Crunch
Latihan ini memfokuskan pada bagian sisi perut dan membantu mengencangkan otot-otot perut secara keseluruhan. Untuk melakukan bicycle crunch, ikuti langkah-langkah berikut:
- Berbaring telentang di lantai dengan kaki ditekuk dan kaki dipijak.
- Tangan ditempatkan di belakang kepala.
- Angkat tubuh dan membawa lutut ke dada sambil memutar tubuh ke kiri dan menyentuh siku kiri dengan lutut kanan.
- Kembali ke posisi berbaring dan ulangi gerakan untuk sisi lain.
- Ulangi gerakan sebanyak yang Anda mampu mulai dengan waktu yang singkat (satu sesi sebanyak delapan hitungan) dan berusahalah untuk menaikkan jumlah hitungan setiap sesinya.
5. Leg Raise
Latihan ini memfokuskan pada bagian bawah perut dan membantu mengencangkan otot-otot perut secara keseluruhan. Untuk melakukan leg raise, ikuti langkah-langkah berikut:
- Berbaring telentang di lantai dengan kaki ditekuk dan kaki dipijak.
- Angkat kedua kaki bersama-sama ke atas sambil menjaga kontrol pada saat melakukan gerakan.
- Pertahankan posisi untuk beberapa detik dan kembali ke posisi semula.
- Ulangi gerakan sebanyak yang Anda mampu, bekerja untuk meningkatkan jumlah reps setiap sesi.
- Pastikan untuk melakukan gerakan dengan benar dan tetap stabil selama latihan untuk memaksimalkan pengaruh dan mencegah cedera.
6. Aerobik
Selain itu, Anda bisa mencoba olahraga yang kira-kira disukai seperti kardio atau aerobik. Olahraga ini akan terasa cukup menyenangkan jika dilakukan bersama-sama menggunakan musik tempo cepat yang sedang hits.
Latihan kardio atau aerobik melibatkan peningkatan detak jantung Anda melalui aktivitas seperti jogging, bersepeda, tinju, atau berenang.
Menambahkan latihan kardio dalam rutinitas dapat membantu membakar kalori dan meningkatkan penurunan berat badan secara keseluruhan untuk membantu Anda mendapatkan perut ideal dengan lebih cepat.
7. Latihan Ketahanan
Pertimbangkan juga untuk meningkatkan rutinitas Anda dengan latihan ketahanan, yang merupakan bentuk aktivitas fisik yang berfokus pada membangun kekuatan dan daya tahan.
Latihan ketahanan dapat membantu meningkatkan berat badan tanpa lemak, mengurangi massa lemak, dan meningkatkan metabolisme hingga 7% hanya dalam 10 minggu.
Latihan ketahanan biasanya melibatkan angkat beban atau melakukan latihan beban tubuh, seperti push-up, squat, dan lunges.
Latihan yang digunakan untuk mengencangkan otot inti juga dapat membantu Anda melatih otot perut. Ini termasuk sit-up, plank, hiking, dan sit-up.
8. High-Intensity Interval Training (HIIT)
Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah suatu bentuk latihan interval yang terdiri dari latihan aktivitas fisik yang intens yang diantarai dengan istirahat atau latihan intensitas rendah.
Studi menunjukkan bahwa HIIT dapat mengurangi lemak perut dan lemak tubuh total lebih banyak daripada jenis olahraga lainnya, menjadikannya sebagai aktivitas tambahan untuk melatih otot perut Anda.
Pastikan untuk menjaga posisi yang benar dan tetap stabil selama latihan untuk memperoleh hasil maksimal dan mencegah cedera.
Selalu ingatlah untuk melakukan latihan-latihan ini dengan benar dan berkonsultasi dengan ahli kesehatan jika memiliki masalah medis tertentu.
Tips Saat Melatih Otot Perut
Sementara, Heather Black juga menyarankan tiga tips berikut saat melakukan latihan pada otot perut:
- Jangan melakukan latihan otot perut secara monoton. Cobalah untuk mengganti gerakan secara bergantian guna memberikan stimulasi yang cukup dan memberikan variasi.
- Guna meningkatkan intensitas latihan, tambahkan beban pada latihan atau gunakan bangku miring.
- Untuk keamanan, selalu jaga agar punggung bagian bawah tetap rata di lantai dan jaga agar kepala dan leher tetap stabil.
Makanan yang Dapat Meningkatkan Massa Otot Perut
Selain berolahraga, cara mendapatkan otot perut yang ideal juga wajib memperhatikan asupan nutrisi yang dikonsumsi.
Makanan yang dikonsumsi sebaiknya tidak hanya tinggi mikronutrien dan antioksidan tetapi juga rendah kalori, sehingga dapat mendukung penurunan berat badan dan meningkatkan pembakaran lemak.
Berikut beberapa jenis makanan yang dapat membantu meningkatkan massa otot perut dalam artikel Healthline yang telah diverifikasi oleh dokter Rachael Link, spesialis pemerhati nutrisi dan diet di San Fransisco:
1. Daging
Daging merah, ayam, ikan, dan produk susu dapat membantu membangun dan memperkuat otot perut.
Daging-dagingan ini mengandung protein, merupakan sumber nutrisi yang penting bagi pertumbuhan dan pemulihan otot.
2. Oatmeal dan Kentang
Karbohidrat kompleks dapat ditemukan di oatmeal, jagung, dan kentang yang bisa membantu memberikan energi untuk latihan dan membantu proses pemulihan otot.
3. Minyak Zaitun
Lemak sehat bisa ditemukan dengan mudah pada minyak zaitun. Selain itu, minyak sehat juga terkandung dalam alpukat dan biji-bijian gandum.
Inilah mengapa kita dianjurkan memasak menggunakan minyak zaitun dan mengkonsumsi roti gandum. Lemak sehat dapat menjaga kesehatan jantung dan membantu proses pembentukan otot.
4. Buah-buahan dan Sayur-sayuran
Sayuran dan buah-buahan seperti brokoli, bayam, dan buah beri mengandung nutrisi penting dan serat yang dapat membantu menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Buah dan sayuran sangat padat nutrisi, artinya rendah kalori tetapi tinggi antioksidan, serat, dan bermacam-macam vitamin dan mineral.
Makan setidaknya empat porsi sayuran per hari dikaitkan dengan penurunan risiko kenaikan berat badan dan penurunan lingkar pinggang pada wanita
5. Biji-bijian Utuh
Biji-bijian utuh seperti oat, barley, buckwheat, dan quinoa bisa menjadi tambahan yang bagus untuk diet.
Selain tinggi serat, biji-bijian dapat meningkatkan penurunan berat badan, pencernaan, dan kadar gula darah. Sebab biji-bijian utuh merupakan sumber vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik.
Makan biji-bijian dapat mengurangi nafsu makan dan mempengaruhi penggunaan energi tubuh Anda, yang keduanya dapat mempengaruhi komposisi tubuh.
6. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan dan biji-bijian memberikan keseimbangan sempurna antara serat, protein, dan lemak sehat, yang semuanya sangat bermanfaat untuk bentuk perut.
Pistachio, kenari, almond, pecan, dan kacang Brazil adalah kacang yang bagus untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda, bersama dengan biji-bijian seperti chia, rami, labu, dan rami.
7. Ikan Berlemak
Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, tuna, dan sarden mengandung asam lemak omega-3, yang berperan penting dalam kesehatan jantung, fungsi otak, peradangan, dan pengendalian berat badan.
Mengkonsumsi ikan tidak hanya membantu menurunkan lemak perut, tetapi juga berpotensi mengurangi faktor risiko penyakit jantung, seperti kadar trigliserida yang tinggi.
Pada sebuah penelitian disimpulkan ada 2.874 orang dewasa yang secara teratur mengkonsumsi ikan berlemak cenderung memiliki lebih sedikit lemak perut dan kadar trigliserida yang lebih rendah.
Terlebih lagi, ikan mengandung protein tinggi, yang dapat meningkatkan pengencangan perut.
Asupan protein yang lebih tinggi dapat dikaitkan dengan lebih sedikit lemak perut dan dapat membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan penurunan berat badan.
8. Teh
Teh hijau berpotensi untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak. Hal ini sebagian besar disebabkan oleh adanya katekin seperti epigallocatechin gallate (EGCG), senyawa yang terbukti meningkatkan jumlah kalori yang dibakar sepanjang hari.
Asupan teh hijau secara teratur menyebabkan penurunan lemak perut, berat badan, dan lingkar pinggang.
Selain itu, teh hitam juga kaya akan senyawa flavonoid yang dapat merangsang penurunan berat badan.
Beragam teh lain seperti teh putih, oolong, dan herbal, juga membawa manfaat khusus untuk pola makan diet Anda.
Nah itulah tadi penjelasan lengkap mengenai cara melatih otot perut. Ingatlah bahwa makan yang seimbang dan minum cukup air setiap hari juga menjadi kunci untuk mencapai hasil yang diinginkan.
(aau/inf)
