Berapa Menit Waktu Latihan Kebugaran Jasmani untuk Bukan Atlet?

Jakarta -

Latihan kebugaran jasmani adalah hal yang penting bagi kesehatan dan kondisi fisik. Namun, bagi mereka yang bukan atlet, banyak yang merasa bingung berapa lama waktu latihan yang diperlukan.

Simak berikut ini akan dibahas berapa menit waktu latihan kebugaran jasmani yang dianjurkan bagi mereka yang bukan atlet, serta bagaimana menentukan program latihan yang sesuai dengan kebutuhan mereka.

Waktu yang Diperlukan untuk Latihan Kebugaran Jasmani Bukan Atlet

Tidak ada aturan pasti tentang berapa lama waktu yang harus diperlukan untuk latihan kebugaran jasmani bagi seseorang yang bukan atlet.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Tergantung pada tujuan individual seseorang, beberapa faktor seperti usia, tingkat kondisi fisik, dan jenis latihan yang dipilih, waktu yang diperlukan bisa berbeda.

Sebagai pedoman, para ahli menyarankan bahwa orang dewasa membutuhkan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik moderat atau 75 menit aktivitas aerobik intens setiap minggu.

Ini bisa dicapai melalui berbagai jenis latihan, seperti berolahraga, berjalan, bersepeda, atau berenang.

Jika seseorang memiliki tujuan tertentu, seperti menurunkan berat badan atau memperkuat otot, ia mungkin perlu melakukan latihan lebih lama dan lebih intens.

Dalam hal ini, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli kebugaran untuk membuat program latihan yang sesuai dan aman.

Sebagai catatan, penting untuk memulai dengan latihan yang sederhana dan meningkatkan intensitas secara bertahap untuk mencegah cedera dan memastikan kondisi fisik yang baik.

Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Dalam buku Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan dijelaskan bahwa latihan kebugaran jasmani adalah proses kerja yang dilakukan secara sistematis dan berkesinambungan.

Beban atau intensitasnya semakin hari bertambah agar memberikan rangsangan secara menyeluruh terhadap tubuh, sehingga kemampuan fisik dan mental meningkat.

Latihan kebugaran jasmani adalah jenis latihan fisik dengan menggerakkan tubuh secara keseluruhan untuk meningkatkan dan mempertahankan kebugaran jasmani.

Unsur latihannya terdiri dari kelincahan, ketepatan, reaksi, kekuatan, kecepatan, dan daya tahan. Berikut panduannya:

1. Latihan Kelincahan

Kelincahan adalah kemampuan mengubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dan tepat pada waktu sedang bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan.

Contoh bentuk latihan kelincahan adalah sebagai berikut:

- Berlari Zig-zag

Berlari secepat-cepatnya tanpa menyentuh cone yang dilewati dengan lintasan zig-zag atau berbelok-belok.

- Berlari Memindahkan Benda

Memindahkan benda secepat-cepatnya dari satu tempat ke tempat lain.

Benda bisa berupa sapu tangan, kaos kaki, sepatu, dan sebagainya yang jumlahnya 5 - 7 buah. Jarak satu tempat ke tempat lain 3 - 5 meter.

- Scout Trust

Berdiri dengan kaki rapat, kemudian jongkok dengan kedua tangan diletakkan pada lantai di depan kedua kaki.

Lemparlah kedua kaki ke belakang, lalu lemparkan kembali ke depan, dan kembali sikap berdiri tegak.

2. Latihan Ketepatan

Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengarahkan suatu gerak ke suatu sasaran. Latihan yang dapat meningkatkan ketepatan antara lain sebagai berikut:

Melempar dengan bola ke arah sasaran tertentu dengan tidak bergerak
Menendang bola ke arah sasaran tertentu

3. Latihan Reaksi

Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan melalui indra, pikiran, atau perasaan.

Reaksi harus muncul dengan cepat tepat setelah mendengar aba-aba atau perintah. Contoh bentuk latihan reaksi:

Melaksanakan perintah lewat indra pendengaran (setelah mendengar suara)
Melaksanakan perintah lewat indra penglihatan (contohnya setelah melihat aba-aba dengan bendera)

4. Latihan Kekuatan

Kekuatan adalah bahwa kemampuan menggunakan tubuh untuk melawan beban atau hambatan. Meningkatkan kekuatan dapat dilakukan dengan cara berikut:

Latihan melakukan squat jump
Latihan melakukan squat thrust
Latihan mengangkat barbel atau dumbbell
Latihan push-up untuk putra dan knee up untuk putri
Latihan pull up

Adapun intensitasnya yaitu sebagai berikut:

Jumlah beban latihan antara 3-5 kali dalam 1 set.
Jumlah ulangan tiap set adalah 1-10 kali.
Frekuensi latihan setiap minggunya sebanyak 1-3 kali, dan beban maksimum 75 % - 100 %.

5. Latihan Kecepatan

Kecepatan adalah potensi melaksanakan gerakan dalam waktu yang singkat. Bentuk latihan kecepatan yakni:

Mengulangi jarak tertentu dengan kecepatan maksimum, seperti berlari
Peningkatan kecepatan dari waktu ke waktu dengan jarak yang sama
Menempuh jarak tertentu dengan kecepatan yang ditentukan
Intensitas submaksimum dan maksimum
Jarak antara 30-40 meter
Jumlah latihan antara 10-18 hitungan dengan 3-4 set
Frekuensi latihan setiap hari atau 2-3 kali per minggu

6. Latihan Daya Tahan

Daya tahan adalah suatu kemampuan tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama tanpa merasa terlalu lelah.

Daya tahan yang baik mampu bekerja optimal dalam mengambil oksigen dan menyalurkannya ke jaringan yang aktif sehingga dapat digunakan pada proses metabolisme tubuh.

Bentuk latihan daya tahan tubuh yang bisa dilakukan yakni:

Lari jarak jauh.
Bersepeda jarak jauh.
Renang jarak jauh.
Treadmill dengan waktu yang lama.

Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

Latihan kebugaran jasmani memiliki banyak manfaat bagi kesehatan dan kualitas hidup seseorang. Berikut adalah beberapa manfaat utama dari latihan kebugaran jasmani:

1. Meningkatkan Kesehatan Jantung dan Sistem Kardiovaskular

Latihan kebugaran secara teratur dapat mengurangi tekanan darah, meningkatkan aliran darah dan meningkatkan kondisi jantung dan pembuluh darah.

2. Meningkatkan Kesehatan Tulang dan Otot

Latihan kebugaran membantu memperkuat tulang dan otot, mengurangi risiko osteoporosis dan memperbaiki postur.

3. Meningkatkan Kesehatan Mental

Latihan kebugaran membantu mengurangi stres, meningkatkan mood dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.

4. Meningkatkan Kesehatan Metabolisme

Latihan kebugaran dapat membantu meningkatkan metabolisme dan membantu membakar lemak dan kalori.

5. Meningkatkan Kesehatan Sistem Kekebalan

Latihan kebugaran membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan membantu mencegah penyakit.

6. Meningkatkan Kesehatan Tidur

Latihan kebugaran dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan membantu mengatasi masalah tidur. Setelah lelah berolahraga, tidur akan jadi lebih mudah dan nyenyak.

7. Meningkatkan Konsentrasi

Latihan kebugaran dapat membantu meningkatkan fungsi pikiran dan konsentrasi, memperkuat memori dan membantu mencegah penyakit otak seperti demensia.

8. Meningkatkan Kesehatan Emosional

Latihan kebugaran membantu meningkatkan rasa percaya diri dan membantu mengatasi masalah emosional seperti depresi.

Nah itulah tadi penjelasan mengenai kebugaran jasmani. Kesimpulannya, latihan kebugaran jasmani sangat penting bagi kesehatan dan kualitas hidup seseorang.

Waktu yang diperlukan untuk latihan kebugaran jasmani bukan atlet adalah sekitar 150 menit dengan intensitas sedang setiap minggunya.

Sangat disarankan untuk melakukan latihan kebugaran secara teratur dan bergaya hidup sehat agar hidup lebih berkualitas.