10 Cara Membentuk Perut Sixpack Beserta Latihannya, Efektif dan Cocok untuk Pemula

Jakarta -

Memiliki perut sixpack mungkin menjadi dambaan bagi sebagian orang. Untuk mendapatkan bentuk sixpack, kamu harus mengetahui cara efektif dan latihan apa saja yang perlu dirutinkan.

Lantas, apa saja cara sixpack yang bisa dilakukan? Adakah latihan yang bisa dipraktekkan di rumah? Simak penjelasannya berikut ini.

Cara Membentuk Sixpack Paling Efektif

Membentuk perut yang sixpack tak hanya dilakukan dengan berolahraga, tapi juga mengkonsumsi makanan dan minuman bergizi. Berikut cara membentuk sixpack yang efektif:

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

1. Tingkatkan Latihan Kardio

Mengutip Women Health Mag, latihan aerobik merupakan pilihan yang bagus untuk membakar lemak. Semakin banyak kardio yang dilakukan, semakin banyak lemak perut yang dihilangkan.

"Kardio merupakan cara yang hebat untuk menghilangkan stres dan berat badan," kata Pelatih Studio Lululemon dan CEO Birthqueen, Rachel Nicks.

Saat melakukan kardio secara konsisten dan berfokus pada pembentukan inti dan otot, kamu akan mulai melihat bentuk tubuh yang berubah, termasuk otot perut.

2. Makan Lebih Banyak Protein

Meningkatkan asupan protein bisa membantu mengubah komposisi tubuh dengan mengurangi lemak. Tak perlu banyak-banyak, kamu hanya perlu menambahkan 15 persen lebih banyak protein ke dalam makanan.

3. Tetap Terhidrasi dengan Baik

Tak hanya baik untuk kulit dan tubuh, beberapa penelitian mengungkap bahwa minum air yang cukup bisa membantu membakar lebih banyak kalori dan menghilangkan banyak lemak.

Minum setengah liter air bisa meningkatkan laju metabolisme hingga 30 persen selama 10-40 menit. Selain itu, setengah liter air juga bisa membakar 23 kalori.

4. Pilih Karbohidrat Kompleks dibanding Karbohidrat Olahan

Karbohidrat olahan seperti roti, tepung, dan nasi bisa membuat kadar gula darah naik.

Apalagi, orang yang makan biji-bijian olahan lebih banyak dibanding biji-bijian utuh juga akan memiliki kadar lemak perut yang lebih tinggi.

Untuk itu, kamu bisa memilih karbohidrat kompleks yang memiliki indeks glikemik rendah.

Hal ini berarti karbohidrat kompleks tidak akan meningkatkan gula darah dan membuat kamu merasa kenyang lebih lama karena merupakan sumber serat yang baik.

Selain itu, karbohidrat jenis ini juga merupakan nutrisi yang mudah dipecah saat membutuhkan energi.

5. Penuhi Kebutuhan Serat

Diet tinggi serat baik untuk kesehatan. Namun, jika ingin mendapat perut six pack,
kamu perlu menambahkan 10 gram ekstra serat larut setiap hari untuk mengurangi lemak di perut.

6. Latih Otot Perut Secara Konsisten

Saat melatih otot perut, penting untuk tidak hanya berfokus pada rectus abdominis (six pack). Kamu harus melatih kekuatan seluruh inti.

Selain itu, olahraga pun tidak cukup untuk membentuk otot karena latihan inti tidak serta merta mengurangi lemak perut. Tapi, kamu juga perlu melakukan diet sehat.

7. Kurangi Asupan Gula dan Makanan Olahan

Sama seperti semut yang menimbun setiap makanan, tubuh juga menyimpan kelebihan nutrisi dari makanan yang tidak langsung dibakar.

Nutrisi tersebut disimpan sebagai lemak di dalam tubuh untuk dipecah menjadi energi di kemudian hari.

Proses ini terjadi sangat cepat pada makanan yang tinggi gula dan atau tinggi kalori seperti permen, makanan kemasan, bahkan minuman seperti soda dan anggur.

Jadi, jika ingin menghilangkan lemak dan menambah otot dan memiliki perut yang six-pack, konsumsilah jenis makanan tersebut dalam jumlah sedang.

Selain itu, lemak perut khususnya bisa dipengaruhi oleh hormon kortisol atau hormon stres.

Faktanya, stres dikaitkan dengan tingkat lemak perut yang lebih tinggi, terutama pada wanita dengan kelebihan berat badan.

8. HIIT

HIIT atau latihan interval intensitas tinggi menggabungkan latihan kardio dan latihan kekuatan dengan metode yang cepat dan efektif. Latihan ini bisa membuat detak jantung meningkat

Menurut pelatih bersertifikat bernama Steve Uria, jika mulai melakukan HIIT tiga sampai empat kali seminggu, maka kamu akan melihat perbedaan yang nyata pada tubuh.

9. Makan Buah-buahan Segar dan Sayur-sayuran

Mengutip Healthline, diet tinggi buah-buahan dan sayuran segar dikaitkan dengan penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan ideal.

Meta-analisis baru-baru ini mengungkapkan bahwa asupan buah dan sayuran pada wanita berkorelasi langsung dengan penurunan berat badan dan lemak tubuh.

10. Tidur yang Cukup

Kurang tidur dikaitkan dengan penambahan berat badan dan obesitas. Jadi, tidur 7-8 jam setiap malam bisa menjadi langkah dasar yang baik untuk penurunan lemak jangka panjang.

Latihan untuk Membentuk Sixpack

Cara membentuk perut sixpack bisa dimulai dengan latihan otot perut. Mengutip WebMd, berikut latihan yang dianjurkan:

1. Plank

Latihan pertama untuk membentuk perut sixpack adalah plank. Cara melakukan plank adalah:

Berbaring telungkup di lantai.
Sandarkan tubuh bagian atas pada lengan.
Cegah punggung melengkung.
Perlahan, angkat tubuh dari bawah.
Tahan posisi selama lima detik.
Turunkan tubuh ke posisi awal.

2. Back Extension

Back extension bisa dilakukan di kursi gym atau tanpa menggunakan alat di lantai. Caranya yaitu:

Berbaring telungkup di lantai.
Lengan lurus ke depan.
Telapak tangan menghadap ke bawah.
Perlahan, angkat lengan kanan dan kaku belakang dari lantai.
Tahan selama beberapa detik, lalu turunkan.
Ulangi dengan lengan dan kaki yang berlawanan.

3. Side Plank

Selain plank, side plank juga bisa dilakukan untuk membentuk perut yang sixpack. Berikut caranya:

Berbaring miring dengan satu lengan rata di lantai, siku sejajar di bawah baju dan kaki direntangkan.
Angkat pinggul dari lantai dan seimbangkan satu lengan yang menopang dengan pinggul yang berlawanan. Tubuh harus membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
Tahan posisi sambil melibatkan bokong dan paha depan.
Kembali ke posisi awal dan istirahat.

Itulah berbagai cara sixpack dan latihan otot untuk membentuk perut yang sixpack.

Seimbangkan olahraga dengan pola hidup sehat, misalnya mengonsumsi makanan bergizi, istirahat cukup dan banyak minum air putih ya, detikers.