10 Cara Mengecilkan Bokong dan Paha, Bisa Dilakukan di Rumah!

Jakarta -

Mungkin kamu ingin memiliki bokong dan paha yang lebih kecil. Jangan khawatir, cara mengecilkan bokong bisa dengan berolahraga di rumah.

Apa saja olahraga yang bisa membantu mengecilkan bokong dan paha? Simak penjelasan lengkapnya berikut ini.

Olahraga untuk Mengecilkan Bokong dan Paha

Olahraga raga mengecilkan bokong dan paha berikut ini bisa dilakukan dengan mudah. Jadi kamu bisa mempraktekkannya di rumah.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

1. Lari

Mengutip Medical News Today, lari menjadi latihan yang sangat baik untuk menurunkan berat badan di seluruh tubuh.

Lari dapat mengencangkan otot kaki dan bokong yang memberi bentuk yang lebih tegas pada paha dan bokong.

Aktivitas aerobik ini juga meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru, serta memperkuat tubuh bagian bawah. Dibandingkan berjalan, berlari membakar lebih banyak kalori.

Namun, jika seseorang tidak bisa berlari, jalan kaki juga pilihan yang baik untuk membakar kalori dan lemak dibandingkan dengan istirahat.

2. HIIT

Menurut survei tren kebugaran di seluruh dunia untuk tahun 2018, HIIT atau latihan interval intensitas tinggi merupakan tren kebugaran terpopuler secara global.

HIIT melibatkan usaha maksimal dalam satu aktivitas spesifik di waktu yang singkat.

Sesi HIIT merupakan latihan yang intens, sehingga durasinya cenderung lebih pendek dari aktivitas dengan intensitas sedang.

Menurut penelitian tahun 2011, HIIT mungkin lebih efektif dalam mengurangi lemak tubuh daripada jenis olahraga lainnya.

Dengan demikian, olahraga ini dapat dijadikan sebagai cara untuk mengecilkan bokong.

3. Step-Climbing

Menaiki anak tangga merupakan cara mudah untuk mengecilkan mengencangkan bokong sekaligus menjaga kesehatan jantung dan paru-paru.

Step-climbing melatih meningkatkan kekuatan dan kekencangan otot di bokong dan kaki bagian atas.

Step-climbing juga memberikan manfaat kesehatan lainnya. Menurut studi tahun 2005 pada 15 wanita, menaiki tangga hingga lima kali per hari mempunyai dampak pada penyerapan oksigen dan mengurangi lemak jahat.

4. Squat

Squat berguna untuk melatih beberapa otot di pantat, kaki, dan perut secara bersamaan.

Menurut sebuah studi di tahun 2009, para ilmuwan menemukan bahwa squat satu kaki adalah pilihan yang baik untuk mengaktifkan gluteus maximus dan gluteus medius.

Berikut cara melakukan squat satu kaki:

Rentangkan lengan ke depan.
Berdiri dengan kaki kiri dan rentangkan kaki kanan lurus ke depan setinggi mungkin.
Turunkan pantat secara perlahan sedekat mungkin ke lantai sambil menjaga kaki tetap terangkat. Punggung harus lurus dan lutut sejajar dengan kaki kiri.
Kembali ke posisi awal.
Ulangi beberapa kali sebelum beralih ke kaki kanan.

5. One-Leg Deadlift

Deadlift melatih tubuh bagian bawah, meningkatkan keseimbangan dan memperkuat otot perut dan punggung bagian bawah.

Melakukan one-leg deadlift mengaktifkan otot bokong sehingga bisa dimanfaatkan sebagai cara untuk mengecilkan dan mengencangkan bokong.

Berikut caranya:

Berdiri dengan satu kaki dengan tangan di samping badan.
Regangkan kaki lainnya ke belakang.
Condongkan tubuh ke depan dari pinggul sampai terasa peregangan di paha belakang.
Kembali ke posisi awal.
Ulangi beberapa kali, lalu lakukan di sisi sebaliknya.

6. Lateral Band Walk

Kuatkan dan stabilkan pinggul dan lutut dengan Lateral Band Walk. Gerakan ini juga melatih otot gluteus medius.

Latihan ini merupakan kegiatan pemanasan yang bermanfaat sebelum berlari, melompat, dan aktivitas lainnya.

Caranya yaitu:

Ambil resistensi band. Lekatkan di kedua kaki. Pastikan pita menempel rata pada sepatu.
Regangkan kaki hingga selebar bahu. Berikan beban yang merata di kedua kaki.
Tekuk lutut sedikit untuk mencapai posisi setengah jongkok.
Dengan satu kaki, ambil langkah kecil ke samping. Lalu gerakkan kaki lainnya ke arah yang sama.
Lakukan 10 kali dan gerakkan dengan sama ke arah lain.

7. Lunges

Lunges merupakan latihan kekuatan tubuh bagian bawah yang mengaktifkan dan mengencangkan gluteus maximus.

Variasi lunges termasuk ke samping, ke depan, dan melintang. Caranya adalah:

Berdiri dengan jarak kaki sejauh pinggul.
Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri.
Turunkan tubuh secara perlahan, tekuk kedua lutut hingga 90 derajat. Jangan biarkan lutut kanan menyentuh tangan atau lutut kiri melewati jari kaki kiri.
Kembali ke posisi berdiri.
Ulangi beberapa kali.

8. Side-Lying Hip Abduction

Latihan Side-lying hip abduction efektif untuk memperkuat otot gluteus medius, sehingga bermanfaat sebagai cara mengecilkan bokong dan mengencangkannya.

Cara melakukannya adalah:

Mulai dengan berbaring di satu sisi dan menopang kepala dengan lengan atau tangan.
Perlahan, angkat kaki bagian atas setinggi mungkin tanpa memutar panggul ke belakang atau ke depan.
Turunkan kaki secara perlahan untuk kembali ke posisi awal.
Ulangi beberapa kali di setiap sisi.

9. Chair Pose

Chair pose hampir mirip dengan squat. Menurut Healthline, posisi ini seperti duduk tanpa kursi. Caranya adalah:

Tekan punggung ke dinding.
Gerakkan kaki selebar pinggul.
Angkat tangan ke depan.
Perlahan, geser punggung ke bawah dinding sampai lutut membentuk sudut 90 derajat.
Tahan selama 30 detik.