.webp)
Latihan merupakan salah satu cara yang efektif untuk menjaga kesehatan jantung dan paru-paru. Frekuensi latihan untuk mendapat kebugaran paru-paru dan jantung adalah sekitar 75 sampai 150 menit per minggu.
Lalu, jenis latihan apa yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru? Simak penjelasan selengkapnya di artikel berikut ini.
Frekuensi Latihan untuk Kebugaran Paru-paru dan Jantung
Jika Anda tidak sanggup melakukan setidaknya 150 menit (2,5 jam) aktivitas fisik yang memompa jantung per minggu, maka Anda tidak sendirian.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Pedoman Aktivitas Fisik oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan Amerika Serikat merekomendasikan beberapa aktivitas fisik untuk kesehatan, pencegahan penyakit, dan kualitas hidup yang lebih baik seperti berikut:
Rekomendasi untuk Orang Dewasa
- Setidaknya lakukan 150 menit per minggu aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75 menit per minggu aktivitas aerobik yang kuat, atau kombinasi keduanya.
- Tambahkan aktivitas penguat otot intensitas sedang hingga tinggi (seperti resistensi atau beban) setidaknya dua hari per minggu.
- Lakukan aktivitas intensitas ringan, lebih banyak bergerak daripada duduk adalah hal yang baik.
- Aktif jalan kaki setidaknya 300 menit (5 jam) per minggu. Tingkatkan jumlah dan intensitas secara bertahap seiring waktu.
Rekomendasi untuk Anak-anak
- Anak usia 3-5 tahun harus aktif secara fisik dan memiliki banyak kesempatan untuk bergerak sepanjang hari.
- Anak-anak berusia 6-17 tahun harus mendapatkan setidaknya 60 menit per hari aktivitas fisik intensitas sedang hingga berat, kebanyakan aerobik.
- Sertakan aktivitas intensitas tinggi setidaknya 3 hari per minggu.
- Sertakan aktivitas penguatan otot dan tulang (menahan beban) setidaknya 3 hari per minggu.
Tingkatkan jumlah dan intensitas latihan secara bertahap seiring waktu.
Bergerak (walaupun hanya sedikit) dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda dan meningkatkan kualitas kehidupan agar lebih baik.
Bentuk Latihan untuk Menjaga Paru-paru dan Jantung
Ahli Fisiologi Olahraga Rumah Sakit Johns Hopkins, Kerry J. Stewart, menjelaskan melakukan latihan aerobik dan kekuatan perlahan akan membantu kualitas kesehatan jantung dan paru-paru.
Berikut beberapa latihan yang bisa dilakukan:
1. Latihan Aerobik
Latihan aerobik meningkatkan sirkulasi darah serta membantu penurunan tekanan darah.
Selain itu, latihan ini juga meningkatkan kebugaran tubuh dan membantu jantung Anda memompa lebih baik. Latihan aerobik juga mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan membantu mengontrol glukosa darah.
Lakukan latihan aerobik setidaknya 30 menit sehari, setidaknya lima hari seminggu. Seperti jalan cepat, lari, berenang, bersepeda, bermain tenis, dan lompat tali.
2. Latihan Kekuatan
Latihan ini memiliki efek yang lebih spesifik pada komposisi tubuh.
Bagi orang yang memiliki banyak lemak tubuh (termasuk perut besar, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung), latihan ini dapat membantu mengurangi lemak dan merampingkan tubuh.
Selain itu, latihan ini juga membantu memelihara kesehatan jantung.
Penelitian menunjukkan bahwa kombinasi latihan aerobik dan latihan kekuatan dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL (baik) dan menurunkan kolesterol LDL (jahat).
Setidaknya, melakukan latihan ini dua hari berturut-turut per minggu adalah aturan minimal yang baik, menurut American College of Sports Medicine.
Lakukan olahraga seperti angkat beban dumbel atau barbel, menggunakan resistance band, atau push-up, squat, dan chin-up.
3. Peregangan, Fleksibilitas, dan Keseimbangan
Latihan fleksibilitas seperti peregangan sebenarnya tidak secara langsung berkontribusi pada kesehatan jantung dan paru-paru.
Namun, fleksibilitas itu adalah bagian penting untuk dapat mempertahankan latihan aerobik dan latihan ketahanan. Untuk itu, lakukan yoga, tai chi, setiap hari sebelum dan sesudah latihan lainnya.
Manfaat Latihan Kebugaran Jantung
Setelah mengetahui frekuensi latihan untuk mendapat kebugaran paru-paru dan jantung, kamu juga perlu memahami manfaatnya agar lebih semangat berolahraga.
Kerry Stewart menyebut ada lima manfaat kebugaran jantung, yaitu sebagai berikut:
1. Menurunkan Tekanan Darah
Olahraga bekerja seperti obat beta-blocker untuk memperlambat detak jantung dan menurunkan tekanan darah. Tekanan darah tinggi merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.
2. Mengontrol Berat Badan
Terutama bila dikombinasikan dengan diet cerdas, aktif secara fisik merupakan komponen penting untuk menurunkan berat badan yang akhirnya mampu membantu mengoptimalkan kesehatan jantung.
Kelebihan berat badan memberi tekanan pada jantung dan merupakan faktor risiko penyakit jantung dan stroke.
3. Membantu Memperkuat Otot
Kombinasi latihan aerobik dan latihan kekuatan dianggap yang terbaik untuk kesehatan jantung. Latihan ini meningkatkan kemampuan otot untuk menarik oksigen dari sirkulasi darah.
4. Membantu Anda Berhenti Merokok
Saat perokok menjadi lebih bugar, lambat laun mereka akan berhenti. Orang-orang yang bugar cenderung tidak pernah mulai merokok.
Rokok merupakan salah satu penyebab utama penyakit jantung karena merusak struktur dan fungsi pembuluh darah.
5. Menghentikan atau Memperlambat Perkembangan Diabetes
Penelitian di Johns Hopkins telah menunjukkan bahwa ketika dikombinasikan dengan latihan kekuatan, latihan aerobik seperti bersepeda, jalan cepat, atau berenang dapat mengurangi risiko diabetes hingga lebih dari 50%.
Cara kerjanya yakni membiarkan otot memproses glikogen dengan lebih baik dan menjadi bahan bakar untuk energi tubuh.
Nah itulah tadi penjelasan mengenai frekuensi latihan untuk mendapatkan kebugaran paru-paru dan jantung. Lakukan saran di atas demi kesehatan organ tubuh yang lebih baik!
(aau/inf)
