.webp)
Setelah berolahraga, sebaiknya jangan terlalu terburu-buru untuk beranjak. Pastikan melakukan gerakan pendinginan terlebih dahulu.
Gerakan ini membantu mengatasi kelelahan dan mengurangi risiko cedera, serta membantu tubuh kembali dalam kondisi normal. Simak cara dan manfaat selengkapnya di artikel berikut.
Pengertian Gerakan Pendinginan
Gerakan pendingin pada olahraga adalah serangkaian gerakan atau latihan yang dilakukan setelah sesi latihan atau pertandingan untuk membantu menurunkan suhu tubuh dan memulihkan kondisi otot.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Gerakan pendingin bertujuan untuk mencegah cedera dan mempercepat proses pemulihan, sehingga atlet siap untuk berlatih atau bertanding kembali.
Jika pada orang biasa, gerakan pendingin berfungsi untuk meredakan ketegangan pada otot tubuh.
Waktu yang dibutuhkan untuk melakukan pendinginan (cooling down) berlangsung sekitar 20-40 menit dan terdiri dari dua bagian utama.
Bagian pertama peregangan dinamis dengan intensitas rendah pendinginan selama 10 menit, setelah latihan fisik selama 30 menit.
Penjelasan di atas sebagaimana dilansir dari buku Penjasorkes Keterampilan Olahraga dengan Permainan oleh Samsul Azhar dan Pendidikan Jasmani dan Olahraga oleh Ilham Kamaruddin.
Gerakan Pendinginan Setelah Olahraga
Berikut adalah beberapa gerakan pendinginan yang dapat dilakukan setelah melakukan olahraga.
1. Stretching
Melakukan gerakan stretching seperti menarik kaki, mengangkat tangan, atau membungkuk bisa membantu mengatasi kelelahan dan memperbaiki fleksibilitas otot.
2. Berjalan
Berjalan sedikit setelah olahraga bisa membantu memperlambat detak jantung dan membantu pendinginan.
3. Yoga
Melakukan gerakan yoga ringan seperti cobra pose atau child's pose bisa membantu memperbaiki fleksibilitas otot dan mengurangi rasa sakit.
4. Latihan Pemulihan
Latihan pemulihan seperti foam rolling atau pijat bisa membantu memperbaiki fleksibilitas otot dan mempercepat proses pemulihan.
Beberapa contoh gerakan berikut bisa jadi pilihan untuk melakukan pendinginan:
- Kneeling Hip Flexor Stretch
Gerakan ini dilakukan dengan cara posisikan tubuh Anda berlutut di lantai. Namun, satu kaki diangkat dengan lutut sejajar dengan pinggang dan telapak kaki rata di lantai. Lakukan dengan kaki terangkat secara bergantian.
- Piriformis Stretch
Cobalah duduk di atas gulungan busa. Kemudian luruskan kaki kanan ke depan dan tekuk kaki kiri. Kaki yang ditekuk, disilangkan di atas paha kaki kanan.
Setelah itu gunakan tangan kanan untuk menarik kaki kiri ke kanan, tetapi pastikan telapak kaki tidak menyentuh tanah. Kemudian letakkan tangan kiri di belakang tubuh sebagai penyangga.
Tekan kaki yang berada di atas paha beberapa kali, sehingga otot pinggul dan kaki meregang.
5. Mandi Air Hangat
Selain gerakan pendinginan di atas, mandi air hangat setelah olahraga juga bisa kamu lakukan untuk cooling down setelah berolahraga.
Hal ini bisa membantu memperbaiki suplai darah dan mempercepat proses pemulihan.
6. Istirahat
Istirahat sejenak dan bernapas dalam-dalam bisa membantu memperbaiki suplai darah dan membantu pendinginan.
Mengatur napas setelah olahraga bisa membantu memperbaiki kondisi fisik, mempercepat proses pemulihan, dan membantu mencegah cedera.
Manfaat Melakukan Gerakan Pendinginan
Berikut adalah beberapa manfaat melakukan gerakan pendinginan setelah olahraga.
1. Mencegah Cedera
Gerakan pendinginan bisa membantu memperbaiki fleksibilitas otot dan mempercepat proses pemulihan, sehingga membantu mencegah cedera.
2. Meningkatkan Fleksibilitas
Gerakan pendinginan bisa membantu meningkatkan fleksibilitas otot dan memperbaiki suplai darah ke area tersebut.
3. Menguatkan Otot
Gerakan pendinginan bisa membantu memperkuat otot dan memperbaiki suplai darah ke area tersebut.
4. Mengurangi Rasa Sakit
Gerakan pendinginan bisa membantu mengurangi rasa sakit dan mempercepat proses pemulihan setelah olahraga.
5. Meningkatkan Kualitas Tidur
Gerakan pendinginan bisa membantu meningkatkan kualitas tidur dan membantu memperbaiki kondisi fisik.
6. Meningkatkan Konsentrasi
Gerakan pendinginan bisa membantu meningkatkan konsentrasi dan memperbaiki suplai darah ke otak.
7. Melepas Ketegangan
Membuat detak jantung kembali normal, memperlambat pernapasan, serta relaksasi, dan menghilangkan stres.
8. Baik untuk Kesehatan
Gerakan pendinginan membantu mengurangi penumpukan asam laktat dan pembuangan limbah metabolisme lebih mudah, serta mengurangi tekanan pada sendi.
Saat Anda berolahraga, asam laktat yang menumpuk di otot sering kali menyebabkan nyeri otot dan kelelahan.
Dengan pendinginan, otot akan mempersiapkan penurunan suhu tubuh untuk kembali beraktivitas normal dan nyeri akan lebih cepat pulih.
Itulah beberapa gerakan pendinginan serta manfaatnya. Gerakan pendinginan secara rutin setelah olahraga bisa memperbaiki kondisi fisik, membantu mencegah cedera, dan memperbaiki kualitas hidup secara keseluruhan.
Jadi, pastikan selalu melakukan pendinginan setelah berolahraga, ya!
(aau/inf)
