Dilansir dari laman USA Weightlifting dan Men's Health, melatih otot bahu dapat dilakukan dengan lima gerakan berikut ini untuk membantu mencapai tujuan kebugaran Anda.
Gerakan untuk Melatih Otot Bahu
Dengan banyaknya variasi gerakan yang tersedia, memilih latihan yang efektif dan sesuai dengan kemampuan dapat menjadi tugas yang menantang.
Berikut ini beberapa gerakan untuk melatih otot yang bisa Anda coba.
1. Barbell Overhead Press
Ini merupakan salah satu latihan all-in-one untuk membangun bahu yang kuat. Overhead press sangat baik untuk menampilkan kekuatan seluruh tubuh.
Overhead press membutuhkan banyak otot untuk bekerja bersama-sama, yang menjadikannya latihan yang bagus untuk meningkatkan kekuatan otot terutama bahu.
Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan gerakan ini:
- Mulailah dengan memegang barbel sedikit lebih lebar dari bahu, atau posisikan diri dengan pergelangan tangan ditumpuk di atas siku.
- Dorong barbel dan hentakkan lantai dengan kedua kaki. Lebar kedua kaki harus setara pinggul dan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
- Kencangkan tubuh dan taruh barbel di belakang dagu. Posisi ini mampu mengumpulkan tenaga karena Anda mampu menekan tubuh dengan stabil.
- Tekan barbel dengan menjaga posisi barbel di telapak tangan dan angkat menuju tepat di atas kepala. Posisi gagang barbel di atas kepala, sejajar dengan bagian tengah kaki dan tumit.
- Ulangi pola gerakan yang sama selama beberapa kali.
2. Incline Bench Combo L-to-Lateral Raise
Incline Bench Combo L-to-Lateral Raise adalah gerakan gabungan yang melibatkan otot bahu dan otot inti tubuh. Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan gerakan ini:
- Atur bangku miring pada sudut sekitar 45 derajat dan berbaring di atasnya dengan dada menempel pada bangku.
- Pegang dumbbell dengan kedua tangan dan gantungkan ke arah lantai. Tangan Anda harus berada di bawah bahu Anda dan di samping tubuh Anda.
- Mulailah gerakan dengan mengangkat kedua dumbbell ke samping seperti bentuk huruf "L", dengan siku sedikit ditekuk dan tangan lurus.
- Kemudian, secara perlahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal. Selanjutnya, lanjutkan dengan mengangkat kedua dumbbell ke samping hingga sejajar dengan bahu, seperti dalam gerakan lateral raise.
- Turunkan kembali dumbbell ke posisi awal dan ulangi gerakan ini selama beberapa repetisi.
3. Shadow Boxing with Dumbbells
Shadow Boxing with Dumbbells atau tinju bayangan dengan dumbbell adalah latihan yang melibatkan gerakan tinju sambil memegang dumbbell untuk meningkatkan kekuatan, kecepatan, dan daya tahan tubuh.
Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan gerakan ini:
- Mulailah dengan memegang dumbbell di kedua tangan dan berdiri dalam posisi tinju dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
- Lakukan gerakan tinju bayangan seperti biasa, dengan memperhatikan posisi tubuh dan teknik tinju yang benar. Gunakan dumbbell untuk meningkatkan resistensi dan memperkuat otot tangan dan bahu Anda.
- Jangan terlalu fokus pada kecepatan gerakan, namun perhatikan teknik tinju yang benar. Pastikan setiap gerakan tinju dilakukan dengan penuh konsentrasi dan gerakan yang tepat.
Anda juga bisa mengkombinasikan gerakan tinju dengan gerakan lain, seperti lunges atau squat jumps, untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh secara keseluruhan.
4. Lateral Raise
Lateral raise adalah gerakan latihan yang dirancang untuk melatih otot deltoid atau otot bahu samping. Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan gerakan lateral raise:
- Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan memegang dumbbell di kedua tangan dengan posisi tangan menggantung di samping tubuh Anda.
- Perlahan-lahan angkat kedua tangan ke samping hingga sejajar dengan bahu, sambil memperhatikan posisi siku yang sedikit ditekuk.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik, sambil memastikan agar bahu Anda tidak terangkat terlalu tinggi dan tetap di bawah level siku.
- Perlahan-lahan turunkan dumbbell kembali ke posisi semula, sambil mengontrol gerakan agar tetap stabil dan terkendali.
- Ulangi gerakan ini selama beberapa repetisi, tergantung pada kebutuhan dan tingkat kebugaran Anda.
5. Front Raises
Front raises adalah gerakan latihan yang melibatkan otot deltoid atau otot bahu depan. Gerakan ini dapat dilakukan dengan berbagai alat latihan, seperti dumbbell atau barbel.
Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan gerakan front raises menggunakan dumbbell:
- Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan memegang dumbbell di kedua tangan dengan posisi tangan menggantung di samping tubuh Anda.
- Angkat kedua tangan secara bersamaan ke depan hingga sejajar dengan bahu, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik, sambil memastikan agar bahu Anda tidak terangkat terlalu tinggi dan tetap di bawah level siku.
- Perlahan-lahan turunkan dumbbell kembali ke posisi semula, sambil mengontrol gerakan agar tetap stabil dan terkendali.
Anda juga bisa melakukan variasi gerakan ini, seperti front raises dengan satu tangan atau menggunakan resistance band.
Namun, pastikan untuk memilih beban atau resistensi yang sesuai dengan kemampuan Anda, dan jangan menggunakan beban yang terlalu berat agar tidak menimbulkan cedera.
Melatih otot bahu dapat dilakukan dengan cara-cara yang sudah disebutkan di atas. Jangan lupa, sebelum melakukan latihan di atas, pastikan untuk melakukan pemanasan yang cukup untuk mencegah cedera.
Pastikan untuk perhatikan teknik gerakan yang benar dan pastikan posisi tubuh tetap stabil selama gerakan dilakukan.
Simak Video "Video Mitos atau Fakta: Udara Pagi Pantai Obat Alami Pengidap Asma"
(aau/inf)