.webp)
Perut buncit sering kali menjadi salah satu bagian tubuh yang paling sulit dikecilkan. Selain menjaga pola makan, rutin berolahraga juga dapat membantu mengurangi lemak tubuh sekaligus mengencangkan otot perut.
Kabar baiknya, tidak perlu pergi ke gym atau menggunakan alat khusus. Ada sejumlah latihan sederhana yang bisa dilakukan di atas kasur atau matras di rumah.
Meski gerakannya terlihat mudah, jika dilakukan secara rutin dan dikombinasikan dengan gaya hidup sehat, latihan-latihan ini dapat membantu memperkuat otot inti (core) serta membuat area perut tampak lebih kencang.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Olahraga Simpel untuk Membantu Mengecilkan Perut
Berikut beberapa gerakan simpel di kasur yang dapat dilakukan untuk membantu mengencangkan otot perut.
1. Bicycle Crunch
 Bicycle crunch Foto: Getty Images/MDV Edwards |
Bicycle crunch bisa membantu mengencangkan area perut, namun sebenarnya tidak mengurangi lemak secara spesifik di area tertentu. Saat melatih otot perut dalam gerakan ini, otot inti akan diperkuat dan memberi efek pada pengencangan serta pembentukan otot. Dikutip dari laman Today, latihan kekuatan dan pembentukan otot juga membantu mempercepat metabolisme yang membantu membakar lemak di seluruh tubuh, termasuk perut. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
- Berbaring dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai selebar pinggul.
- Dengan kedua tangan di belakang kepala dan siku ditekuk ke samping, gunakan otot perut untuk mengangkat tulang belikat kiri dari lantai.
- Pada saat yang sama, bawa lutut kanan bertemu dengan siku kiri. Saat lutut kanan ditekuk, luruskan kaki kiri dan rentangkan ke depan membentuk sudut 45 derajat.
- Lakukan hal yang sama pada sisi yang berlawanan. Bawa lutut kiri ke siku kanan, lalu luruskan kaki kanan.
- Terus bergantian kaki dan kencangkan otot inti. Satukan paha bagian dalam saat berganti sisi.
- Lakukan 20 repetisi, dengan 10 bicycle crunch ke kiri dan 10 ke kanan.
2. Flutter Kicks
 Ilustrasi flutter kicks Foto: Getty Images/ProfessionalStudioImages |
Flutter kicks dapat memperkuat otot inti sekaligus meningkatkan mobilitas pinggul. Berikut cara melakukannya:
- Berbaring telentang dengan lengan di samping tubuh atau di bawah punggung bawah.
- Kencangkan otot inti. Jika memiliki nyeri pada bahu, biarkan kepala, leher, dan bahu tetap menempel di lantai.
- Bila memungkinkan, angkat kepala, leher, dan bahu sedikit dari lantai sambil menjaga dagu tetap mengarah ke dada dan punggung bawah tetap menempel pada matras atau kasur.
- Angkat kedua kaki beberapa sentimeter dari lantai, lalu gerakkan secara bergantian ke atas dan ke bawah dengan gerakan kecil menyerupai gunting.
- Lakukan latihan sesuai target, misalnya 20 kali tendangan atau selama 20 detik untuk satu set.
3. Glute Bridge
 Glute bridge Foto: Getty Images/Olha Romaniuk |
Glute bridge dapat dilakukan untuk mengencangkan otot bokong dan membantu mengecilkan perut. Dikutip dari laman WebMD, begini cara melakukannya:
- Berbaring telentang dan posisikan lutut selebar bahu dengan telapak kaki rata di lantai serta lutut ditekuk.
- Letakkan lengan lurus di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke langit-langit.
- Angkat pinggul perlahan, aktifkan otot bokong, dan kencangkan otot perut.
- Setelah mencapai posisi teratas, kencangkan bokong sekuat mungkin dan tahan selama beberapa detik.
- Turunkan pinggul kembali dengan gerakan terkontrol tanpa melepaskan ketegangan pada otot perut dan bokong.
- Lakukan 3 set dengan 6-12 repetisi.
4. Leg Raises
 Leg raises Foto: Getty Images/MikeSaran |
Leg raises bisa memperkuat otot perut bagian bawah dengan cara berbaring. Caranya adalah sebagai berikut:
- Berbaring telentang dengan kaki lurus dan rapat. Letakkan telapak tangan di kedua sisi tubuh.
- Angkat kedua kaki secara perlahan secara bersamaan, pastikan kedua kaki tegak lurus.
- Tahan selama satu hingga dua detik sebelum menurunkan kedua kaki kembali ke lantai.
- Lakukan sebanyak 10-15 repetisi.
5. Toe Touch
 Toe touch Foto: Getty Images/camaralenta |
Toe touch adalah latihan otot perut bagian bawah yang bagus untuk orang yang ingin melakukan gerakan yang lebih menantang. Latihan ini menggunakan gerakan dari berbagai latihan otot perut bagian bawah.
- Berbaring telentang di lantai.
- Tekuk lutut dan kaki menapak kuat di lantai, lalu letakkan tangan di samping tubuh.
- Kencangkan otot perut dan usahakan tetap mengencangkannya selama latihan.
- Angkat kaki dari lantai dan luruskan. Arahkan jari kaki menjauh dari tubuh.
- Angkat kedua tangan ke arah jari kaki sambil mengangkat bahu dan kepala dari lantai.
- Turunkan kembali tangan dan tubuh bagian atas.
- Lakukan 3 set dengan 8-12 repetisi.
6. Reverse Crunches
 Reverse crunches Foto: Getty Images/IPGGutenbergUKLtd |
Reverse crunch merupakan latihan yang bisa dilakukan untuk melatih perut bagian bawah dan memperkuat otot tersebut. Gerakan ini juga dapat meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas punggung bawah serta mengurangi risiko cedera dan nyeri punggung. Dikutip dari laman Healthline, begini cara melakukannya:
- Berbaring telentang di atas matras atau permukaan yang nyaman. Tekuk kedua lutut hingga membentuk sudut sekitar 90 derajat, dengan telapak kaki menapak di lantai. Letakkan kedua lengan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah.
- Buang napas sambil mengencangkan otot inti (core). Angkat kedua kaki dari lantai hingga paha berada tegak lurus dengan tubuh. Pertahankan posisi lutut tetap menekuk 90 derajat selama gerakan.
- Tarik kedua lutut ke arah wajah sejauh yang masih terasa nyaman tanpa mengangkat punggung bagian tengah dari matras. Saat melakukannya, pinggul dan punggung bawah akan sedikit terangkat dari lantai.
- Tahan posisi tersebut selama satu hingga dua detik, lalu turunkan kaki secara perlahan hingga kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan sebanyak 10-12 kali sebagai permulaan. Seiring meningkatnya kekuatan otot, tambahkan jumlah repetisi maupun set latihan.
