.webp)
Sit up merupakan latihan yang dinamis untuk perut dan fleksor pinggul. Namun seringkali latihan ini menyebabkan sakit punggung bagi beberapa orang.
Untuk itu, kamu perlu mengetahui cara melakukan sit up yang benar. Dengan begitu, sit up bisa menjadi olahraga yang aman dan menyenangkan untuk dilakukan setiap hari.
Cara Melakukan Sit Up yang Benar
Sit up merupakan latihan inti yang bisa dilakukan dengan sedikit atau tanpa peralatan. Mengutip Live Strong, begini caranya:
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
- Berbaring telentang di lantai atau bangku.
- Tekuk lutut dan kaitkan kaki dengan penyangga yang aman. Jika tak ada, kamu bisa meminta seseorang untuk menahan kakimu saat melakukan sit up.
- Letakkan tangan di samping atau belakang leher.
- Tekuk pinggul dan pinggang untuk mengangkat tubuh dari lantai.
- Turunkan tubuh ke posisi awal.
Perhatikan hal-hal berikut:
- Pastikan untuk menurunkan punggung atas sepenuhnya ke tanah setelah setiap pengilangan sit up.
- Jika merasa sulit melakukan sit up dengan tangan di belakang leher, kamu bisa menyilangkan tangan di depan dada dan letakkan telapak tangan di bahu.
- Untuk mendapat hasil maksimal, lakukan latihan secara perlahan atau terkontrol. Hal ini memastikan otot bekerja keras dan mengurangi kemungkinan cedera.
- Untuk pemula, pastikan meluangkan waktu istirahat satu hari.
Variasi Gerakan Sit Up
Gerakan sit up tak hanya satu, tapi memiliki banyak variasi. Berikut tiga di antaranya
1. Weighted Sit Up
Weighted sit up memiliki gerakan yang lebih menantang daripada sit up biasa. Untuk menghindari cedera, pastikan mempertahankan bentuk yang benar, kurangi beban atau pengulangan.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki dikaitkan penyangga atau dipegang pasangan.
- Pegang beban di belakang leher.
- Tekuk pinggul dan pinggang, angkat tubuh dari lantai ke arah lutut.
- Turunkan tubuh kembali ke posisi awal. Pastikan punggung atas kembali sepenuhnya ke lantai.
2. Pulse Sit Up
Gerakan pulse sit up lebih berat dari weighted sit up. Mengutip Puregym, caranya adalah sebagai berikut
- Berbaring di lantai menghadap langit dengan lutut sedikit ditekuk.
- Lengan diluruskan ke depan, jari-jari dibuka.
- Condongkan tubuh sedikit ke belakang, lalu maju lagi dengan gerakan cepat.
3. Bicycle Crunch
Jika variasi sebelumnya memiliki gerakan yang lurus, Bicycle crunch memiliki gerakan menyamping. Begini caranya:
- Berbaring di atas matras.
- Angkat lutut hingga membentuk sudut 90 derajat.
- Letakkan tangan di belakang kepala dan angkat tubuh bagian atas. Arahkan siku kanan ke arah lutut kiri sambil merentangkan kaki kanan.
- Ganti sisi dengan mendekatkan siku kiri ke lutut kanan sambil merentangkan kaki kiri.
Kesalahan Dalam Sit Up yang Perlu Dihindari
Saat melakukan sit up, terkadang ada kesalahan yang kerap dilakukan dan bisa memicu cedera. Apa saja?
1. Menarik Leher/ Kepala dengan Tangan
Dikutip dari Fitwirr, tangan yang berada di leher digunakan untuk menopang kepala. Jangan tarik leher atau kepala saat melakukan sit up, sebab hal ini bisa menimbulkan leher tegang dan cedera.
2. Lutut Tidak Ditekuk
Sit up tidak boleh dilakukan dengan kaki yang lurus. Jika lutut tak ditekuk, kamu akan memberi terlalu banyak tekanan pada tulang belakang.
3. Gerakan Terlalu Cepat
Mengutip Your daily sport fix, bergeraklah dengan perlahan, sehingga kamu benar-benar bisa merasakan otot bekerja dan mendapat hasil maksimal dari setiap sit up.
Manfaat Gerakan Sit Up untuk Kesehatan
Gerakan sit up tentu bermanfaat bagi kesehatan. Dengan sit up, kamu bisa mengencangkan otot inti hingga meningkatkan fleksibilitas.
1. Mengencangkan Otot Inti
Mengutip Healthline, dengan memperkuat dan mengencangkan otot inti, kamu bisa mengurangi risiko sakit punggung dan cedera.
Dengan begitu, kamu bisa bergerak lebih mudah saat menyelesaikan rutinitas harian dan berpartisipasi dalam aktivitas atletik
2. Meningkatkan Massa Otot
Sit up dapat membangun kekuatan pada otot perut dan pinggul.
Menurut penelitian tahun 2016, wanita berusia tua yang mampu melakukan sit up lebih kecil kemungkinan mengalami sarcopenia, atau hilangnya otot secara alami akibat penuaan.
Wanita yang melakukan lebih dari 10 kali sit up memiliki tingkat massa dan fungsi otot yang lebih tinggi.
3. Melatih Keseimbangan Tubuh
Otot inti yang kuat akan membantu menjaga tubuh dengan seimbang dan stabil saat bergerak sepanjang hari. Keseimbangan yang baik membuatmu cenderung tidak jatuh dan melukai diri sendiri
4. Memperbaiki Postur Tubuh
Membangun otot inti yang kuat dan padat memudahkan untuk menjaga pinggul, tulang belakang, dan bahu sejajar yang akan membantu memperbaiki postur tubuh.
Postur tubuh yang baik akan mengurangi rasa sakit dan ketegangan, serta meningkatkan energi dan memperbaiki pernapasan.
5. Meningkatkan Fleksibilitas
Menggerakkan tulang belakang membantu melonggarkan kekakuan tulang belakang dan pinggul. Sit up akan membuat pinggul dan pinggang lebih fleksibel.
Hal ini membantu mobilitas serta meredakan ketegangan dan sesak. Peningkatan fleksibilitas juga akan meningkatkan konsentrasi, mengurangi stres, dan meningkatkan energi.
Itulah berbagai cara melakukan sit up yang benar bagi pemula. Selamat mencoba detikers.
(elk/inf)
