.webp)
Cara membentuk otot dada yang ideal tidaklah mudah. Untungnya, terdapat berbagai latihan sederhana yang dapat dilakukan di rumah tanpa memerlukan peralatan gym yang canggih.
Berikut ini akan dibahas cara membentuk otot dada dengan latihan yang dapat dikerjakan di rumah. Simak sampai selesai ya!
Cara Membentuk Otot Dada di Rumah
Membentuk otot dada yang kuat adalah impian banyak orang yang menjalani program kebugaran. Dengan melakukan latihan ini secara teratur dan tepat, diharapkan Anda dapat membentuk otot dada yang kuat.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Beberapa cara membentuk otot dada yang mudah di rumah dijelaskan dalam artikel Healthline yang telah diverifikasi oleh Daniel Bubnis, Pelatih Spesialisasi Kesehatan dan Kebugaran di Pennsylvania, yakni sebagai berikut:
1. Push-Up
Push-up adalah latihan dasar yang efektif untuk membentuk otot dada. Berikut adalah langkah-langkahnya:
- Berbaringlah telentang dengan kedua tangan di samping bahu dan kaki lurus.
- Tekuk kedua lengan untuk membawa tubuh ke atas, kemudian dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali dalam 2-3 set.
2. Dumbbell Fly
Dumbbell fly juga dapat membantu membentuk otot dada dengan baik. Berikut adalah langkah-langkahnya:
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai.
- Pegang dumbbell di kedua tangan dan angkat kedua tangan di atas bahu dengan lengan sedikit ditekuk.
- Buka tangan ke samping hingga membentuk huruf T.
- Kembalikan tangan ke posisi semula dan ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali dalam 2-3 set.
3. Chest Press
Chest press dengan menggunakan dumbbell atau beban lainnya juga dapat membentuk otot dada dengan baik. Berikut adalah langkah-langkahnya:
- Berbaringlah telentang dengan kedua kaki di lantai dan pegang dumbbell di kedua tangan.
- Tekuk lengan dan turunkan dumbbell hingga menyentuh dada.
- Tekan dumbbell kembali ke atas dan ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali dalam 2-3 set.
4. Plank
Plank merupakan gerakan latihan yang dapat membantu menguatkan otot dada, serta otot perut dan punggung. Berikut adalah langkah-langkahnya:
- Berbaringlah tengkurap, kemudian angkat tubuh Anda dengan menopang tubuh pada lengan bawah dan jari-jari kaki.
- Pastikan tubuh Anda dalam posisi yang lurus dan tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 3-5 kali dalam setiap sesi latihan.
5. Incline Bench Press
Incline bench press membutuhkan beberapa peralatan yakni barbel atau dumbbell dan bangku miring. Berikut adalah langkah-langkahnya:
- Berbaring telentang di bangku miring dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
- Pegang barbel, dengan ibu jari melingkari barbel dan telapak tangan menghadap ke arah kaki Anda.
- Tekan lengan Anda lurus ke arah langit-langit untuk mengangkat beban. Posisikan beban di atas tulang selangka Anda.
- Perlahan turunkan beban ke dada Anda, kira-kira sejajar dengan dada bagian tengah.
- Beri jeda sebentar, lalu tekan beban kembali ke posisi awal. Selesaikan 3 set dengan 8-12 repetisi.
Ingatlah untuk menjaga punggung tetap rata dan telapak kaki rata selama melakukan gerakan.
Disarankan agar melakukan latihan ini dengan seseorang yang mengawasi Anda, untuk mencegah adanya cedera akibat beban.
4. Decline Bench Press
Incline bench press membutuhkan beberapa peralatan yakni barbel atau dumbbell dan bangku penurunan. Berikut adalah langkah-langkahnya:
- Berbaring telentang di bangku penurunan, dengan lutut ditekuk dan pergelangan kaki diamankan di belakang sandaran pergelangan kaki.
- Pegang barbel dengan ibu jari melingkari barbel dan telapak tangan menghadap ke arah kaki.
- Tekan lengan Anda lurus untuk mengangkat beban. Posisikan beban di atas dada bagian bawah ke daerah perut bagian atas.
- Perlahan tekuk siku Anda untuk menurunkan beban ke dada Anda.
- Beri jeda sebentar, lalu tekan beban kembali ke posisi awal. Selesaikan 3 set dengan 8-12 repetisi.
Penting untuk diingat bahwa hasil yang diinginkan akan lebih efektif jika latihan dilakukan secara teratur dan konsisten.
Selain itu, pastikan untuk memperhatikan teknik dan postur tubuh yang benar selama latihan untuk menghindari cedera dan memaksimalkan hasil.
Berapa Lama Membentuk Otot Dada?
Waktu yang dibutuhkan untuk membentuk otot dada dapat berbeda-beda tergantung pada beberapa faktor, seperti riwayat kondisi kebugaran, intensitas latihan, pola makan, dan faktor genetik.
Namun, dengan latihan yang teratur dan konsisten, serta pola makan yang seimbang dan cukup protein, biasanya akan membutuhkan waktu sekitar 8-12 minggu untuk melihat perubahan signifikan pada otot dada.
Selain itu, penting untuk diingat bahwa membentuk otot dada tidak hanya tergantung pada latihan dada saja, tetapi juga melibatkan latihan untuk seluruh tubuh dan pola hidup sehat secara menyeluruh.
Oleh karena itu, sebaiknya mengkombinasikan latihan untuk seluruh tubuh secara teratur dan menjaga pola makan yang seimbang dan teratur untuk hasil yang lebih maksimal.
Itulah tadi beberapa cara membentuk otot dada. Agar hasil optimal, baiknya selalu konsultasikan dengan pelatih atau ahli kebugaran sebelum memulai program latihan. Kombinasikan juga dengan pola diet yang tepat.
(aau/inf)
