.webp)
Kegiatan fisik yang teratur dan seimbang seperti senam aerobik memiliki banyak manfaat positif bagi kesehatan tubuh dan kemampuan gerakan Anda. Setiap gerakannya membantu meningkatkan kesehatan fisik dan mental.
Berikut ini akan dibahas 13 manfaat senam aerobik dan gerakannya untuk membantu Anda memahami betapa pentingnya olahraga aerobik dalam menjaga kebugaran tubuh. Simak sampai tuntas!
Manfaat Senam Aerobik
Senam aerobik adalah jenis olahraga aerobik yang melibatkan gerakan-gerakan yang terus-menerus dan teratur dengan intensitas sedang hingga tinggi.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Senam aerobik bertujuan untuk meningkatkan kapasitas kardiovaskular dan kebugaran fisik secara keseluruhan.
Irwansyah pada bukunya yang berjudul Pendidikan Jasmani menjelaskan ada beberapa manfaat dari senam aerobik sebagai berikut:
1. Meningkatkan Kapasitas Kardiovaskular
Senam aerobik membantu meningkatkan sirkulasi darah dan oksigen ke seluruh tubuh, yang membantu memperkuat jantung dan paru-paru.
Senam ini mampu meningkatkan daya tahan jantung, paru-paru, dan melancarkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh.
2. Meningkatkan Kesehatan Mental
Olahraga aerobik telah terbukti membantu mengurangi stres, kecemasan, dan depresi. Senam aerobik juga dapat membantu meningkatkan mood dan kepercayaan diri.
3. Menurunkan Berat Badan
Karena senam aerobik membakar kalori dengan cepat dan efektif, latihan ini bisa membantu menurunkan berat badan dan menjaga tubuh tetap bugar.
4. Meningkatkan Kesehatan Mental
Aktivitas fisik seperti senam aerobik dapat membantu mengurangi stres, meningkatkan mood, dan memperbaiki kesehatan mental secara keseluruhan.
5. Meningkatkan Kualitas Tidur
Senam aerobik dapat membantu mengurangi stres dan kegelisahan, sehingga membantu meningkatkan kualitas tidur.
6. Menjaga Kesehatan Tulang
Manfaat senam aerobik berikutnya yaitu dapat membantu memperkuat tulang dan mencegah osteoporosis.
7. Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh
Senam aerobik dapat membantu meningkatkan produksi sel-sel kekebalan tubuh, yang membantu melawan infeksi dan penyakit.
8. Menjaga Kesehatan Otot
Setiap gerakan pada senam aerobik dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.
9. Menjaga Fleksibilitas Tubuh
Kelenturan dan kelincahan tubuh dapat terjaga jika rutin melakukan senam aerobik. Setiap gerakannya mampu memperluas ruang gerak otot atau kelenturan otot.
10. Menjaga Kesehatan Sendi
Gerakan dalam senam aerobik, mulai dari pemanasan hingga pendinginan, mampu memperluas ruang gerak persendian seluruh anggota tubuh.
11. Mengurangi Risiko Cedera
Melakukan senam aerobik secara teratur dapat membantu mengurangi risiko cedera dan memperkuat otot, tulang, dan sendi. Sebab, senam ini mampu perlahan melatih koordinasi gerak tubuh secara kompleks.
12. Meningkatkan Gairah
Menjadi lebih aktif secara fisik berarti meningkatkan kesehatan pembuluh darah Anda.
Hal ini menurut para ahli kesehatan di Amerika Serikat, memiliki efek langsung untuk meningkatkan gairah seks Anda.
Sebuah studi dari Cornell University juga menyimpulkan atlet pria memiliki kehebatan seksual pria yang 2-5 tahun lebih muda.
13. Memperbaiki Postur Tubuh
Postur tubuh yang perlu diperbaiki, lambat laun akan membaik berkat sering melakukan aktivitas fisik.
Aerobik mampu membentuk komposisi tubuh yang ideal, artinya perbandingan kumpulan otot, tulang, cairan-cairan tubuh, serta lemak seimbang sehingga tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah ideal.
Senam aerobik merupakan salah satu jenis olahraga yang sangat baik untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran fisik secara keseluruhan.
Namun, sebelum memulai olahraga ini, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu, terutama jika Anda memiliki kondisi medis yang mendasar atau cedera.
Bentuk-bentuk Senam Aerobik
Selain mengetahui manfaat senam aerobik bagi kesehatan, kamu juga perlu mengetahui bentuk dan jenis senam ini.
Ada bermacam-macam bentuk senam aerobik yang kita kenal dewasa ini, antara lain sebagai berikut:
1. High Impact Aerobic
High impact aerobic adalah senam aerobik yang dilakukan dengan intensitas cepat atau gerakan yang berat.
Misalnya, jogging, berlari, meloncat, atau gerakan-gerakan yang relatif lebih kuat dan keras serta dilakukan secara cepat.
2. Low Impact Aerobic
Low impact aerobic adalah senam aerobik yang dilakukan dengan intensitas yang lambat atau gerakan yang ringan.
Misalnya, senam aerobik yang menerapkan gerakan-gerakan yang relatif tidak membutuhkan kekuatan dan kekerasan dengan intensitas yang relatif lebih lambat.
3. Aerobic Dance
Aerobic dance adalah senam aerobik yang dilakukan dengan kombinasi bentuk-bentuk tarian yang indah.
Manfaat senam aerobik dance selain untuk menjaga kesehatan, juga membuat kegiatan olahraga Anda menjadi lebih seru dan menyenangkan.
4. Aerobik dengan Menggunakan Alat
Senam aerobik lainnya pada dasarnya adalah upaya menambah variasi, intensitas, serta volume latihan agar lebih meningkat.
Misalnya senam dengan menggunakan peralatan, antara lain kursi, bangku, tali (pita), tongkat, bola, dan lain sebagainya.
Gerakan Senam Aerobik
Senam aerobik dalam pelaksanaannya melibatkan gerakan tangan, badan, dan kaki secara bagian atau kombinasi gerakan secara terpadu.
Beberapa gerakan yang biasanya terdapat dalam senam aerobik yaitu sebagai berikut.
1. Gerakan Lengan
Berbagai bentuk gerakan lengan atau tangan pada senam aerobik dapat dikelompokkan menjadi beberapa gerakan, yaitu:
- Gerakan lengan ke atas, bawah, samping, depan, dan ke belakang
- Gerakan lengan menyilang bawah, depan, atas, dan samping
- Gerakan lengan mendorong depan, atas, samping, dan bawah
- Gerakan lengan menangkis ke bawah, ke atas, dan ke samping
- Gerakan lengan memukul atau meninju, mengayun, tepukan, memompa, dan sebagainya
2. Posisi Badan
Posisi atau sikap badan pada saat melakukan beberapa gerakan senam aerobik, di antaranya posisi badan ke depan, belakang, samping kiri, kanan, berbaring, telungkup, dan sebagainya.
3. Gerakan Kaki
Beberapa variasi gerakan kaki yang dapat dilakukan pada saat melaksanakan senam aerobik adalah:
- Gerakan kaki ke depan, belakang, ke samping kanan dan kiri
- Gerakan kaki diangkat ke atas depan, samping, belakang, dan depan
- Gerakan kaki menendang ke samping, belakang
- Gerakan kaki melangkah satu, dua, atau tiga langkah
4. Gerakan Kombinasi
Gerakan kombinasi adalah suatu gerakan yang dilakukan dengan melibatkan gerakan tangan, kaki, badan dan pandangan agar menjadi satu kesatuan gerakan yang serasi dan harmonis.
Variasi gerakan merupakan seni tersendiri dan dapat menambah semangat. Selain itu, gerakan kombinasi dapat dikembangkan dengan menggunakan beberapa peralatan yang tersedia.
Urutan Senam Aerobik
Urutan senam aerobik yang umum dilakukan adalah sebagai berikut:
1. Pemanasan
Pemanasan adalah langkah awal sebelum melakukan senam aerobik. Pada tahap ini, dilakukan gerakan ringan seperti jalan kaki, gerakan memutar bahu, membungkuk, dan mengangkat kaki ke belakang.
Tujuan dari pemanasan adalah meningkatkan suhu tubuh dan persiapan fisik untuk gerakan yang lebih intens pada langkah-langkah berikutnya.
Ada beberapa gerakan pemanasan yang bisa kamu lakukan. Berikut ini adalah pembahasannya:
- Memutar Kepala
Pemanasan dengan memutar kepala akan dilakukan sebagai pemanasan yang pertama. Gerakan ini bermanfaat untuk meregangkan otot leher.
Posisikan tubuh dengan berdiri tegak. Kemudian hadapkan kepala ke segala sisi hingga otot leher meregang dan terasa lebih rileks.
- Memutar Bahu
Setelah memutar-mutar kepala, pemanasan selanjutnya adalah memutar-mutar bahu. Lakukan peregangan dengan memutar bahu ke arah dalam dan ke luar sebanyak delapan putaran.
- Memutar Lengan
Rentangkanlah kedua tangan dan putar kedua lengan ke arah luar, lalu putar juga lengan ke arah dalam dengan masing-masing delapan hitungan.
2. Langkah Dasar
Setelah pemanasan selesai, dilanjutkan dengan gerakan langkah dasar. Gerakan ini umumnya melibatkan langkah-langkah sederhana seperti langkah kaki samping, atau posisi kaki naik turun di atas papan.
Tujuan dari langkah dasar adalah memperkenalkan gerakan dasar dan membantu Anda membangun ritme dan koordinasi tubuh. Gerakan ini berfungsi membakar kalori dan melatih otot kaki.
3. Kombinasi Langkah
Setelah Anda memahami gerakan dasar, langkah selanjutnya adalah memadukan gerakan menjadi sebuah kombinasi langkah yang lebih kompleks dan menantang.
Kombinasi ini mungkin termasuk beberapa gerakan seperti:
- Gerakan Melompat
Gerakan melompat umumnya dilakukan untuk meningkatkan detak jantung dan kardiovaskular. Beberapa gerakan melompat yang umum dilakukan adalah lompat dua kaki atau lompat kaki bergantian.
- Gerakan Berputar
Gerakan berputar melibatkan putaran tubuh ke kiri atau ke kanan, sambil memutar kaki untuk memperkuat otot dan meningkatkan keseimbangan.
Tujuan dari kombinasi langkah adalah meningkatkan koordinasi dan keterampilan motorik Anda.
4. Latihan Kekuatan
Pada tahap ini, Anda akan melakukan latihan untuk memperkuat otot tubuh. Latihan kekuatan dapat meliputi gerakan sederhana seperti squat dan lunges.
Untuk melakukan squat jump, ikuti langkah-langkah berikut:
- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Letakkan tangan di samping tubuh atau di depan dada. Lutut sedikit ditekuk.
- Mulai melakukan squat dengan cara menurunkan badan seperti saat duduk di kursi. Pastikan lutut tidak lebih dari jari kaki dan tubuh tetap tegak.
- Setelah mencapai posisi squat, tahan sebentar dan kemudian lompat tinggi sekuat mungkin dengan menggunakan kekuatan otot betis dan pantat.
- Saat melompat, angkat tangan ke atas untuk membantu meloncat lebih tinggi.
- Setelah melompat, kembali ke posisi awal dengan melakukan squat dan ulangi gerakan. Segera ulangi lompatan berikutnya.
Gerakan ini dilakukan untuk memperkuat otot tungkai. Squat dan lunges juga dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas.
5. Kardiovaskular Intensitas Tinggi
Tahap berikutnya adalah gerakan dengan intensitas tinggi untuk meningkatkan detak jantung dan mengeksplorasi kemampuan kardiovaskular Anda.
Gerakan-gerakan pada tahap ini umumnya melibatkan lompatan dan gerakan kardiovaskular intensitas tinggi.
Gerakan ini melibatkan gerakan intensif untuk meningkatkan detak jantung dan pembakaran kalori. Contohnya adalah lompatan atau berlari di tempat.
Setiap gerakan pada senam aerobik pada umumnya dilakukan dalam urutan yang teratur dan terus menerus.
Sekali waktu dapat pula ditambahkan dengan variasi untuk menghindari kebosanan dan mempercepat kemajuan kebugaran Anda.
6. Pendinginan
Setelah gerakan yang intensif, dilakukan tahap pendinginan.
Pada tahap ini, dilakukan gerakan ringan seperti jalan kaki dan stretching untuk membantu tubuh kembali ke suhu normal dan mengurangi risiko cedera.
Tujuan dari pendinginan adalah membantu tubuh kembali ke kondisi normal secara bertahap dan mengurangi rasa sakit setelah berolahraga.
Berikut adalah beberapa gerakan pendinginan yang dapat dilakukan setelah berolahraga:
- Stretching
Melakukan gerakan stretching seperti menarik kaki, mengangkat tangan, atau membungkuk bisa membantu mengatasi kelelahan dan memperbaiki fleksibilitas otot.
- Berjalan
Berjalan sedikit setelah olahraga bisa membantu memperlambat detak jantung dan membantu pendinginan.
- Piriformis Stretch
Cobalah duduk di atas gulungan busa. Kemudian luruskan kaki kanan ke depan dan tekuk kaki kiri. Kaki yang ditekuk, disilangkan di atas paha kaki kanan.
Setelah itu gunakan tangan kanan untuk menarik kaki kiri ke kanan, tetapi pastikan telapak kaki tidak menyentuh tanah. Kemudian letakkan tangan kiri di belakang tubuh sebagai penyangga.
Tekan kaki yang berada di atas paha beberapa kali, sehingga otot pinggul dan kaki meregang.
Nah itulah tadi penjelasan mengenai manfaat senam aerobik dan beberapa contohnya. Yuk, lakukan senam aerobik untuk kebugaran tubuh!
(aau/inf)
