Manfaat Senam Kegel Sebelum Tidur untuk Wanita dan Pria

Jakarta -

Berolahraga sebelum tidur bisa menjadi kebiasaan yang bermanfaat bagi kesehatan. Salah satu jenis olahraga yang dapat dilakukan adalah senam kegel.

Senam kegel biasanya dianjurkan untuk wanita setelah melahirkan, tetapi ternyata latihan ini juga sangat bermanfaat untuk pria.

Berikut akan dibahas manfaat senam kegel sebelum tidur untuk wanita dan pria, serta bagaimana cara melakukannya dengan benar. Simak sampai tuntas ya.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Manfaat Senam Kegel Sebelum Tidur bagi Wanita

Senam kegel adalah latihan kontraksi dan relaksasi otot panggul yang bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja tanpa alat bantu.

Pada buku 275 Tanya Jawab Seputar Kehamilan & Melahirkan oleh Bidan Ewa Molika Sitompul dijelaskan bahwa senam kegel merupakan senam untuk menguatkan otot panggul terutama pada daerah otot yang berhubungan dengan saluran kandung kemih (pubococcygeal).

Senam ini dimaksudkan untuk mempermudah persalinan dan juga menjaga agar tidak terjadi "ngompol" ketika persalinan.

Selain bermanfaat dalam persalinan, ternyata senam kegel juga memiliki sejumlah manfaat lainnya.

Laman Mayo Clinic menjelaskan bahwa latihan kegel sebelum tidur mampu memberi banyak manfaat terutama pada panggul. Berikut beberapa di antaranya:

Memperkuat otot-otot dasar panggul yang menopang rahim, kandung kemih, usus kecil, dan rektum.
Mencegah otot panggul melemah karena beberapa faktor. Seperti kehamilan, melahirkan, operasi, penuaan, mengejan berlebihan akibat sembelit atau batuk kronis, dan kelebihan berat badan.
Mencegah terjadinya kebocoran beberapa tetes urin saat bersin, tertawa, atau batuk (inkontinensia stress).
Mencegah keinginan buang air kecil meski urin sangat sedikit (inkontinensia urin).
Latihan kegel juga bisa dilakukan selama kehamilan atau setelah melahirkan untuk mencoba memperbaiki jika memiliki gejala sakit panggul.
Mencegah robeknya perineum.
Mengurangi resiko hemorrhoids pada wanita.
Mempermudah proses persalinan, karena gerakan senam kegel dapat memperkuat otot dan lebih terkendali.
Memudahkan kelahiran bayi tanpa banyak merobek jalan lahir (tanpa atau sedikit jahitan).
Mencegah ambeien atau wasir.

Manfaat Senam Kegel Sebelum Tidur bagi Pria

Laman Cleveland Clinic menjelaskan bahwa ada beberapa manfaat senam kegel untuk pria sebagai berikut:

Pria dengan kondisi kesehatan dan seksual tertentu juga bisa mendapatkan keuntungan dari melakukan senam kegel. Latihan kegel untuk pria dapat:

Membantu memperbaiki inkontinensia (tergantung penyebabnya).
Membantu mengelola nyeri dan pembengkakan prostat yang terjadi dengan prostatitis dan hiperplasia prostat jinak (BPH).
Meningkatkan kenikmatan seksual dengan membantu ereksi dan ejakulasi.
Mencegah otot panggul melemah karena beberapa faktor. Seperti operasi pengangkatan prostat (prostatektomi radikal) dan kondisi seperti diabetes atau kandung kemih yang terlalu aktif.

Contoh Gerakan Senam Kegel untuk Wanita

Setelah mengetahui manfaat senam kegel sebelum tidur, kamu juga perlu tahu cara melakukan senam ini.

Cara melakukan senam kegel untuk wanita yaitu sebagai berikut:

1. Temukan Otot yang Tepat

Guna mengidentifikasi otot dasar panggul Anda, hentikan buang air kecil di tengah jalan.

Setelah Anda mengidentifikasi otot-otot dasar panggul, Anda dapat melakukan latihan dalam posisi apa pun. Namun, biasanya berbaring menjadi posisi yang paling nyaman.

Gerakan awal dapat dimulai dengan cara menahan buang air kecil dan kemudian buang air kecil atau biasanya gerakan ini disebut dengan gerakan stop dan go.

2. Kencangkan Otot dengan Teknik yang Benar

Saat melakukan senam Kegel, bayangkan Anda sedang duduk di atas kelereng dan kencangkan otot panggul seolah-olah Anda sedang mengangkat kelereng.

Kencangkan otot dan tahan selama tiga detik setiap kali, lalu rileks selama tiga hitungan.

Jika sudah bisa, biasakan untuk kencangkan atau kontraksikan otot panggul dan tahan sekitar lima detik dan kemudian kendurkan secara perlahan.

3. Pertahankan Fokus Anda

Guna hasil terbaik, fokuslah hanya untuk mengencangkan otot dasar panggul. Berhati-hatilah agar tidak melenturkan otot di perut, paha, atau bokong.

4. Hindari Menahan Napas

Atur napas selama melakukan senam kegel. Hindari menahan napas! Sebaiknya bernapaslah dengan bebas selama latihan.

5. Ulangi Tiga Kali Sehari

Lakukan setidaknya tiga set 10-15 repetisi dalam sehari. Dengan begitu, manfaat senam kegel sebelum tidur atau di waktu favorit Anda bisa dirasakan dengan optimal.

Contoh Gerakan Senam Kegel untuk Pria

Cara melakukan senam kegel untuk pria sebagai berikut:

1. Temukan Otot yang Tepat

Guna mengidentifikasi otot dasar panggul Anda, hentikan buang air kecil di tengah jalan atau kencangkan otot yang mencegah Anda buang angin. Manuver ini menggunakan otot dasar panggul Anda.

Setelah mengidentifikasi otot-otot dasar panggul, Anda dapat melakukan latihan dalam posisi apa pun. Biasanya, Anda mungkin merasa paling mudah melakukannya dengan berbaring terlebih dahulu.

2. Kencangkan Otot dengan Teknik yang Benar

Kencangkan otot dasar panggul, tahan kontraksi selama tiga detik, lalu kendurkan selama tiga detik. Cobalah beberapa kali berturut-turut. Saat otot Anda semakin kuat, cobalah melakukan senam kegel sambil duduk, berdiri, atau berjalan.