.webp)
Dumbbell adalah alat fitness yang digunakan untuk melatih otot tubuh dengan berbagai gerakan yang bervariasi.
Namun, Anda perlu melakukan gerakan yang benar agar latihan efektif dan tidak cedera. Berikut beberapa gerakan dumbbell yang bisa Anda coba.
Gerakan Dumbbell yang Benar
Olahraga dumbbell tidak akan membuat kita berkeringat, tetapi cukup membentuk otot. Anda cukup melakukannya setengah jam setiap hari dan bisa melakukannya kapanpun sesempatnya.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Mimie Kirono Laksmi dalam bukunya yang berjudul Sehat dengan Terapi Alami menjelaskan berikut gerakan dumbbell yang benar:
1. Gerak Standar I
Gerakan ini termasuk gerakan yang sederhana. Bisa dilakukan dengan kombinasi gerakan lainnya maupun gerakan sendiri. Adapun langkah-langkahnya yaitu:
- Rentangkan kedua lengan ke samping sejajar dengan bahu, tekuk di bagian siku, kedua tangan mengarah ke atas.
- Angkat siku sehingga kedua tangan yang mengepal dumbbell bersilang di belakang kepala.
- Kembali ke posisi semula. Ulangi sebanyak 10 kali.
2. Gerak Standar II
- Rentangkan kedua lengan ke samping sejajar dengan bahu.
- Tekuk pada bagian siku, angkat kedua tangan yang mengepal dumbbell sampai menyentuh leher. Ulangi sebanyak 10 kali.
3. Gerak Standar III
- Rentangkan kedua lengan ke depan.
- Tekuk pada bagian siku, angkat kedua tangan yang mengepal dumbbell ke arah bahu. Ulangi sebanyak 10 kali.
4. Pers Bench
Dumbbell menawarkan rentang gerak yang lebih baik daripada barbel, sehingga memungkinkan Anda membangun lebih banyak kekuatan di area dada dan otot bahu. Berikut cara melakukan dumbbell bench press:
- Berbaringlah di bangku dan pegang halter (pegangan barbel) di masing-masing tangan.
- Jaga setiap lengan ditekuk ke sisi masing-masing bahu, telapak tangan menghadap ke atas.
- Rentangkan siku saat Anda menekan beban di atas dada.
- Terus lakukan sampai lengan Anda lurus di atas dada, tetapi jangan menyentuh beban satu sama lain.
- Turunkan beban kembali ke bawah melewati bahu turunkan dengan perlahan.
Lakukan pengulangan:
Reps: 8-12 per set
Set: 3
Istirahat: 90-120 detik antara setiap set
5. Bisep Curl
Bisep curl merupakan salah satu latihan beban yang paling sederhana dan umum, serta merupakan gerakan dumbbell yang terbaik.
Sepanjang gerakan ini, pastikan Anda menjaga punggung tetap lurus, otot inti bergerak, dan tubuh bagian atas terkontrol.
Untuk melakukan dumbbell bicep curl secara efektif, lakukan hal berikut:
- Berdiri tegak dan pegang dumbbell di masing-masing tangan.
- Setiap lengan harus digantung di sisi Anda.
- Dekatkan siku ke batang tubuh dan telapak tangan menghadap ke luar.
- Jangan gerakkan lengan atas saat mengangkat beban ke atas setinggi bahu.
- Kencangkan otot bisep Anda dan buang napas saat melakukannya.
- Kembali ke posisi awal, coba tekan sedikit trisep Anda di bagian paling bawah gerakan, untuk menonaktifkan bisep di antara repetisi.
Lakukan pengulangan:
Reps: 8-10 per set
Set: 3
Istirahat: 90-120 detik antara setiap set
6. Shoulder Press
Gerakan dumbbell berikutnya adalah shoulder press yang berguna untuk melatih bahu dan lengan. Berikut langkah-langkahnya:
- Berdiri tegak memegang sepasang dumbbell di kedua sisi.
- Halter harus lebih atau kurang sejajar dengan bahu Anda, lengan Anda harus sedikit ditekuk, dan telapak tangan Anda harus menghadap ke tubuh Anda.
- Tekan ke atas dan putar pergelangan tangan Anda saat melakukannya sehingga telapak tangan menghadap ke depan saat Anda mencapai puncak.
- Angkat beban tepat di atas bahu Anda sampai lengan Anda lurus.
Lakukan pengulangan:
Reps : 6-10 per set
Set : 3-4
Istirahat : 90-120 detik antara setiap set
7. Lunge
Lunge adalah latihan dumbbell seluruh tubuh yang paling sederhana.
Kecepatan bukanlah tujuan pada latihan halter ini, jadi luangkan waktu dan jaga keseimbangan untuk melakukan langkah-langkah berikut:
- Berdiri tegak dan pegang dumbbell di masing-masing tangan.
- Gantung lengan Anda di kedua sisi dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu.
- Ambil langkah panjang ke depan dengan kaki pilihan Anda, tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai.
- Lutut depan harus berada di atas pergelangan kaki depan. Hindari menggerakkan lutut terlalu jauh ke depan.
- Kaki belakang harus ditekuk di lutut dan diimbangi dengan jari kaki, kedua lutut harus membentuk sudut siku-siku.
- Dorong kaki depan, kencangkan glutes dan kembali ke posisi awal saat Anda mengeluarkan napas.
Lakukan pengulangan:
Reps: 8-12 per set
Set: 2-3
Istirahat: 90-120 detik antara setiap set
8. Calf Raise
Betis memainkan peran penting dalam mobilitas dan stabilitas. Berikut caranya untuk menghasilkan betis yang lebih kuat:
- Berdiri tegak dan pegang dumbbell di masing-masing tangan.
- Rentangkan kaki Anda kira-kira selebar bahu.
- Gantung lengan Anda di bawah bahu dan jaga agar tetap lurus.
- Angkat kedua kaki sampai Anda berdiri dengan bertumpu pada jari kaki.
- Anda harus merasakan ketegangan di kaki bagian bawah.
Lakukan pengulangan:
Repetisi: 12-15 per set
Set: 1-2
Istirahat: 90-120 detik antara setiap set
9. Triseps Kickback
Cara terbaik untuk melakukan latihan dumbbell seluruh tubuh ini adalah memulai dengan bobot yang lebih ringan dalam triseps kickback. Berikut caranya:
- Berdiri tegak dengan memegang dumbbell di masing-masing tangan.
- Jaga agar lutut sedikit ditekuk dan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Kencangkan tubuh inti Anda bagian atas dan jaga agar tulang belakang tetap lurus.
- Teruskan sampai batang tubuh Anda hampir sejajar dengan lantai.
- Lengan atas harus tetap dekat dengan tubuh, kepala, dan tulang belakang Anda harus membentuk garis lurus, dan dagu harus sedikit masuk.
- Buang napas saat Anda meluruskan siku.
- Pegang dan tekan trisep di bagian atas gerakan, tarik napas, dan kembali ke posisi awal.
Lakukan pengulangan:
Repetisi: 10-15 per set
Set: 2-3
Istirahat: 90-120 detik antara setiap set
10. Lying Dumbbell Fly
Gunakan bangku datar sebagai alas, dan lakukan gerakan dumbbell ini dengan langkah-langkah berikut:
- Berbaring telentang di bangku dan jaga kaki tetap rata di lantai.
- Pegang dumbbell tepat di atas dada, telapak tangan saling berhadapan dengan tekukan di siku.
- Turunkan beban ke samping sejauh yang Anda bisa bawa dengan nyaman.
- Dorong dari tangan Anda untuk melatih otot dada saat Anda kembali ke posisi awal.
- Pertahankan tekukan pada siku dan jaga agar punggung tetap lurus (tidak melengkung).
Lakukan pengulangan:
Reps: 8-12 per set
Set: 2-3
Istirahat: 90-120 detik antara setiap set
Nah itulah tadi panduan melakukan beberapa gerakan dumbbell. Sekarang, Anda bisa mempraktekannya dan lambat laun menambah intensitasnya demi menjaga kekuatan otot.
(aau/inf)
