.webp)
Pemanasan statis memiliki manfaat yang sangat penting dalam mempersiapkan tubuh sebelum melakukan aktivitas fisik yang lebih intens.
Beberapa manfaat dari pemanasan statis antara lain mengurangi risiko cedera, meningkatkan fleksibilitas otot, meningkatkan sirkulasi darah, dan membantu menghilangkan kekakuan pada otot.
Agar lebih memahaminya, simak berikut ini akan dijelaskan secara lebih detail tentang pengertian, manfaat, dan contoh gerakan dari pemanasan statis.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Pengertian Pemanasan Statis
Pemanasan statis adalah salah satu bentuk pemanasan tubuh yang dilakukan sebelum melakukan aktivitas fisik yang lebih intens.
Pemanasan ini melibatkan gerakan-gerakan ringan dan statis yang dilakukan secara perlahan tanpa melibatkan gerakan yang terlalu dinamis.
Tujuan dari pemanasan statis adalah untuk mempersiapkan tubuh sebelum melakukan aktivitas fisik yang lebih intens, sehingga risiko cedera dapat diminimalisasi dan performa tubuh dapat ditingkatkan.
Pada buku Edukasi Pembelajaran PJOK Anak Sekolah Dasar oleh Samsul Azhar dkk dijelaskan bahwa pemanasan statis adalah gerakan pemanasan yang dilakukan dengan cara melakukan pergerakan peregangan yang gerakannya ditahan sampai hitungan tertentu.
Pemanasan ini melibatkan gerakan-gerakan ringan dan statis yang bertujuan untuk mempersiapkan tubuh sebelum melakukan gerakan yang lebih dinamis.
Gerakan pemanasan statis dapat dilakukan ke dalam empat bagian tubuh untuk mengencangkan otot dan meningkatkan kekuatan tubuh.
Pemanasan statis biasanya dilakukan selama 5-10 menit sebelum melakukan aktivitas fisik yang lebih intens, seperti olahraga atau latihan fisik.
Manfaat Pemanasan Statis
Pemanasan statis memiliki banyak manfaat penting bagi tubuh, di antaranya:
1. Mengurangi Risiko Cedera
Dengan melakukan pemanasan statis sebelum melakukan aktivitas fisik yang lebih intens, otot-otot akan menjadi lebih hangat dan lentur.
Hal ini dapat mengurangi risiko cedera seperti sprain, keseleo, atau terkilir.
2. Meningkatkan Fleksibilitas Otot
Pemanasan statis dapat membantu meningkatkan fleksibilitas otot. Hal ini penting untuk meningkatkan rentang gerakan tubuh dan mengurangi kekakuan pada otot.
3. Meningkatkan Sirkulasi Darah
Pemanasan statis dapat meningkatkan sirkulasi darah di seluruh tubuh.
Hal ini akan membantu mengalirkan lebih banyak oksigen dan nutrisi ke otot, sehingga otot dapat bekerja lebih baik dan mempercepat pemulihan setelah aktivitas fisik.
4. Meningkatkan Performa Tubuh
Dengan melakukan pemanasan statis sebelum melakukan aktivitas fisik yang lebih intens, tubuh akan lebih siap untuk bergerak dan melakukan aktivitas tersebut.
Hal ini dapat meningkatkan performa tubuh dan membantu mencapai hasil yang lebih baik.
5. Membantu Menghilangkan Kekakuan pada Otot
Pemanasan statis dapat membantu menghilangkan kekakuan pada otot akibat aktivitas yang monoton atau duduk terlalu lama.
Hal ini dapat membantu menjaga kesehatan otot dan mengurangi risiko cedera.
Dengan demikian, melakukan pemanasan statis sebelum melakukan aktivitas fisik yang lebih intens sangat penting untuk menjaga kesehatan dan meningkatkan performa tubuh.
Selain itu, manfaatnya dalam sistem tubuh yakni:
- Meningkatkan suhu tubuh beserta jaringan-jaringannya.
- Meningkatkan kerja jantung sehingga dapat mempersiapkan bekerjanya sistem cardiovascular.
- Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.
- Meningkatkan pertukaran oksigen dalam hemoglobin.
- Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal saraf yang memerintahkan gerakan tubuh.
- Meningkatkan efisiensi dalam proses reciprokalin nervation.
- Mengurangi ketegangan.
- Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang.
Dari berbagai manfaat pemanasan di atas dapat disimpulkan bahwa tujuan utama pemanasan adalah mempersiapkan tubuh kita untuk melakukan aktivitas fisik yang lebih berat dan untuk mencegah terjadinya cedera.
Contoh Gerakan Pemanasan Statis
Berikut ini adalah beberapa contoh gerakan pemanasan statis yang dapat dilakukan sebelum melakukan aktivitas fisik yang lebih intens:
1. Pemanasan Area Kepala
- Berdiri dengan posisi kaki lebar dibanding lebar bahu dan posisi tangan berada di pinggang.
- Tundukkan kepala ke arah depan dan menahannya sampai hitungan tertentu, lakukan juga ke arah belakang.
- Menengokkan kepala ke arah kanan dan menahannya sampai hitungan tertentu, lakukan juga tengokan ke arah kiri.
- Patahkan kepala ke arah samping kanan sampai menyentuh bahu kanan dan lebar bahu, dan posisi tangan berada di pinggang.
- Tundukkan kepala ke arah depan dan menahannya sampai hitungan tertentu, lakukan juga ke arah belakang.
- Menengokkan kepala ke arah kanan dan menahannya sampai hitungan tertentu, lakukan juga tengokan ke arah kiri.
- Patahkan kepala ke arah samping kanan sampai menyentuh bahu kanan dan menahannya sampai hitungan tertentu, lakukan juga patahan ke arah kiri.
Perlu diperhatikan dalam melakukan perhitungan diharuskan jumlah hitungannya sama.
2. Pemanasan Area Tangan
- Berdirilah dengan posisi kaki lebih lebar dibanding lebar bahu, dan tangan berada di pinggang.
- Silangkan tangan kanan ke arah kiri dan tangan kiri menahan siku tangan kanan, tahan sampai hitungan tertentu.
Selanjutnya lakukan gerakan ini secara bergantian. Perlu diingat jumlah penghitungan hitungannya harus sama.
3. Isometric Contraction pada Otot Lengan
- Berdiri tegak dengan kedua tangan di samping tubuh, lalu tekuk kedua siku dan tarik tangan kanan ke belakang sehingga otot lengan kanan menegang.
- Tahan posisi selama 10-15 detik, lalu ganti posisi tangan dan lakukan hal yang sama.
4. Stretching Otot Dada dan Bahu
Berdiri tegak dengan kedua tangan di samping tubuh, lalu tarik tangan kanan ke belakang dan tahan dengan tangan kiri selama 15-30 detik. Ganti posisi tangan dan lakukan hal yang sama.
5. Stretching Otot Punggung
- Berdiri dengan kedua kaki rapat, lalu angkat kedua tangan ke atas kepala dan tekuk tubuh ke depan hingga tangan menyentuh jari kaki.
- Tahan selama 15-30 detik, lalu kembali ke posisi semula.
6. Isometric Contraction pada Otot Perut
Berbaring telentang dengan kedua kaki ditekuk dan kedua tangan di belakang kepala. Angkat bahu dari lantai dan tahan selama 10-15 detik, lalu kembali ke posisi semula.
7. Pemanasan Area Pinggang
- Berdirilah dengan posisi kaki lebih lebar dibandingkan lebar bahu, dan posisi tangan berada di pinggang.
- Arahkan pinggang ke arah kanan, dorong pinggang sampai otot pada bagian pinggang terasa tegang dan tahan sampai hitungan tertentu.
Lakukan gerakan selanjutnya secara bergantian dan jumlah hitungannya harus sama.
8. Pemanasan Area Kaki
- Berdirilah dengan posisi kaki lebih lebar dibanding lebar bahu.
- Angkat kaki setinggi pinggang dengan ditahan oleh kedua tangan atau satu tangan, tahan sampai hitungan tertentu.
Lakukan gerakan berikutnya secara bergantian. Ingat! Jumlah perhitungannya harus sama.
9. Stretching Paha
- Berdiri dengan kedua kaki rapat, lalu angkat salah satu kaki ke belakang dan pegang pergelangan kaki dengan tangan.
- Tahan posisi selama 15-30 detik, lalu ganti dengan kaki yang lain.
10. Stretching Otot Betis
- Berdiri di dekat tembok atau tiang, lalu letakkan kaki kanan di depan kaki kiri dan tekuk kedua lutut.
- Dorong tubuh ke depan dan tahan selama 15-30 detik, lalu ganti posisi kaki.
Jenis Gerakan Pemanasan Lainnya Sebelum Olahraga
Selain pemanasan statis, terdapat beberapa jenis gerakan pemanasan lainnya yang dapat dilakukan sebelum melakukan olahraga, di antaranya:
1. Pemanasan Dinamis
Jenis pemanasan ini melibatkan gerakan yang melibatkan pergerakan tubuh secara aktif seperti jogging, skipping, high knees, atau lunges.
Pemanasan dinamis bertujuan untuk mempersiapkan otot untuk gerakan yang lebih intens dan meningkatkan sirkulasi darah.
Peregangan dinamis melibatkan gerakan yang lebih aktif daripada peregangan statis, seperti lompatan, gerakan elips, atau gerakan lari.
Peregangan dinamis bertujuan untuk mempersiapkan tubuh untuk gerakan yang lebih intens dan meningkatkan fleksibilitas otot.
2. Latihan Kardiovaskular
Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan denyut jantung dan sirkulasi darah sebelum melakukan aktivitas fisik yang lebih intens.
Beberapa jenis latihan kardiovaskular yang bisa dilakukan adalah jumping jacks, burpees, atau skipping.
3. Peregangan Aktif-Isometrik
Gerakan ini melibatkan kontraksi isometrik selama beberapa detik diikuti dengan peregangan otot.
Contoh dari gerakan ini adalah squat isometrik diikuti dengan peregangan otot paha.
Itulah tadi panduan pemanasan statis dan manfaatnya. Ingatlah untuk melakukan pemanasan statis secara perlahan dan tepat.
Tahan posisi selama waktu yang cukup untuk membantu mempersiapkan tubuh sebelum melakukan aktivitas fisik yang lebih intens.
(aau/inf)
