.webp)
Menambahkan massa otot dapat terasa sulit dan menantang, terutama bagi mereka yang memiliki tubuh kurus.
Proses ini sering disebut dengan bulking, yaitu meningkatkan asupan kalori dan memperkuat latihan fisik untuk memperbesar massa otot. Berikut adalah beberapa cara bulking yang dapat dicoba.
Apa itu Bulking?
Grant Tinsley, Ahli dan Profesor tetap di Texas Tech University, memverifikasi laman Healthline yang membahas mengenai bulking dalam olahraga.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Bulking adalah istilah dalam dunia kebugaran dan olahraga angkat beban yang merujuk pada proses menambah massa otot dan berat badan dengan tujuan meningkatkan kekuatan dan volume otot.
Proses bulking melibatkan konsumsi makanan dengan kalori yang lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh. Tujuannya untuk meningkatkan asupan energi dan protein untuk membantu pertumbuhan dan pemulihan otot.
Selama proses bulking, biasanya dilakukan program latihan angkat beban yang intensif dan berfokus pada latihan-latihan yang membantu meningkatkan ukuran dan kekuatan otot.
Proses bulking biasanya dilakukan oleh orang yang memiliki tujuan untuk meningkatkan massa otot dan memiliki berat badan yang kurang atau di bawah normal.
Bulking adalah fase pembentukan otot. Jika seseorang ingin membentuk otot, maka diperlukan cara untuk mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh.
Kalori ekstra ini memberi tubuh bahan bakar yang diperlukan untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot saat latihan beban.
Bulking adalah teknik yang digunakan oleh binaragawan untuk meningkatkan ukuran tubuh dan kekuatan otot. Hal ini membutuhkan konsumsi makan 10-20% lebih banyak dari kebutuhan kalori harian Anda.
Bulking begitu sehat dan efektif untuk tubuh. Syaratnya, Anda harus memastikan bahwa kelebihan kalori Anda tidak terlalu tinggi dan membatasi makanan olahan yang minim nutrisi.
Cara Bulking untuk Orang Kurus
Bagi orang yang kurus dan ingin melakukan bulking, berikut adalah beberapa tips cara bulking yang dapat dilakukan:
1. Konsumsi Kalori Lebih Banyak
Orang yang kurus biasanya memiliki metabolisme yang lebih cepat sehingga perlu mengonsumsi kalori lebih banyak dari yang dibutuhkan untuk meningkatkan berat badan.
Namun, asupan kalori harus tetap sehat dan seimbang dengan nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
2. Konsumsi Makanan Kaya Protein
Protein sangat penting dalam pembentukan otot, jadi pastikan untuk mengonsumsi makanan yang kaya protein seperti daging, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk susu.
3. Konsumsi Makanan Kaya Karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber utama energi tubuh sehingga penting untuk mengonsumsi makanan yang kaya karbohidrat seperti nasi, roti, pasta, dan kentang.
4. Latihan Angkat Beban Secara Teratur
Latihan angkat beban dapat membantu membangun massa otot dan meningkatkan kekuatan.
Pastikan untuk melakukan latihan dengan intensitas yang cukup dan fokus pada latihan-latihan yang membantu meningkatkan ukuran dan kekuatan otot.
5. Istirahat yang Cukup
Istirahat yang cukup sangat penting untuk membantu tubuh pulih dan membangun otot. Pastikan untuk tidur minimal 7-8 jam setiap malam dan hindari stres yang berlebihan.
6. Konsumsi Suplemen
Jika sulit mencapai asupan nutrisi yang dibutuhkan, maka konsumsi suplemen seperti protein powder atau suplemen penambah berat badan dapat membantu.
7. Konsultasikan dengan Ahli Gizi
Sebelum melakukan bulking, sebaiknya konsultasikan dengan ahli gizi atau pelatih personal untuk membuat program bulking yang sesuai dengan kebutuhan dan kondisi tubuh Anda.
Makanan Pendukung Pasca Bulking
Setelah melakukan proses bulking, terdapat beberapa makanan yang dapat menjadi pendukung untuk mempercepat proses pemulihan dan memaksimalkan hasil yang didapat, antara lain:
1. Makanan Sumber Protein
Protein sangat penting untuk memperbaiki dan membangun otot. Pilih makanan yang kaya protein seperti daging, ikan, telur, aneka kacang-kacangan, dan produk susu.
Aneka makanan laut untuk variasi yakni kepiting, lobster, salmon, scallop, udang, tilapia, dan tuna. Produk susu yakni mentega, keju cottage, keju, susu, dan yogurt.
2. Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat kompleks dapat memberikan energi dan memulihkan glikogen yang telah terpakai selama latihan.
Pilih makanan seperti nasi merah, roti gandum, kentang, sereal, jagung, oatmeal, popcorn, quinoa, dan nasi.
3. Sayuran Hijau
Sayuran hijau mengandung serat dan nutrisi yang penting untuk menjaga kesehatan dan mempercepat proses pemulihan.
Pilih sayuran seperti asparagus, arugula, bit, brokoli, wortel, sawi, mentimun, kangkung, jamur, dan paprika.
4. Buah-buahan
Buah-buahan mengandung vitamin, mineral, dan serat yang penting untuk kesehatan dan mempercepat proses pemulihan.
Pilihlah buah seperti apel, alpukat, pisang, beri, anggur, kiwi, jeruk, pir, nanas, dan delima untuk mendukung cara bulking agar lebih efektif.
5. Lemak Sehat
Lemak sehat seperti omega-3 dapat membantu mengurangi peradangan dan mempercepat proses pemulihan. Pilih makanan seperti ikan salmon, alpukat, dan kacang-kacangan.
6. Air
Pastikan untuk mengonsumsi cukup air untuk menjaga hidrasi dan membantu proses pemulihan. Selain air, bisa juga diselingi minum teh atau susu namun dengan porsi sewajarnya.
Selain makanan, perlu juga untuk memperhatikan waktu dan jumlah makanan yang dikonsumsi setiap hari.
Pastikan untuk mengatur jadwal makan yang sehat dan teratur serta mengonsumsi jumlah nutrisi yang sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda.
Perbedaan Bulking dengan Cutting
Bulking dan Cutting adalah dua proses yang berbeda dalam dunia kebugaran. Bulking adalah fase pembentukan otot.
Jika seseorang ingin membentuk otot, maka diperlukan cara untuk mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh.
Kalori ekstra ini memberi tubuh bahan bakar yang diperlukan untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot saat latihan beban.
Proses bulking adalah proses peningkatan massa otot dengan meningkatkan asupan kalori dan melatih otot dengan beban yang lebih berat.
Proses ini bertujuan untuk menambah massa otot sebanyak mungkin dan sering dilakukan oleh orang yang ingin menambah ukuran dan kekuatan otot.
Asupan kalori yang berlebihan dalam proses bulking dapat menyebabkan peningkatan berat badan, termasuk peningkatan lemak tubuh.
Sementara cutting atau fase kehilangan lemak, mengacu pada penurunan asupan kalori secara bertahap dan peningkatan latihan aerobik untuk mengurangi kelebihan lemak tubuh dari fase bulking.
Pada fase cutting, diperlukan pola makan dengan lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh. Sehingga fase ini tidak tepat untuk membangun otot.
Asupan kalori rata-rata yang harus dikonsumsi selama fase bulking adalah 3.800 kalori per hari untuk pria dan 3.200 untuk wanita.
Sementara pada fase cutting yakni masing-masing 2.400 untuk pria dan 1.200 kalori untuk wanita.
Jadi, kesimpulannya, bulking dan cutting adalah dua proses yang berbeda dalam dunia kebugaran.
Bulking bertujuan untuk menambah massa otot dengan meningkatkan asupan kalori dan latihan angkat beban yang lebih berat.
Sementara, cutting bertujuan untuk menurunkan lemak tubuh dengan membatasi asupan kalori dan latihan kardio.
Itulah tadi cara bulking beserta makanan yang bisa membantu program ini. Semoga berhasil mencobanya, ya!
(aau/inf)
