.webp)
Berdasarkan sumbernya, lemak terdiri dari nabati dan hewani. Nabati berasal dari tumbuh-tumbuhan dan hewani dari hewan termasuk telur dan susu.
Dari lemak hewani, terdapat asam lemak jenuh. Lemak ini memiliki efek bagi kesehatan. Apa itu?
Definisi Lemak Jenuh
Mengutip buku Care Your Self karya Sri Nilawati, lemak jenuh memiliki bentuk yang selalu padat dalam suhu ruangan. Menurut very well health, lemak ini dapat menyebabkan timbunan di pembuluh darah.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Semakin banyak lemak jenuh yang dimakan, semakin pula kadar kolesterol darah tubuh. Hal ini akan memberikan risiko terkena penyakit jantung.
Sementara, jika dalam menyusun menu makanan kadar lemak jenuh dikurangi, maka kadar kolesterol tubuh juga akan turun dalam waktu 3-4 minggu.
Kadar lemak dalam setiap susunan menu makanan tak boleh lebih dari 30% energi total yang dimasukkan. Ini menjadi satu-satunya cara menurunkan kadar kolesterol darah.
Sumber Lemak Jenuh
Dikutip dari National Health Service, lemak jenuh ditemukan di berbagai makanan manis maupun gurih. Sebagian besar lemak jenuh berasal dari sumber hewani serta beberapa makanan nabati.
Menurut Very Well Health, berikut makanan yang mengandung lemak jenuh:
- Daging hewan, termasuk sapi, unggas, dan babi
- Minyak tumbuhan tertentu seperti inti sawit atau minyak kepala
- Produk susu, seperti keju, mentega, dan susu
- Daging olahan seperti sosis, hot dog, dan bacon
- Makanan ringan, seperti kerupuk, keripik, dan kue kering
Beberapa makanan dengan lemak jenuh yang tinggi adalah:
- Keju keras seperti cheddar
- Es krim
- Cemilan gurih seperti kerupuk keju dan popcorn
- Biskuit
- Potongan daging berlemak
Efek Lemak Jenuh bagi Kesehatan
Masih banyak perbedaan pendapat terkait risiko lemak jenuh bagi kesehatan. Namun ada beberapa penelitian yang membuktikan adanya dampak lemak jenuh bagi kesehatan.
Menurut Healthline, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa asupan lemak jenuh meningkatkan faktor risiko penyakit jantung, termasuk kolesterol LDL (jahat) dan apolipoprotein B (ApoB).
LDL mengangkut kolesterol dalam tubuh. Semakin besar jumlah partikel LDL, semakin besar risiko penyakit jantung.
Sementara itu, ApoB merupakan protein dan komponen utama LDL. Hal ini dianggap sebagai faktor kuat dalam risiko penyakit jantung.
Asupan lemak jenuh terbukti meningkatkan kedua faktor risiko ini. Selain itu, rasio LDL terhadap HDL menjadi faktor penyakit jantung lainnya.
HDL melindungi jantung. Memiliki kadar kolesterol yang baik ini dalam jumlah sedikit dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan komplikasi kardiovaskular.
Akan tetapi ada sebuah penelitian yang menunjukkan bahwa tak ada hubungan signifikan antara mengkonsumsi lemak jenuh dan kematian akibat penyakit kardiovaskular atau penyebab lainnya.
Pada faktanya, peneliti menemukan peningkatan risiko kematian akibat diet tinggi karbohidrat.
Batasan Asupan Lemak Jenuh
Menurut situs NHS, pria tak boleh makan lebih dari 30 gram lemak jenuh sehari, dan wanita tak boleh mengonsumsi lemak jenuh lebih dari 20 gram sehari. Sementara itu, anak-anak harus makan lebih sedikit lemak jenuh.
American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi 5-6% kalori harian yang berasal dari lemak jenuh.
Makanan Pengganti Rendah Lemak Jenuh
Makanan tinggi lemak jenuh memiliki efek buruk untuk kesehatan, sehingga, kamu perlu mengonsumsi makanan rendah lemak jenuh.
1. Buah dan Sayur
Sebagian besar buah dan sayuran mengandung lemak jenuh dalam jumlah yang sangat rendah. Makanan ini justru memiliki antioksidan dan nutrisi yang sehat.
Namun, sebaiknya kamu menghindari buah kaleng kemasan. Hindari pula sayuran yang dimasak dengan saus dan mentega dalam jumlah berlebihan.
2. Biji-bijian
Kamu bisa mengkonsumsi oatmeal, ubi jalar, dan kacang kering. Batasi konsumsi sereal granola dan sebagian besar muffin, pancake, dan biskuit.
3. Produk Susu
Pilihlah produk susu memiliki kandungan lemak jenuh yang rendah, yaitu di bawah 1 persen lemak.
Hindari keju keras seperti cheddar, keju swiss, dan keju amerika. Usahakan hanya mengkonsumsi produk keju rendah lemak atau skim.
Selain susu dan keju, yoghurt juga bisa menjadi pilihan karena memiliki lemak jenuh yang rendah.
Perbedaan Lemak Jenuh dan Tak Jenuh
Jika lemak jenuh cenderung tetap padat pada suhu ruangan, lemak tak jenuh sebaliknya, yaitu tetap cair pada suhu ruangan.
Sementara, sebagian besar lemak jenuh berasal dari sumber hewani, sedangkan sebagian besar lemak tak jenuh berasal dari sumber nabati.
Itulah penjelasan mengenai lemak jenuh sumber hingga dampaknya bagi kesehatan.
Meski ada penelitian yang belum menunjukkan hubungan signifikan antara lemak jenuh dan penyakit jantung, ada baiknya untuk mengurangi porsinya dan menggantikannya dengan makanan rendah lemak jenuh.
Semoga informasi ini bermanfaat detikers.
(elk/inf)
