.webp)
Pada umumnya, nafsu makan dan rasa lapar merupakan sinyal dari tubuh yang membutuhkan energi atau menginginkan makanan tertentu.
Namun, jika terus-menerus merasa ingin makan, mungkin ini tanda kamu kurang mengkonsumsi kombinasi makanan yang tepat.
Untuk itu kamu perlu mengonsumsi makanan yang bisa membantu mengurangi nafsu makan berlebih dan mengurangi rasa lapar. Apa saja?
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Cara Mengurangi Nafsu Makan Berlebih
Untuk mengurangi nafsu makan berlebih, kamu harus memilih makanan yang bisa membantu meningkatkan rasa kenyang dibarengi dengan olahraga teratur hingga tidur yang cukup. Berikut penjelasannya.
1. Makan Cukup Protein
Mengkonsumsi makanan yang mengandung lebih banyak protein bisa meningkatkan perasaan kenyang, menurunkan kadar hormon lapar dan juga membantumu makan lebih sedikit di waktu berikutnya.
Sebuah penelitian skala kecil melibatkan 20 orang dewasa sehat dengan kelebihan berat badan atau obesitas.
Mereka yang makan berprotein tinggi seperti telur mengalami peningkatan rasa kenyang dan menurunkan hormon lapar setelah sarapan.
Protein yang dapat menekan nafsu makan tak hanya bisa didapat dari sumber hewani. Kamu juga bisa mendapatkannya dari kacang-kacangan dan kacang polong.
2. Pilih Makanan yang Kaya Serat
Asupan serat yang tinggi membantumu merasa kenyang dengan memperlambat pencernaan dan mempengaruhi pelepasan hormon kenyang. Hormon ini meningkatkan rasa kenyang dan mengatur nafsu makan.
Mengkonsumsi serat juga membantu memproduksi asam lemak rantai pendek di usus yang dipercaya bisa meningkatkan rasa kenyang lebih lama.
Sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa kacang polong, buncis, dan lentil bisa meningkatkan rasa kenyang hingga 31% dibandingkan dengan makanan setara yang tak berbahan dasar kacang.
Selain itu, biji-bijian kaya serat juga bisa membantu mengurangi rasa lapar.
3. Minum Banyak Air
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang yang minum 2 gelas air putih sebelum makan akan makan 22 persen lebih sedikit dibandingkan dengan yang tidak minum sebelumnya.
Para ilmuwan percaya bahwa sekitar 500 ml air bisa meregangkan perut dan mengirimkan sinyal kenyang ke otak.
Hal ini sama halnya dengan memakan sup berbahan dasar kaldu. Menurut studi yang lebih lama, semangkuk sup sebelum makan bisa menurunkan rasa lapar dan mengurangi total asupan kalori dari makanan.
4. Makan Perlahan
Saat nafsu makan meningkat, kamu bisa memakan lebih banyak makanan dari biasanya.
Sebuah studi mengungkapkan bahwa orang yang makan lebih cepat, makan lebih banyak dan mengkonsumsi lebih banyak kalori pula secara keseluruhan.
Studi lainnya menemukan bahwa makanan yang dimakan perlahan akan lebih mengenyangkan daripada dimakan dengan cepat.
Penelitian terbaru bahkan menunjukkan bahwa tingkat kecepatan makan bisa mempengaruhi sistem endokrin termasuk kadar hormon dalam darah yang berinteraksi dengan sistem pencernaan, serta isyarat lapar dan kenyang.
5. Olahraga Secara Teratur
Olahraga dianggap bisa mengurangi aktivasi daerah otak yang berkaitan dengan keinginan makan.
Hal ini pun bisa menurunkan keinginan untuk menyantap makanan berkalori tinggi dan motivasi yang lebih tinggi untuk makan makanan berkalori rendah.
Dampaknya juga dapat mengurangi kadar hormon lapar sambil meningkatkan perasaan kenyang.
6. Tidur yang Cukup
Tidur yang cukup berkualitas juga bisa membantu mengurangi rasa lapar dan menghindari penambahan berat badan.
Studi mengemukakan bahwa terlalu sedikit tidur bisa meningkatkan rasa lapar, nafsu makan, dan menginginkan suatu makanan.
Selain itu, kurang tidur juga bisa menyebabkan peningkatan ghrelin, yaitu hormon lapar yang meningkatkan asupan makanan dan hormon leptin yaitu pengatur nafsu makan.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, kebanyakan orang dewasa membutuhkan 7-9 jam tidur, sementara anak-anak dan remaja direkomendasikan untuk tidur selama 8-12 jam.
7. Pilih Camilan yang Mengenyangkan
Untuk mengatasi rasa lapar yang datang di waktu sebelum makan, kamu bisa mencoba camilan yang mengenyangkan.
Untuk meningkatkan perasaan kenyang sebaiknya kamu memilih camilan yang tinggi protein, serat, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks.
Misalnya adalah yogurt berprotein tinggi. Makanan ini lebih efektif daripada keripik atau coklat dengan lemak yang tinggi.
8. Kelola Tingkat Stres
Meski bisa memiliki efek yang berbeda-beda, stres yang berlebihan bisa meningkatkan hormon kortisol.
Umumnya, kadar kortisol yang tinggi dianggap bisa meningkatkan keinginan makan bahkan dikaitkan dengan penambahan berat badan.
Di sisi lain, ada juga studi yang mengungkapkan bahwa stres akut bisa menurunkan nafsu makan.
Ada beberapa upaya yang bisa dilakukan untuk meredakan stres yaitu makan makanan sehat, minum teh hijau, yoga, hingga membatasi asupan kafein.
9. Minum Susu Rendah Lemak
Menurut WebMd, meningkatkan asupan susu rendah lemak bisa membuat seseorang mendapatkan protein penekan nafsu makan yaitu whey dan kasein.
Studi menunjukkan bahwa whey, bagian cair dari susu lebih baik dalam mengurangi nafsu makan daripada kasein.
10. Nikmati Makanan yang Diinginkan dalam Porsi Sedang
Bagi kebanyakan orang, tak perlu sepenuhnya menghindari makanan favorit saat diet.
Menikmati makanan yang kamu inginkan dalam jumlah sedang mungkin akan lebih efektif mengurangi rasa lapar dibandingkan tak memakannya sama sekali.
Cara Mengatur Pola Makan dengan Benar
Mengutip situs Heart and Stroke, berikut tips dari para ahli untuk mengatur pola makan:
- Siapkan sebagian besar makanan yang dimasak di rumah menggunakan makanan olahan utuh atau olahan minimal. Pilih dari berbagai protein yang berbeda agar tetap menarik.
- Buat rencana makan setiap minggu. Ini merupakan kunci untuk menyiapkan makanan dengan cepat dan mudah.
- Pilih resep dengan banyak sayuran dan buah. Kamu bisa mengisi setengah piring dengan sayuran dan buah setiap kali makan.
- Hindari minuman manis, minum air putih. Selain itu susu rendah lemak dan tanpa pemanis bisa menjadi pilihan untuk tetap terhidrasi.
- Makan makanan ringan yang sehat lebih sering. Saat menunggu terlalu lama untuk makan, kamu bisa saja memilih makanan yang tidak sehat.
Itulah cara mengurangi nafsu makan berlebih dan mengatur pola makan dengan benar. Semoga artikel ini bisa membantumu ya.
(elk/inf)
