10 Jenis Workout di Rumah yang Mudah Dilakukan dan Ketahui Manfaatnya

Kesibukan sehari-hari terkadang membuat sulit untuk pergi ke pusat kebugaran. Oleh karena itu, melakukan workout di rumah menjadi pilihan yang tepat untuk tetap menjaga kesehatan.

Mulai dari olahraga kardio hingga latihan kekuatan, semuanya dapat dilakukan dengan mudah di rumah tanpa perlu peralatan khusus. Beberapa jenis latihan berikut bisa Anda coba.

Berbagai Jenis Workout di Rumah

Dokter Gregory Minnis, Ahli Terapis Ortopedi di New Jersey memverifikasi artikel Healthline yang menjelaskan ada 10 jenis workout yang bisa dilakukan untuk melatih tubuh bagi pemula.

Selesaikan 2 set 10-15 repetisi untuk setiap latihan, dengan istirahat 30 detik hingga 1 menit di antara setiap gerakan. Berikut gerakan-gerakan latihannya.

1. Bridge

Gerakan workout bridge merupakan salah satu latihan kekuatan untuk memperkuat otot-otot panggul dan punggung bagian bawah.

Gerakan ini juga dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan stabilitas tubuh. Berikut adalah cara melakukan gerakan workout bridge:

• Berbaringlah dengan posisi terlentang di atas matras atau alas yang empuk.
• Tekuk kedua lutut hingga kaki membentuk sudut 90 derajat dan letakkan telapak kaki di atas lantai.
• Letakkan kedua lengan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Angkat pinggul secara perlahan-lahan, sambil menekan telapak kaki ke lantai dan mengencangkan otot perut dan bokong.
• Tahan posisi bridge selama beberapa detik, kemudian turunkan kembali pinggul ke lantai secara perlahan-lahan.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali.

Untuk meningkatkan kesulitan gerakan ini, Anda dapat meletakkan beban ringan di atas panggul saat melakukan gerakan bridge.

2. Chair Squat

Gerakan workout di rumah berikutnya yaitu chair squat atau deep squat. Ini merupakan latihan kekuatan untuk memperkuat otot-otot kaki dan panggul.

Gerakan ini dapat dilakukan dengan menggunakan kursi atau bangku untuk memberikan dukungan tambahan saat melakukan squat.

Berikut adalah cara melakukan gerakan workout chair squat:

• Berdirilah dengan posisi tegak dan letakkan kursi di belakang Anda.
• Posisikan kaki Anda sejajar dengan bahu dan letakkan kedua tangan ke depan atau pada pinggul Anda.
• Turunkan pinggul secara perlahan-lahan ke belakang, seolah-olah akan duduk di atas kursi.
• Pastikan lutut Anda tetap sejajar dengan jari kaki Anda dan jangan membiarkan lutut melewati jari kaki.
• Tahan posisi squat selama beberapa detik, kemudian dorong tubuh Anda kembali ke posisi berdiri dengan kuat dan perlahan-lahan.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali.

Untuk meningkatkan kesulitan gerakan ini, Anda dapat menghilangkan kursi dan melakukan deep squat tanpa bantuan kursi.

3. Knee Push-up

Gerakan workout knee push-up adalah latihan kekuatan yang melibatkan otot-otot dada, bahu, dan lengan.

Gerakan ini cocok untuk pemula yang ingin memperkuat otot-otot tubuh bagian atas, terutama ketika push-up pada posisi kaki lurus terasa terlalu sulit untuk dilakukan.

Berikut adalah cara melakukan gerakan workout Knee push-up:

• Mulailah dengan posisi berbaring tengkurap, kemudian angkat tubuh Anda dengan kedua tangan dan kedua lutut menyentuh lantai.
• Pastikan lengan Anda lurus dan sedikit lebih lebar dari bahu.
• Turunkan tubuh Anda ke bawah dengan menekuk siku dan membungkuk pada pinggang, seolah-olah Anda ingin mencium lantai.
• Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, kemudian dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal dengan kuat dan perlahan-lahan.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali.

Untuk meningkatkan kesulitan gerakan ini, Anda dapat memperpanjang posisi plank dan melakukan push-up dengan posisi kaki lurus.

4. Stationary Lunge

Gerakan workout stationary lunge adalah latihan kekuatan untuk memperkuat otot-otot kaki, terutama otot paha dan betis.

Gerakan ini cocok sebagai latihan workout di rumah karena dapat dilakukan dengan menggunakan berat badan Anda sendiri atau dengan beban tambahan seperti dumbbell.

Berikut adalah cara melakukan gerakan workout stationary lunge:

• Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan jarak satu langkah ke depan dari tembok atau meja untuk menjaga keseimbangan.
• Langkahkan kaki kanan ke depan sejauh 2-3 kaki langkah kemudian posisikan lutut kiri menyentuh lantai.
• Tekuk kedua lutut hingga membentuk sudut 90 derajat dan jangan biarkan lutut melampaui jari kaki Anda.
• Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, kemudian kembali ke posisi awal dengan dorongan kuat dan perlahan-lahan.
• Ulangi gerakan ini dengan mengganti kaki kanan dan kaki kiri.

Untuk meningkatkan kesulitan gerakan ini, Anda dapat menambahkan beban dengan memegang dumbbell di kedua tangan saat melakukan gerakan.

5. Plank to Downward Dog

Gerakan workout plank to downward dog adalah latihan yang menggabungkan gerakan plank dan downward dog untuk memperkuat otot-otot tubuh bagian atas, otot perut, dan otot punggung.

Gerakan ini dapat dilakukan dengan menggunakan berat badan Anda sendiri.

Berikut adalah cara melakukan gerakan workout Plank to Downward Dog:

• Mulailah dengan posisi plank, yaitu berbaring tengkurap dengan lengan lurus, tangan diletakkan di bawah bahu dan tubuh dalam posisi datar dari kepala hingga kaki.
• Pastikan tubuh Anda dalam posisi datar dan tegak lurus dengan lantai.
• Dorong tubuh Anda ke belakang dan angkat pinggul Anda ke atas sehingga tubuh Anda membentuk bentuk huruf V terbalik seperti pada posisi downward dog.
• Pastikan lutut Anda tetap sedikit ditekuk untuk mencegah cedera.
• Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, kemudian kembali ke posisi plank dengan kuat dan perlahan-lahan.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali.

Untuk meningkatkan kesulitan gerakan ini, Anda dapat menambahkan gerakan push up saat berada dalam posisi plank.

6. Straight-leg Donkey Kick

Gerakan workout straight-leg donkey kick adalah latihan yang berfokus pada otot pantat dan otot paha belakang.

Gerakan ini cocok sebagai latihan workout di rumah karena dapat dilakukan dengan menggunakan berat badan Anda sendiri.

Berikut adalah cara melakukan gerakan workout straight-leg donkey kick:

• Mulailah dengan berada di posisi crawling (merangkak), dengan tangan dan lutut menyentuh lantai. Pastikan lengan Anda ditekuk pada posisi yang nyaman.
• Angkat satu kaki Anda ke atas dengan kaki tetap lurus, seperti pada posisi kick burro. Pastikan pinggul dan lutut tetap sejajar dengan lantai.
• Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, kemudian turunkan kaki dengan perlahan.
• Ulangi gerakan ini dengan mengganti kaki kanan dan kaki kiri.

Untuk meningkatkan kesulitan gerakan ini, Anda dapat menambahkan beban dengan memakai ankle weight atau resistance band di sekitar pergelangan kaki.

7. Bird Dog

Gerakan workout bird dog adalah gerakan yang melibatkan beberapa otot utama pada tubuh, seperti otot perut, punggung, bahu, dan panggul.

Gerakan ini dilakukan dengan posisi awal merangkak dengan tangan dan lutut menempel pada lantai.

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan gerakan workout bird dog:

• Mulailah dengan posisi tangan dan lutut menempel pada lantai, tangan sejajar dengan bahu dan lutut sejajar dengan pinggul.
• Pastikan punggung Anda dalam posisi netral dengan menarik pusat tubuh Anda ke arah tulang belakang.
• Gerakkan kaki kiri dan tangan kanan secara bersamaan ke atas, sehingga kedua anggota tubuh tersebut sejajar dengan lantai (horizontal).
• Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu kembalikan tangan dan kaki ke posisi awal.
• Ulangi gerakan ini dengan menggerakkan kaki kanan dan tangan kiri ke atas.
• Lakukan gerakan ini secara bergantian dengan kaki dan tangan yang berbeda selama beberapa repetisi.

8. Forearm Plank

Gerakan workout Forearm plank adalah gerakan yang melibatkan otot perut, punggung, bahu, dan lengan.

Gerakan ini dilakukan dengan posisi awal berbaring tengkurap dengan lengan dan kaki menempel pada lantai.

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan gerakan workout Forearm plank:

• Mulailah dengan berbaring, posisi lutut dan lengan menempel pada lantai, lengan lurus ke depan dan tangan sejajar dengan bahu.
• Tempatkan siku dan bawah lengan pada lantai sehingga lengan bawah lurus ke depan dan siku berada tepat di bawah bahu.
• Angkat badan Anda dari lantai dengan meluruskan lutut, sehingga beban tubuh Anda ditopang oleh lengan bawah dan ujung kaki.
• Pastikan tubuh Anda berada dalam posisi lurus dari kepala hingga kaki dan hindari membungkuk atau melengkungkan punggung.
• Tahan posisi tersebut selama beberapa detik hingga beberapa menit.
• Kembali ke posisi awal dengan meletakkan lutut dan dada kembali ke lantai.

Pastikan untuk menjaga posisi tubuh Anda selalu dalam posisi lurus dan hindari melengkungkan atau menekuk punggung saat melakukan gerakan ini.

9. Side-lying Hip Abduction

Gerakan side-lying hip abduction adalah latihan yang bagus untuk menguatkan otot pinggul bagian luar, yang juga dikenal sebagai otot abduktor pinggul.

Berikut adalah cara melakukannya:

• Berbaringlah menyamping pada salah satu sisi tubuh dengan kaki lurus dan lengan bawah mengganjal kepala.
• Letakkan tangan yang lainnya pada lantai di depan dada untuk menjaga keseimbangan.
• Aktifkan otot inti dan angkat kaki atas Anda setinggi mungkin, dengan menjaga kaki agar tidak ditekuk.
• Tahan selama beberapa detik, lalu perlahan turunkan kaki ke posisi awal.
• Ulangi beberapa kali, lalu ganti sisi dan ulangi latihan di sisi tubuh lain.

Pertahankan tubuh dalam garis lurus sepanjang latihan, dan hindari membungkuk atau melengkungkan punggung Anda. Pertahankan posisi leher dalam posisi netral dengan melihat lurus ke depan atau ke bawah ke lantai.

Untuk membuat latihan ini lebih menantang, Anda dapat menambahkan beban pergelangan kaki atau ban resistensi pada kaki Anda.

10. Bicycle Crunch

Gerakan workout bicycle crunch adalah gerakan yang melibatkan otot perut dan pinggul.

Gerakan ini dilakukan dengan posisi awal berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala dan lutut ditekuk.

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan gerakan workout bicycle crunch:

• Mulailah dengan posisi berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala, lutut ditekuk, dan kaki menempel pada lantai.
• Angkat bahu dan kepala Anda dari lantai dan tarik lutut ke arah dada.
• Pindahkan lutut kanan ke arah dada sambil memutar tubuh ke kiri, sehingga siku kiri mendekati lutut kanan.
• Saat memindahkan lutut kanan ke arah dada, perlahan-lahan bawa bahu kiri ke arah lutut kanan, sehingga siku kiri mendekati lutut kanan.
• Ulangi gerakan ini dengan memindahkan lutut kiri ke arah dada dan membawa bahu kanan ke arah lutut kiri.
• Lakukan gerakan ini secara bergantian dengan kaki dan lengan yang berbeda selama beberapa repetisi.

Perlu diingat, pastikan untuk menjaga posisi tubuh Anda selalu dalam posisi netral dan hindari melengkungkan atau menekuk punggung saat melakukan gerakan ini.

Manfaat Melakukan Workout di Rumah

Melakukan workout di rumah mempunyai banyak manfaat bagi kesehatan dan kebugaran Anda. Berikut ini adalah beberapa manfaat dari melakukan workout di rumah:

1. Mudah dan Fleksibel

Salah satu keuntungan utama dari workout di rumah adalah kemudahan dan fleksibilitasnya.

Anda tidak perlu pergi ke gym atau studio kebugaran, sehingga dapat menghemat waktu dan biaya. Anda juga dapat menyesuaikan jadwal workout sesuai dengan waktu luang Anda.

2. Meningkatkan Kebugaran Jasmani

Melakukan workout di rumah dapat membantu meningkatkan kebugaran jasmani Anda, seperti meningkatkan kapasitas kardiorespirasi, kekuatan otot, dan fleksibilitas.

3. Menurunkan Berat Badan

Dengan melakukan workout di rumah, Anda dapat membakar kalori lebih banyak dan membantu menurunkan berat badan.

Tentunya disertai dengan mengontrol pola makan dan menghindari makanan yang tidak sehat.

4. Menjaga Kesehatan Mental

Workout juga dapat membantu menjaga kesehatan mental Anda. Olahraga meningkatkan produksi endorfin dalam tubuh sehingga dapat membantu meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres.

5. Mengurangi Risiko Cedera

Melakukan workout di rumah juga dapat membantu mengurangi risiko cedera karena Anda dapat mengontrol intensitas dan kecepatan latihan, serta menyesuaikannya dengan kemampuan fisik Anda.

Itulah tadi penjelasan mengenai workout di rumah. Cobalah untuk manfaatkan waktu senggang di rumah dengan berolahraga sendiri agar daya tahan tubuh semakin kuat.

Video: 3 Aktivitas Harian yang Bermanfaat untuk Kesehatan

Video: 3 Aktivitas Harian yang Bermanfaat untuk Kesehatan