.webp)
Postur tubuh yang baik tak hanya untuk penampilan, tapi juga untuk kekuatan, fleksibilitas, keseimbangan tubuh, membantu mengurangi nyeri otot, dan mendapatkan lebih banyak energi.
Lantas, bagaimana cara memperbaiki postur tubuh? Simak pembahasannya berikut ini, ya!
Cara Memperbaiki Postur Tubuh dengan Olahraga
Ada 15 cara memperbaiki postur tubuh dengan olahraga yang bisa kamu lakukan di rumah. Simak penjelasannya berikut ini.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
1. Child Pose
Mengutip Healthline, child pose meregangkan dan memperpanjang tulang belakang, bokong, dan paha belakang.
Pose ini membantu melepaskan ketegangan di punggung bawah dan leher. Caranya adalah:
- Duduk di atas kedua lutut yang bersatu, jempol bersentuhan dan tumit terentang ke samping.
- Letakkan dahi di atas lantai seperti sujud dengan kedua tangan ulurkan ke depan menyentuh lantai.
- Posisikan pinggul di atas kaki.
- Tarik napas dalam-dalam ke bagian belakang tulang rusuk dan pinggang.
- Santai dalam posisi ini sampai lima menit sambil terus bernapas dalam.
2. Forward Fold
Selain sebagai cara memperbaiki postur, peregangan ini juga akan menghilangkan ketegangan di tulang belakang, paha belakang, bokong, pinggul, dan kaki.
Saat melakukannya, kamu akan merasakan seluruh sisi belakang tubuh memanjang. Caranya adalah:
- Berdiri dengan jempol kaki bersentuhan dan tumit sedikit terbuka.
- Dari pose membungkuk, letakkan tangan ke lantai. Jika tak bisa lakukan saja semampumu.
- Tekuk lutut sedikit, lunakkan sendi pinggul dan biarkan tulang belakang memanjang.
- Tempelkan dagu di dada biarkan kepala menggantung ke arah lantai.
- Lakukan pose ini selama 1 menit.
3. Cat Cow
Berlatih cat cow bisa meregangkan dan memijat tulang belakang. Latihan ini juga membantu meredakan ketegangan pada tubuh, bahu, dan leher sambil meningkatkan sirkulasi darah.
Caranya adalah:
- Posisi merangkak dengan berat badan seimbang.
- Tarik napas, posisikan kepala mendongak ke atas.
- Turunkan perut ke bawah sambil membungkukkan tulang belakang. Buang napas dan tempelkan dagu ke dada.
- Lakukan gerakan ini selama satu menit.
4. Standing Cat Cow
Cara memperbaiki postur tubuh berikutnya yaitu dengan pose standing cat cow.
Latihan cat cow sambil berdiri bisa membantu melonggarkan ketegangan punggung, pinggang, dan bokong. Cara melakukannya adalah:
- Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dengan lutut sedikit ditekuk.
- Ulurkan tangan, letakkan di paha.
- Arahkan dagu ke dada, bungkukkan tulang belakang.
- Kemudian, kepala mendongak ke atas sambil membusungkan dada, gerakkan tulang belakang ke arah yang berlawanan.
- Tahan setiap posisi selama lima napas.
- Lakukan gerakan ini selama beberapa menit.
5. Chest Opener
Chest opener akan membuatmu meregangkan dada. Dengan begitu, latihan ini bisa membantu memperkuat dada dan membuatmu berdiri lebih tegak. Caranya adalah:
- Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul.
- Kedua lengan diletakkan di belakang dengan jari-jari yang melekat.
- Pertahankan kepala, leher, dan tulang belakang dalam satu garis. Pandangan lurus ke depan.
- Tarik napas saat menggerakkan tangan ke atas.
- Tahan pose selama lima napas. Tarik napas dalam-dalam.
- Lepaskan dan rilekskan badan.
- Ulangi setidaknya 10 kali.
6. High Plank
High plank membantu menghilangkan rasa sakit dan kekakuan di seluruh tubuh sambil memperkuat bahu, bokong, dan paha belakang.
Posisi ini juga membantu mengembangkan keseimbangan dan kekuatan pada inti dan punggung. Caranya adalah:
- Merangkak, lalu luruskan kaki. Angkat tumit dan pinggul.
- Luruskan punggung.
- Pandangan ke bawah lantai.
- Pastikan dada tetap bidang.
- Tahan posisi sampai satu menit.
7. Side Plank
Side plank dapat memperkuat dan menyelaraskan otot-otot, sehingga membantu menopang punggung dan memperbaiki postur tubuh. Caranya adalah:
- Dari posisi high plank, letakkan tangan kiri sedikit ke tengah.
- Topang berat badan ke tangan kiri angkat pinggul. Letakkan kaki kanan di atas kaki kiri.
- Letakkan tangan kanan di pinggul atau rentangkan ke atas.
- Kuatkan otot perut, tubuh bagian samping dan bokong.
- Sejajarkan tubuh dalam garis lurus.
8. Glute Squeezes
Glute squeezes membantu memperkuat dan mengaktifkan otot bokong, sekaligus meredakan nyeri punggung bagian bawah.
Latihan ini juga meningkatkan fungsi dan keselarasan pinggul dan panggul. Caranya adalah:
- Berbaring terlentang dengan lutut ditekuk dan kaki dibuka selebar pinggul.
- Lalu, jauhkan kaki dari pinggul.
- Letakkan lengan di samping tubuh dengan telapak menghadap ke bawah.
- Buang napas saat mendekatkan kaki ke pinggul.
- Tahan posisi selama 10 detik, lalu jauhkan kaki dari pinggul.
- Lanjutkan gerakan selama satu menit.
- Lakukan latihan ini beberapa kali dalam sehari.
9. Isometric Rows
Isometric rows membantu menghilangkan rasa sakit dan kaku karena terlalu lama duduk di satu tempat.
Latihan ini melatih otot bahu, lengan, dan punggung, serta memberi kekuatan untuk mempertahankan postur tubuh yang baik. Caranya adalah:
- Duduk di kursi.
- Tekuk lengan sehingga jari-jari menghadap ke depan dan telapak tangan saling berhadapan.
- Buang napas saat menarik siku ke belakang, rapatkan tulang belikat.
- Tarik napas dalam-dalam sambil menahan posisi ini selama 10 detik.
- Saat menarik napas, lepaskan perlahan ke posisi awal.
- Lakukan gerakan ini sebanyak beberapa kali.
10. Pigeon pose
Pigeon pose membantu meregangkan saraf siatik dan paha depan.
Pose ini membuka dan meregangkan beberapa area tubuh dan memudahkan untuk memperbaiki ketidakseimbangan dalam postur tubuh. Caranya adalah:
- Lakukan posisi seperti akan merangkak, kaki kanan diluruskan ke belakang.
- Tekuk kaki kiri ke depan seperti posisi sila. Letakkan tangan di depan.
- Perlahan, turunkan tubuh ke bawah.
- Tahan posisi hingga satu menit.
- Lepaskan posisi secara perlahan.
- Ulangi sisi kiri.
11. New Crunch
Mengutip WebMd, new crunch disebut juga curl up. Latihan ini melatih rektus abdominis atau otot sixpack dan obliques. Caranya adalah:
- Berbaring terlentang dengan lutut ditekuk, kaki menapak lantai.
- Tekan punggung ke lantai.
- Letakkan tangan di belakang kepala.
- Angkat kepala dan bahu perlahan dari lantai.
- Tahan, lalu turunkan lagi secara perlahan.
- Ulangi tiga kali.
12. Single Leg Extension
Single leg extension melatih otot inti untuk menstabilkan panggul. Caranya adalah:
- Berbaring terlentang dengan lutut ditekuk, kaki menapaki lantai dan tangan di kepala.
- Tekan punggung ke lantai, angkat kepala.
- Perlahan, tarik satu lutut ke dada, rentangkan kaki lainnya dengan sudut 45 derajat dari lantai.
- Jaga perut tetap kencang dan punggung tetap di lantai.
- Ganti kaki lalu ulangi gerakan ini.
13. Isometric Abdominal Press
Mengutip Real Simple, isometric abdominal press melibatkan kekuatan otot perut. Caranya adalah:
- Berbaring di lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki di atas lantai.
- Buang nafas. Pastikan perut menjaga tulang rusuk dan panggul tetap stabil.
- Letakkan tangan kanan di lutut kanan dan tangan kiri di belakang kepala dengan siku di samping pelipis.
- Angkat bahu kiri dan kaki kanan dari lantai.
- Tekan tangan kanan ke lutut kanan.
- Tahan selama lima detik dan ganti sisi.
- Ulangi 5-10 kali.
14. Quadruped Hip Abduction
Quadruped hip abduction menjadi gerakan selanjutnya untuk memperbaiki postur tubuh. Caranya adalah:
- Posisi merangkak, kedua tangan sejajar di bawah bahu.
- Letakkan tangan kanan di belakang kepala.
- Tanpa memiringkan panggul, angkat lutut kiri sedikit. Perlahan, angkat ke posisi samping 5-10 kali.
- Ganti sisi.
15. Bridge Pose With One-Arm Reach
Terakhir, ada gerakan bridge pose with one-arm reach. Caranya adalah:
- Berbaring di lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki di atas lantai.
- Letakkan tangan di paha atau lurus di atas lantai.
- Tekan kaki, perlahan angkat pinggul dari lantai sampai lutut dan pinggul sejajar.
- Rentangkan lengan kiri ke atas sampai siku kiri berada di sebelah telinga kiri.
- Tahan selama lima napas dan ganti lengan.
Itulah 15 cara memperbaiki postur tubuh agar tetap tegap dengan berolahraga. Semoga informasi ini bermanfaat, detikers.
(elk/inf)
