Cara Melebarkan Bahu dengan Olahraga di Rumah

Cara melebarkan bahu dapat dilakukan dengan beberapa latihan di rumah. Lakukan latihan satu hingga tiga kali per minggu dengan bobot ringan hingga sedang, kemudian perlahan tingkatkan durasi dan intensitasnya.

Untuk lebih jelasnya, di bawah ini adalah beberapa latihan yang dapat Anda lakukan untuk memperlebar bahu.

Cara Melebarkan Bahu di Rumah

Guna melebarkan bahu, Anda dapat mencoba beberapa latihan sederhana di rumah. Beberapa caranya dijelaskan dalam artikel Healthline yang telah diverifikasi oleh Daniel Bubnis, Pelatih Spesialisasi Kesehatan dan Kebugaran di Pennsylvania, yaitu sebagai berikut.

1. Push-up

Push-up membantu menguatkan otot dada, bahu, dan trisep. Caranya:

• Lakukan push-up dengan tangan selebar bahu dan lengan lurus.
• Kemudian turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai dan angkat tubuh kembali ke posisi awal.
• Lakukan beberapa set dengan jumlah repetisi yang sesuai dengan kemampuan Anda.

2. Plank Shoulder Taps

Cara melebarkan bahu juga bisa dilakukan dengan gerakan plank shoulder taps. Berikut langkah-langkahnya:

• Mulailah dalam posisi plank dengan tangan selebar bahu dan tubuh lurus.
• Kemudian angkat satu tangan dan sentuh bahu Anda dengan tangan itu, tahan sejenak dan kembali ke posisi awal, lalu lakukan hal yang sama dengan tangan yang lain.
• Ulangi gerakan ini secara bergantian dengan kedua tangan.

3. Lateral Raise

Berikut langkah-langkah melakukan lateral raise:

• Ambil sepasang dumbbell atau botol berisi air.
• Berdirilah dengan kaki selebar bahu, lalu angkat kedua tangan dengan perlahan ke samping sampai lengan sejajar dengan bahu.
• Tahan selama beberapa detik, lalu turunkan kembali tangan ke samping tubuh Anda.

4. Shoulder Stretch

Berikut cara melakukan shoulder stretch:

• Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan rentangkan kedua lengan ke samping.
• Selanjutnya, bawa lengan kiri ke depan dan lipat di siku, gunakan tangan kanan untuk menarik siku kiri ke arah kanan sampai terasa peregangan di bahu dan lengan.
• Tahan selama beberapa detik dan ulangi di sisi lain.

5. Shoulder Circles

Cara melebarkan bahu berikutnya yaitu dengan latihan shoulder circles. Berikut cara melakukannya:

• Berdirilah dengan kaki selebar bahu, kemudian angkat kedua tangan ke samping tubuh.
• Mulai putar kedua tangan ke depan dalam gerakan melingkar, kemudian ganti arah gerakan menjadi ke belakang.
• Ulangi gerakan ini selama beberapa kali.

6. Seated Rear Lateral Raise

Cara melakukan latihan seated rear lateral raise yaitu:

• Duduklah di tepi bangku dengan dumbbell atau botol berisi air di samping Anda.
• Tekuk tubuh ke depan dan sandarkan tubuh Anda di paha.
• Jaga agar punggung Anda rata.
• Perlahan angkat beban ke atas dan ke samping hingga siku setinggi bahu.
• Tekuk siku sedikit dan miringkan tangan ke depan saat melakukannya.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik.
• Perlahan turunkan lengan Anda kembali ke posisi awal.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 3-4 set dengan 10-15 repetisi.

7. Dumbbell Front Raise

Cara melakukannya yaitu:

• Berdiri tegak dengan dumbbell atau botol berisi air di masing-masing tangan.
• Letakkan tangan di depan dengan telapak tangan menghadap paha Anda.
• Jaga agar tubuh Anda tidak bergerak dan angkat dumbbell/botol air kiri ke atas.
• Pertahankan, sedikit tekukan di siku dan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Angkat lengan Anda hingga sedikit lebih tinggi dari posisi sejajar dengan lantai.
• Berhentilah di bagian atas lalu perlahan turunkan lengan Anda ke posisi awal.
• Ulangi di sisi kanan.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 2-3 set dengan 16-20 repetisi.

8. 45-degree Incline Row

Cara melakukannya yaitu:

• Berbaring telungkup di bangku secara miring 45 derajat.
• Biarkan lengan Anda menggantung lurus ke bawah sambil memegang beban di masing-masing tangan.
• Putar bilah bahu Anda bersamaan dengan menekuk siku untuk mengangkat lengan.
• Jaga agar lengan atas Anda tegak lurus dengan tubuh selama melakukan gerakan ini.
• Tahan sebentar saat lengan berada di atas.
• Perlahan kembalikan bobot ke posisi awal.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 2-3 set dengan 6-12 repetisi.

9. Overhead Shoulder Press

Cara melakukannya yaitu:

• Berdiri tegak dan pegang dumbbell atau botol yang berisi sedikit air di atas dada bagian atas.
• Posisi tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
• Tekan beban lurus ke atas ke arah langit-langit sambil menjaga siku tetap masuk.
• Pertahankan kekuatan di kaki, punggung bawah, dan inti tubuh Anda untuk menjaga keseimbangan.
• Turunkan untuk kembali ke posisi awal.
• Lakukan latihan ini sebanyak 2-3 set dengan 5-8 repetisi.

Lambat laun, Anda akan merasakan hasilnya. Jika Anda berolahraga setidaknya 2-3 kali per minggu selama minimal 20 menit, hasilnya akan terlihat dalam beberapa minggu atau bulan.

Perbedaan hasil bergantung juga pada faktor-faktor seperti ukuran tubuh, persentase lemak tubuh, dan pola makan. Lama dan intens latihan Anda serta tingkat kebugaran tubuh juga dapat mempengaruhi hasil.

Itulah tadi beberapa cara melebarkan bahu dengan latihan olahraga. Pastikan untuk melakukan latihan ini dengan benar dan tidak terlalu berlebihan untuk menghindari cedera.

Jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan setelah latihan.

Video: Gampang Ditiru! Ini Rahasia Panjang Umur Warga Jepang

Video: Gampang Ditiru! Ini Rahasia Panjang Umur Warga Jepang