8 Cara Membentuk Otot Lengan dengan Latihan Kekuatan Otot

Bentuk tubuh yang atletis dengan otot lengan yang kuat dan terdefinisi adalah idaman banyak orang, terutama bagi Anda yang aktif berolahraga dan ingin meningkatkan performa fisik.

Salah satu cara membentuk otot lengan adalah dengan melakukan latihan kekuatan yang fokus pada otot lengan. Simak pembahasan selengkapnya berikut ini.

Cara Membentuk Otot Lengan dengan Latihan Kekuatan

Beberapa cara membentuk otot lengan dijelaskan dalam artikel Healthline yang telah diverifikasi oleh Daniel Bubnis, Pelatih Spesialisasi Kesehatan dan Kebugaran di Pennsylvania sebagai berikut.

1. Push-up

Latihan push-up adalah salah satu cara paling efektif untuk membentuk otot lengan. Gerakan ini melibatkan otot-otot lengan, dada, dan trisep.

Push-up adalah latihan dasar yang efektif untuk membentuk otot dada. Berikut adalah langkah-langkahnya:

• Berbaringlah telentang dengan kedua tangan di samping bahu dan kaki lurus.
• Tekuk kedua lengan untuk membawa tubuh ke atas, kemudian dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali dalam 2-3 set.

2. Pull-up

Latihan pull-up juga sangat efektif dalam membentuk otot lengan. Gerakan ini melibatkan otot-otot lengan, bahu, dan punggung. Caranya:

• Mulailah dengan tangan di palang yang ditempel pada tiang yang kuat. Panjang palang kira-kira selebar bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan. Jika palang lebih panjang, pastikan tangan terbuka selebar bahu.
• Dengan lengan terulur di atas kepala, julurkan dada, dan tekuk punggung sedikit ke belakang. Itulah posisi awal Anda.
• Tarik badan Anda ke arah palang menggunakan punggung hingga palang setinggi dada. Atur pola napas dengan teratur sambil menghembuskan napas.
• Turunkan diri Anda secara perlahan ke posisi awal sambil menarik napas. Setiap melakukan satu kali naik dan satu kali turun sama dengan satu repetisi.

Ulangi gerakan selama berulang kali, idealnya satu sesi adalah delapan repetisi.

3. Dumbbell Curl

Tricep extension atau latihan ekstensi trisep adalah latihan kebugaran yang bertujuan untuk memperkuat otot trisep di lengan bagian belakang. Berikut adalah cara melakukan tricep extension:

• Ambil beban dengan berat yang sesuai dengan kemampuan. Anda dapat menggunakan dumbbell, barbel, atau alat kabel.
• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang beban dengan tangan Anda. Pastikan telapak tangan menghadap ke bawah, sehingga jari-jari Anda menghadap ke depan.
• Angkat beban ke atas kepala Anda dengan lengan yang lurus. Pastikan siku tetap lurus dan dekat dengan kepala.
• Dengan perlahan, tekuk siku dan turunkan beban di belakang kepala. Pastikan lengan Anda tetap lurus dan hanya siku yang bergerak.
• Tahan sebentar di posisi terendah dan kembali ke posisi awal dengan perlahan. Ulangi gerakan ini sebanyak yang diinginkan.

4. Tricep Extension

Gerakan tricep extension melatih otot tricep, yang membentuk bagian belakang lengan. Tricep extension adalah latihan kebugaran yang bertujuan untuk memperkuat otot trisep pada lengan bagian belakang.

Berikut adalah cara melakukan tricep extension:

• Ambil dumbbell dengan berat yang sesuai dengan kemampuan Anda.
• Duduk di bangku dengan punggung lurus dan kaki rapat di lantai.
• Pegang dumbbell dengan kedua tangan di atas kepala dengan lengan yang lurus.
• Tekuk siku perlahan hingga dumbbell berada di belakang kepala Anda.
• Perlahan-lahan kembali ke posisi awal dengan meluruskan lengan. Ulangi gerakan ini sebanyak yang diinginkan.

5. Diamond Push-up

Gerakan diamond push-up adalah variasi push-up yang melatih otot tricep dengan lebih intens.

Diamond push-up atau push-up berlian adalah variasi dari push-up tradisional yang bertujuan untuk memperkuat otot dada dan trisep dengan lebih intens. Berikut cara melakukannya:

• Mulailah dengan berbaring telentang di lantai dengan kedua tangan berada di bawah dada dan jari-jari saling bersebelahan sehingga terbentuk pola berlian di antara kedua tangan.
• Angkat tubuh Anda dengan kedua tangan dan kaki, sehingga hanya ujung kaki dan tangan yang menyentuh lantai.
• Tekuk siku perlahan-lahan hingga dada Anda mendekati lantai, pastikan siku menekuk ke dalam dan terlihat seperti segitiga.
• Tahan sebentar di posisi terendah dan kemudian dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal dengan meluruskan lengan.
• Ulangi gerakan ini sebanyak yang diinginkan.

6. Hammer Curl

Cara membentuk otot lengan berikutnya yaitu dengan gerakan hammer curl. Gerakan ini bertujuan untuk melatih otot brachioradialis yang membentuk bagian samping lengan.

Hammer curl adalah latihan kebugaran yang bertujuan untuk memperkuat otot bisep pada lengan bagian depan dan belakang. Berikut adalah cara melakukannya:

• Ambil dumbbell dengan berat yang sesuai dengan kemampuan Anda. Anda dapat memilih dumbbell dengan berat yang sama atau berbeda pada setiap tangan.
• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang dumbbell dengan kedua tangan. Pastikan telapak tangan menghadap ke tubuh Anda dan lengan lurus ke samping tubuh.
• Angkat dumbbell dengan tangan kanan ke arah bahu kanan Anda, sambil menekuk siku. Pastikan siku tetap dekat dengan tubuh.
• Tahan sebentar di posisi tertinggi, kemudian turunkan dumbbell dengan perlahan ke posisi awal.
• Ulangi gerakan dengan tangan kiri. Lakukan gerakan ini secara bergantian dengan kedua tangan hingga selesai.

7. Dip

Gerakan dip melatih otot tricep, bahu, dan dada. Gerakan ini dapat dilakukan menggunakan meja atau kursi.

Dip adalah latihan kebugaran yang bertujuan untuk memperkuat otot trisep pada lengan bagian belakang dan juga otot dada sehingga cukup efektif untuk membentuk otot lengan.

Berikut adalah cara melakukan dip:

• Ambil dua kursi atau dip station dan letakkan secara paralel dengan jarak sekitar bahu lebar.
• Tempatkan tangan di atas kursi atau dip station, dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan jari-jari menyebar lebar.
• Angkat tubuh Anda dengan kedua tangan dan kaki, sehingga hanya ujung kaki dan tangan yang menyentuh lantai.
• Tekuk siku Anda dan turunkan tubuh Anda secara perlahan hingga lengan Anda membentuk sudut 90 derajat.
• Tahan sebentar di posisi terendah dan kemudian dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal dengan meluruskan lengan.
• Ulangi gerakan ini sebanyak yang diinginkan.

8. Overhead Press

Gerakan overhead press melatih otot bahu, lengan, dan punggung atas. Overhead press atau shoulder press adalah latihan kebugaran yang bertujuan untuk memperkuat otot deltoid dan trisep pada lengan.

Berikut adalah cara melakukan gerakan ini:

• Mulailah dengan berdiri tegak dan memegang barbel dengan kedua tangan di atas bahu Anda, dengan jarak selebar bahu.
• Angkat barbel di atas kepala dengan kedua tangan, pastikan lengan lurus dan telapak tangan menghadap ke depan.
• Tahan sebentar di posisi tertinggi, kemudian turunkan barbel secara perlahan kembali ke posisi awal di atas bahu.
• Ulangi gerakan ini sebanyak yang diinginkan.

Itulah beberapa cara membentuk otot lengan yang bisa Anda coba. Latihan-latihan tersebut dapat dilakukan dengan menggunakan beban berat seperti barbel dan dumbbell atau hanya menggunakan berat tubuh.

Namun, sebaiknya lakukan latihan kekuatan dengan benar dan konsisten untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

Selain latihan kekuatan, perhatikan juga pola makan dan istirahat yang cukup untuk membantu mempercepat pembentukan otot lengan.

Video: Gampang Ditiru! Ini Rahasia Panjang Umur Warga Jepang

Video: Gampang Ditiru! Ini Rahasia Panjang Umur Warga Jepang