.webp)
Yoga merupakan upaya praktis dalam menyelaraskan tubuh, pikiran dan jiwa. Mengutip buki Yoga atasi Backpain oleh Erikar Lebang, yoga sendiri berasal dari kata Yug yang artinta menggabungkan atau mengharmonikan.
Secara garis besar, yoga adalah usaha mengharmonisasikan elemen spiritual dan fisikal seorang manusia untuk mencapai kondisi ideal.
Gerakan yoga pun bermacam-macam. Bagi pemula, jangan khawatir. Ada gerakan yang mudah untuk dilakukan.
Gerakan Yoga untuk Pemula
Banyak manfaat yang bisa didapat dari yoga seperti melatih fleksibilitas, menjaga kesehatan mental, meningkatkan kualitas tidur dan melatih pernapasan. Berikut beberapa gerakan yoga untuk pemula.
1. Mountain Pose
 yoga mountain pose. Foto: Getty Images/iStockphoto/fizkes |
Mountain pose merupakan gerakan yang bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh. Menurut WebMD, caranya adalah berdiri dengan jempol kaki bersentuhan, tumit sedikit terbuka atau bisa lebih lebar dan lengan di samping tubuh.
Turunkan bahu ke bawah. Jaga agar kepala sejajar dengan bahu. Panggul dan punggung bawah harus lurus. Tahan hingga 30 detik-1 menit.
2. Warrior One Pose
 yoga warrior one pose. Foto: Getty Images/iStockphoto/Damir Khabirov |
Warrior one melatih otot tubuh bagian bawah, dan membangun stamina serta keseimbangan. Dari pose mountain pose, rentangkan kaki sejauh 3-4 kaki atau kurang lebih sejauh 91-120 cm.
Angkat lengan ke atas dengan telapak tangan saling berhadapan. Putar kaki kanan 90 derajat dan kaki kiri 45 derajat ke kanan. Putar badan ke kanan, arahkan panggul ke arah kaki kanan.
Tekuk lutut kanan dengan posisi yang sejajar dengan pergelangan kaki. Lengkungkan punggung bagian atas dengan perlahan, jangan biarkan kepala bersandar ke belakang. Tahan selama 30 detik-1 menit. Ganti sisi.
3. Warrior Two Pose
 yoga warrior two pose. Foto: Getty Images/iStockphoto/fizkes |
Seperti warrior one, gerakan ini dimulai dengan merentangkan kaki sejauh 3-4 kaki. Angkat tangan ke samping dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
Putar kaki kiri 90 derajat dan kaki kanan sedikit ke kanan. Posisi lutut sejajar dengan pergelangan kaki. Tekan bagian luar tumit kanan ke lantai dan rentangkan lengan. Jaga tubuh tetap di tengah.
Hadapkan kepala ke kiri, lihat ke arah jari-jari tangan. Tahan selama 30 detik-1 menit. Pindah sisi.
4. Tree Pose
 yoga tree pose. Foto: Getty Images/iStockphoto/fizkes |
Pose Tree melatih keseimbangan kaki. Dari pose mountain, pegang pergelangan kaki kanan dengan tangan kanan. Tarik kaki ke atas dan letakkan telapaknya di paha kiri.
Pastikan pinggul tegak. Satukan kedua telapak tangan di depan dada. Tahan selama 30 detik-1 menit.
5. Baby Pigeon Pose
 yoga baby pigeon pose. Foto: Getty Images/iStockphoto/millann |
Baby Pigeon Pose merupakan gerakan yoga yang bermanfaat meningkatkan kelenturan pinggul, serta melepaskan glutes. Cara melakukannya yaitu dimulai dari posisi merangkak, lalu gerakkan lutut kanan ke depan, tepat di antara kedua tangan.
Kemudian, luruskan kaki kiri secara perlahan di belakang sambil mempertahankan kaki bagian atas dan lutut. Tarik napas dan hembuskan perlahan sebanyak lima kali.
Sebelum berganti sisi, dorong kaki kiri ke belakang untuk meregangkan otot betis. Ulangi dengan meluruskan kaki kanan dan menekuk kaki kiri.
6. Chair Pose
 yoga chair pose. Foto: Getty Images/iStockphoto/fizkes |
Chair pose dapat dilakukan untuk memperkuat otot inti dan tubuh bagian bawah sambil meregangkan tubuh bagian atas. Dari mountain pose, angkat tanganmu ke atas kepala dengan telapak tangan saling berhadapan atau bersentuhan.
Tekuk lutut dan condongkan tubuh sedikit ke depan. Pastikan lutut dan pergelangan kaki tetap rapat. Tarik bahu ke bawah.
7. Bridge Pose
 yoga bridge pose. Foto: Getty Images/iStockphoto/jevelin |
Bridge Pose melatih punggung bagian bawah, kaki, dan otot inti. Cara melakukannya yaitu berbaring dengan lengan di samping. Telapak tangan di atas lantai, lutut ditekuk dan tumit ditarik ke belakang.
Angkat pinggul ke atas sampai paha sejajar dengan lantai. Angkat dagu sedikit, tarik bahu ke bawah dan lebarkan tulang selangka. Tahan 30 detik-1 menit. Lalu, perlahan turunkan pinggul kembali ke lantai.
8. Child Pose
 yoga child pose. Foto: Getty Images/iStockphoto/fizkes |
Child pose meregangkan pinggul, punggung bawah dan leher. Caranya, berlutut di atas lantai dengan jempol kaki bersentuhan. Duduk di atas tumit, buka lutut selebar pinggul.
Baringkan tubuh di antara paha dan biarkan lengan diletakkan di atas lantai, di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas.
Biarkan bagian belakang tulang kepala tertarik dan menjauh dari leher. Tahan 30 detik-3 menit
9. Butterfly Pose
 yoga butterfly pose. Foto: Getty Images/Ankit Sah |
Mengutip Rishikul Yogshala, Butterfly pose dimulai dari pose duduk di lantai. Punggung lurus dan tangan di atas lantai.
Dengan menghembuskan napas, tekuk lutut dan dekatkan tumit ke arah panggul. Turunkan lutut ke lantai dan sentuhan kedua telapak kaki. Genggam tangan di sekitar pergelangan kaki. Lakukan selama 3-5 menit.
10. Reclining Spinal Twist Pose
 yoga reclining spinal twist pose. Foto: Getty Images/iStockphoto/fizkes |
Pose ini akan meregangkan punggung, pinggul dan lehermu. Caranya yaitu berbaring telentang dengan tangan ke samping kanan dan kiri, sehingga tubuh membentuk huruf T.
Tekuk lutut kanan dan letakkan jari kaki kanan di lutut kiri. Pastikan bahu tetap rata di lantai. Letakkan lutut kanan ke sisi kiri tubuh. Tengokan kepala ke kanan dan lihat jari-jari tangan. Tahan hingga 10 nafas.
Itulah 10 pose yoga yang mudah dilakukan untuk pemula. Selamat mencoba ya.
(elk/row)
