8 Manfaat Plank untuk Tubuh dan Cara Melakukannya

Kebanyakan orang berpikir sit-up merupakan latihan paling efektif untuk membentuk perut berotot. Akan tetapi, olahraga yang lebih tepat untuk membentuk otot perut adalah plank.

Dilansir dari laman Harvard Health Publishing, plank adalah posisi Anda menahan push-up sambil bertumpu pada lengan bawah. Plank menjadi latihan yang melatih otot inti serta otot punggung, bahu, pinggul dan kaki.

Lantas, apa manfaat plank bagi tubuh? Simak pembahasannya pada artikel ini!

Manfaat Plank untuk Tubuh

Plank memiliki banyak manfaat bagi tubuh, apalagi ketika dilakukan secara rutin. Berikut ini adalah manfaat plank untuk tubuh:

1. Memperkuat Otot Inti

Kelompok otot inti yang terdiri dari otot perut, punggung bawah dan panggul terlibat secara aktif ketika melakukan latihan gerakan plank.

Untuk mempertahankan posisi tubuh dari kepala hingga kaki, otot inti mengalami peningkatan kekuatan dan daya tahan.

2. Memperbaiki Postur Tubuh

Otot inti, punggung, dan panggul memegang peran penting dalam mendukung tulang belakang dan mempertahankan postur yang baik. Ketika mempertahankan posisi selama plank, otot-otot tersebut terlibat secara aktif.

Dengan rutin melakukan plank, kelengkungan punggung bawah dapat dicegah sehingga postur tubuh dapat menjadi lebih baik.

3. Meningkatkan Stabilitas dan Keseimbangan Tubuh

Plank yang memerlukan posisi datar dan lurus dalam waktu yang lama akan melatih otot stabilisator yang mendukung tulang belakang. Selain itu, gerakan ini memerlukan koordinasi seluruh tubuh.

Dengan latihan plank secara teratur, kemampuan mengatur gerakan dan posisi tubuh akan semakin baik.

4. Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Proses mempertahankan posisi plank akan memaksa otot untuk bekerja tanpa henti. Tubuh memerlukan energi yang besar untuk gerakan tersebut sehingga terjadi peningkatan aktivitas metabolisme tubuh.

Hal ini akan merangsang pertumbuhan dan peningkatan daya tahan otot yang berkorelasi dengan daya tahan fisik.

5. Mengurangi Resiko Cedera Punggung

Plank yang fokus pada otot inti seperti otot perut dan punggung bawah akan membantu memperkuat dan mempertahankan stabilitas struktur tulang belakang.

Otot-otot ini akan memberi dukungan bagi tulang belakang, mencegah kelengkungan berlebih, dan menjaga postur tubuh. Dengan latihan plank rutin, probabilitas cedera punggung akan lebih kecil.

6. Meningkatkan Fleksibilitas Tubuh

Meskipun fokus plank adalah meningkatkan kekuatan otot, plank dapat meningkatkan fleksibilitas tubuh secara bertahap.

Ketika mempertahankan gerakan plank, otot area punggung, bahu, dan kaki mengalami peregangan lembut. Peregangan ini membantu melonggarkan otot yang tegang dan meningkatkan fleksibilitas otot.

7. Menurunkan Berat Badan

Walaupun latihan plank tidak secara langsung membakar kalori, plank dapat membantu mempercepat metabolisme tubuh. Otot-otot inti terlibat dengan intensitas tinggi untuk menghasilkan kebutuhan energi yang besar.

Secara bertahap, tubuh akan mempercepat metabolisme lalu akan membakar kalori secara efisien yang dapat menurunkan berat badan.

8. Meningkatkan Pernapasan

Selama melakukan plank, penting untuk menjaga pernapasan yang teratur. Pernapasan yang terkontrol berhubungan dengan konsentrasi dan ketahanan posisi.

Dengan melatih pernapasan ketika melakukan plank, paru-paru akan terlatih meningkatkan kapasitasnya. Proses ini akan mengoptimalisasikan asupan oksigen dalam tubuh.

Cara Melakukan Plank dengan Benar

Kualitas latihan gerakan plank lebih penting daripada jumlah waktu yang dihabiskan ketika plank.

Berikut ini adalah panduan cara melakukan plank dengan benar:

1. Siapkan alas yang nyaman untuk kaki dan tangan seperti matras.
2. Mulailah dengan posisi tengkurap di atas alas.
3. Letakkan siku tepat di bawah bahu dan kaki selebar pinggul.
4. Pastikan punggung rata, kepala dan leher dalam posisi netral.
5. Dorong siku ke lantai dan tarik punggung ke belakang.
6. Angkat pinggul, perut, dan otot inti.
7. Tarik napas melalui hidung dan buang melalui mulut.
8. Tahan pandangan ke bawah.
9. Pertahankan posisi selama waktu yang ditentukan.
10. Ketika merasa tidak nyaman atau terlalu tertekan, hentikan gerakan.
11. Turunkan tubuh secara perlahan ketika ingin berhenti.

Ingatlah untuk menjaga postur yang benar selama melakukan plank. Mulailah dengan durasi yang pendek lalu tingkatkan secara bertahap.

Tips Melakukan Plank

Meskipun terlihat mudah, plank dapat terasa sulit untuk dilakukan. Berikut ini adalah tips untuk melakukan plank agar lebih lama:

Mulai dari Durasi yang Singkat

Jika masih pemula dan belum terbiasa dengan latihan plank, mulailah dengan durasi sekitar 20-10 detik. Setelah beberapa sesi, tingkatkan durasi sesuai kemampuan dan kenyamanan. Memulai dari durasi yang pendek akan membantu otot beradaptasi secara bertahap.

Perkuat Otot Lain

Ketika melakukan plank, otot yang bekerja bukan hanya otot inti, melainkan juga otot lengan, bahu, dan kaki. Otot tersebut bertugas memberikan dukungan tambahan untuk gerakan ini.

Dengan melatih otot pendukung dengan melakukan olahraga lain, gerakan plank akan lebih mudah dilakukan.

Variasikan Latihan

Terdapat beberapa variasi gerakan plank seperti yang dijelaskan di atas. Selain menghindari kebosanan, memvariasikan latihan plank menjadi strategi untuk memberikan rangsangan baru pada otot.

Tantangan tambahan yang melibatkan otot lain akan mencegah stagnasi dan mempertahankan motivasi.

Alihkan Perhatian

Meskipun durasi plank dapat dikatakan pendek, rasa tidak nyaman akan membuat waktu terasa berjalan lebih lama.

Dengan memusatkan perhatian pada hal lain selain durasi latihan, posisi plank dapat dijalankan lebih lama. Hal yang dapat dilakukan seperti menghitung napas, mendengarkan musik, dan menonton video.

Itulah tadi beberapa manfaat gerakan plank beserta tipsnya. Bisa Anda lakukan sebagai latihan rutin untuk melatih otot inti tubuh.

Video: Saran Pakar soal Pemberian Susu Formula untuk Bayi Korban Bencana

Video: Saran Pakar soal Pemberian Susu Formula untuk Bayi Korban Bencana