.webp)
Banyak aktivitas workout yang dilakukan untuk menguatkan otot-otot di tubuh. Workout dapat dilakukan di rumah dengan atau tanpa menggunakan alat bantu.
Jadi, bagi kamu pemula yang mau melakukan workout dapat melakukannya dengan mudah. Yuk, ketahui apa itu workout dan beragam jenisnya.
Workout Adalah
Workout adalah suatu bentuk aktivitas fisik yang bertujuan untuk menjaga kebugaran tubuh. Mengutip jurnal berjudul Workout Sebagai Aktivitas Olahraga Mahasiswa Menjaga Kebugaran Jasmani di Tengah Pandemi COVID-19 oleh Riki Isnaini Ramadhan dan Dita Yuliastrid dari UNESA, tubuh yang bugar sangat penting untuk menunjang fisik yang optimum. Olahraga ini bisa dilakukan oleh semua kalangan tiap saat.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Sementara itu menurut Merriam Webster, workout adalah latihan guna menguji atau meningkatkan kebugaran seseorang untuk sebuah kompetisi, kemampuan atau kinerja atletik.
Jenis-jenis Workout
Tak perlu pergi ke gym, kamu bisa melakukan workout di rumah. Berikut beberapa jenis workout yang dapat dilakukan untuk melatih tubuh untuk pemula.
Deep Squat
 deep squat. Foto: Getty Images/iStockphoto/fizkes |
Deep Squat merupakan latihan yang dilakukan untuk memperkuat otot-otot kaki dan juga panggul. Mengutip Healthline, latihan ini bisa dilakukan menggunakan kursi atau bangku untuk memberi dukungan tambahan saat melakukan squat. Begini caranya:
- Berdiri dengan posisi tegak
- Letakkan kursi di belakang badan
- Posisikan kaki sejajar dengan bahu dan letakkan kedua tangan di depan atau di pinggul
- Turunkan pinggul secara perlahan, seolah akan duduk di kursi
- Pastikan lutut tetap sejajar dengan jari kaki. Jangan biarkan lutut melewati jari kaki
- Tahan selama beberapa detik, dorong tubuhmu kembali ke posisi berdiri dengan perlahan
- Ulangi gerakan in 10-15 kali.
Jumping Jack
 jumping jack. Foto: Getty Images/iStockphoto/dolgachov |
Mengutip skripsi karya Hastuti dari Universitas Hasanuddin Makassar, jumping jack merupakan gerakan yang bermanfaat untuk kesehatan kardiovaskular dengan menurunkan tekanan darah. Cara melakukan jumping jack yaitu:
- Berdiri tegak, kedua lengan di sisi tubuh
- Kaki dibuka selebar bahu
- Mulai dengan gerakan melompat. Sambil melompat, kedua lengan diangkat ke atas hingga saling bertemu di atas kepala. Kedua kaki dibuka lebar
- Kembali melompat, sambil kembali ke posisi awal
- Atur tempo sesuai dengan intensitas latihan.
Stationary Lunge
 stationary lunge. Foto: Getty Images/zoranm |
Stationary Lunge merupakan latihan untuk memperkuat otot-otot kaki, terutama pada betis dan paha. Gerakan ini juga bisa dilakukan dengan beban tambahan seperti dumbbell. Berikut cara melakukan stationary lunge:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan jarak satu langkah ke depan dari tembok atau meja
- Langkahkan kaki kanan ke depan, sejauh 2-3 kaki langkah. Lalu, posisikan lutut kiri menyentuh lantai
- Tekuk kedua lutut sampai membentuk sudut 90 derajat. Jangan biarkan lutut melampaui jari kakimu
- Tahan posisi itu selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal denagn dorongan kuat dan perlahan
- Ulangi gerakan dengan mengganti kaki kanan dan kiri.
Bridge
 bridge. Foto: Getty Images/iStockphoto/Prostock-Studio |
Gerakan bridge memperkuat otot panggul dan panggul bagian bawah. Gerakan ini juga bisa membantu meningkatkan fleksibilitas dan stabilitas tubuh. Cara melakukan workout bridge yaitu:
- Berbaring dengan posisi terlentang di atas matras
- Tekuk kedua lutut sampai kaki membentuk sudut 90 derajat. Letakkan telapak kaki di atas lantai
- Kedua lengan diletakkan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah
- Angkat pinggul secara perlahan sambil menekan telapak kaki ke lantai dan mengencangkan otot perut dan bokong
- Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu turunkan kembali pinggul ke lantai perlahan
- Ulangi gerakan 10-15 kali.
Push Up
 push up. Foto: thinkstock |
Push up membangun kekuatan tubuh bagian atas dan inti. Mengutip very well fit, berikut cara untuk melakukan push up.
- Mulai dengan posisi merangkak, posisikan tangan sedikit lebih dari bahu
- Jaga siku agar tetap sedikit bengkok
- Rentangkan kaki ke belakang, sehingga tangan dan kaki sembang. Buka kaki selebar pinggul
- Tarik napas, perlahan tekuk siku dan turunkan tubuh ke lantai hingga siku membentuk 90 derajat
- Buang napas sambil mengontraksikan otot dada dan dorong kembali ke atas dengan tangan. Kembali ke posisi awal.
Wall Sit
 wall sit. Foto: Getty Images/iStockphoto/Bojan89 |
Latihan wall sit melatih otot-otot di bagian depan paha. Umumnya, wall sit dilakukan untuk membangun kekuatan dan daya han isometrik pada kelompok otot paha depan, bokong dan betis. Cara melakukannya yaitu:
- Tempelkan punggung ke dinding, buka kaki selebar bahu. Jarak kaki dan dinding sekitar 2 kaki atau 61 cm.
- Perlahan, geser punggung ke bagian bawah dinding sampai paha sejajar dengan lantai
- Pastikan lutut berada di atas pergelangan kaki, bukan di atas jari kaki
- Jaga punggung tetap menempel ke dinding
- Tahan posisi selama 20-60 detik
- Geser perlahan untuk kembali ke atas dinding hingga posisi berdiri
- Istirahat selama 30 detik, ulangi gerakan ini tiga kali.
Side-Lying Hip Abduction
Side-Lying Hip Abduction menjadi latihan yang bagus unik menguatkan otot pinggul bagian luar. Otot ini dikenal juga sebagai otot abduktor pinggul. Cara melakukannya adalah:
- Berbaring menyamping pada salah satu sisi tubuh. Posisi kaki lurus dan lengan bawah mengganjal kepala
- Letakkan tangan yang satunya pada lantai di depan dada
- Aktifkan otot inti dan angkat kaki yang berada di atas setinggi mungkin, jaga kaki untuk tidak menekuk
- Tahan selama beberapa detik, turunkan ke posisi awal
- Ulangi beberapa kali, lalu ganti sisi.
Step Up Onto Chair
Step up onto chair adalah latihan keseimbangan yang meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah, paha depan, glutes dan hamstring. Mengutip The Best Fitness Trainer, latihan ini juga melatih banyak otot di kaki. Begini cara melakukannya:
- Hadapkan kursi ke depanmu
- Posisikan tubuh berjarak sekitar 61 cm dari kursi.
- Langkahkan kaki kanan ke atas dengan pandangan lurus ke depan lalu kembali ke bawah
- Ganti kaki, mundur dan turun.
Itulah definisi dari workout beserta jenis-jenis dan cara melakukannya. Kamu ingin mencoba salah satu latihan ini?
(elk/row)
