Berkaca dari Kasus Pria Tewas Tertimpa Barbel, Ini Cara Bench Press yang Tepat

Seorang pria di China meninggal dunia di usia 27 tahun akibat kecelakaan saat berolahraga. Pria bernama Xiao Hao itu tewas setelah tertimpa barbel yang beratnya lebih dari 100 kg.

Dalam video yang beredar, mantan pelatih pribadi itu melakukan bench press barbel tanpa pengawasan di sebuah gym di Zhenping, Kota Nanyang, Henan, China. Namun, ia gagal hingga membuat barbel tersebut jatuh dan berguling dari dada ke lehernya.

Kejadian nahas itu membuat lehernya terjepit antara barbel dan bench press yang digunakannya. Dia juga mencoba melepaskan semacam sabuk angkat besi yang dipakainya. Namun, dia mulai mengalami kejang hebat dan tiba-tiba lemas.

Belajar dari kasus tersebut, ada beberapa cara untuk melakukan bench pressing barbel dengan posisi yang tepat. Dikutip dari Men's Health, berikut caranya:

1. Kaki rata di lantai

Direktur kebugaran Men's Health Ebenezer Samuel mengatakan gerakan tubuh bagian bawah sangat penting saat melakukan bench press. Terutama saat menggunakan barbel dan mendorong beban yang berat.

Pastikan kaki berada di bawah, dengan posisi yang rata dengan lantai. Selain itu, tempatkan bokong pada kursi dengan posisi yang tepat. Hal ini akan membantu saat mengangkat beban nantinya.

2. Posisi bahu

Samuel mengatakan posisi bahu yang tepat sangatlah penting dalam melakukan bench press. Hal ini untuk mencegah terjadinya cedera pada bahu.

"Cedera bahu sering terjadi saat melakukan ini, dan sering kali, itu disebabkan oleh posisi bahu yang buruk," kata Samuel.

Mulailah dengan posisi yang benar. Saat barbel tepat di atas bahu, dorong dengan bahu dan melenturkan otot punggung tengah. Saat menurunkan barber ke arah dada, terus tekuk otot punggung tersebut, seperti menarik barbel ke dada.

3. Posisi siku

Saat melakukan bench press, jangan biarkan siku sejajar dengan bahu. Pastikan siku berada pada sudut 45 derajat, lebih rendah dari bahu.

Ini akan membantu melindungi bahu dan rotator cuff dalam jangka panjang.

"Pikirkan tentang mengarahkan siku ke arah kepala. Ini akan mengaktifkan otot besar bagian punggung dan akan semakin melindungi bahu. Dan ini penting jika Anda ingin menampilkan bench press yang kuat dan ampuh," jelas Samuel.

4. Posisi tangan

Lebar dan posisi tangan sangat penting saat melakukan bench press. Tujuannya agar lengan bawah tegak lurus dengan lantai selama melakukan set bench press.

"Ini adalah kuncinya. Jika tangan terlalu dekat, Anda akan kehilangan sudut ini, dan itu memberi tekanan lebih besar pada siku," tutur Samuel.

"Jika tangan Anda terlalu lebar, ada masalah lain. Anda akan memberi tekanan pada bahu dan gagal mendapatkan kontraksi dada agresif yang Anda inginkan," lanjutnya.

Samuel juga memberikan tips untuk mendapatkan posisi tangan yang tepat saat melakukan bench press. Pastikan tangan dalam posisi tegak lurus sejajar dengan tanah.

"Jadi jika Anda tidak yakin, mulailah dengan barbel yang tidak dibebani atau sepasang dumbel di dada Anda, dan temukan posisi tepat yang memungkinkan lengan bawah Anda tegak lurus dengan tanah pada saat ini," jelas Samuel.

"Kalau begitu, kamu siap melakukan bench press" pungkasnya.