.webp)
Di dunia yang serba cepat ini, semua orang mencari cara yang efisien untuk tetap sehat. Selama beberapa dekade, berjalan 10 rb langkah per hari menjadi tolak ukur kebugaran seseorang.
Namun, kini sebuah teknik yang terbukti secara ilmiah dari Jepang yang dapat membentuk kembali cara manusia untuk menjalani aktivitas fisik sehari-hari. Teknik ini disebut lebih efisien daripada harus mencapai target 10 ribu langkah.
Dokter yang berafiliasi dengan AIIMS, Harvard, dan Stanford, Dr Saurabh Sethi, mengungkapkan teknik jalan interval ala Jepang ini banyak dipilih karena manfaat kesehatannya. Hal ini termasuk dalam peningkatan fungsi kardiovaskular, penurunan tekanan darah, dan peningkatan daya tahan fisik.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Jumlah Langkah Vs Intensitas Berjalan
Berdasarkan penelitian, mantra '10 ribu langkah' berasal dari kampanye pemasaran Jepang pada tahun 1960-an, bukan dari sains. Meski mendorong gerakan, pendekatan ini lebih mengutamakan kuantitas daripada kualitas.
Dari penelitian modern menunjukkan bahwa cara berjalan, dalam hal kecepatan dan intensitas, mungkin lebih penting daripada jumlah langkah yang diambil. Banyak orang kesulitan untuk meluangkan waktu berjalan 10 ribu langkah atau sekitar 7-8 km per hari.
Kini, itu tidak perlu lagi. Ada jalan interval yang dikembangkan di Jepang oleh para peneliti yang mempelajari bagaimana aktivitas intens dalam waktu singkat, dan mempengaruhi populasi lansia.
Jalan interval melibatkan pergantian antara jalan lambat dan cepat dalam interval waktu tertentu. Teknik ini merangsang pengerahan tenaga kardiovaskular, meningkatkan kekuatan otot, dan melatih sistem aerobik hanya dalam 30 menit sehari.
Cara Berlatih Jalan Interval Jepang
Dikutip dari Times of India, berikut cara berlatih jalan interval Jepang dengan benar:
1. Pemanasan
Untuk pemanasan, berjalanlah dengan kecepatan lambat dan nyaman selama 3-5 menit. Ini berfungsi untuk mengaktifkan otot dan mempersiapkan jantung sebelum berlatih. Kemudian, mulailah interval:
- Berjalan perlahan selama 3 menit (fase pemulihan).
- Berjalan cepat selama 3 menit.
- Ulangi siklus ini empat hingga lima kali.
2. Pendinginan
Akhiri aktivitas dengan berjalan lambat selama 3-5 menit lagi. Ini berfungsi untuk menurunkan detak jantung secara bertahap. Jadi, total waktu keseluruhan sekitar 30 menit sehari.
Manfaat Kesehatan Jalan Interval Jepang
1. Menurunkan Tekanan Darah
Kegiatan ini dapat menurunkan tekanan darah secara alami. Penelitian menunjukkan jalan interval dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik secara signifikan.
Kecepatan bergantian ini menantang sistem kardiovaskular dengan cara yang sehat dan meningkatkan fleksibilitas pembuluh darah.
2. Meningkatkan Kapasitas Aerobik
Latihan interval meningkatkan VO2 maks, yaitu jumlah oksigen maksimum yang dapat digunakan tubuh selama berolahraga. Hal ini membuat jantung dan paru-paru bekerja lebih efisien.
3. Membangun Kekuatan Otot
Tidak seperti jalan biasa, jalan interval menargetkan otot-otot tungkai bawah, terutama di paha dan betis. Seiring waktu, ha ini membantu meningkatkan tonus otot dan daya tahan, terutama pada lansia.
4. Mengurangi Risiko Stroke dan Penyakit Jantung
Sirkulasi dan fungsi jantung yang lebih baik mengurangi penumpukan plak di arteri, dan menurunkan kemungkinan kejadian kardiovaskular seperti stroke atau serangan jantung.
5. Meningkatkan Suasana Hati dan Kesehatan Kognitif
Seperti olahraga sedang hingga intens lainnya, jalan interval merangsang pelepasan endorfin dan serotonin, yang meningkatkan suasana hati, mengurangi kecemasan, hingga meningkatkan kinerja kognitif.
6. Mendukung Manajemen Berat Badan
Interval cepat meningkatkan laju metabolisme. Ini membantu membakar lebih banyak kalori daripada jalan santai dalam waktu yang lebih singkat.
"Metode ini ramah sendi, hemat waktu, dan sangat efektif. Teknik ini menawarkan hasil yang mengesankan, yakni tekanan darah yang lebih baik, risiko stroke yang lebih rendah, kualitas tidur yang lebih baik, dan kekebalan tubuh yang lebih kuat," terang Dr Saurabh Sethi.
Ia menekankan bahwa metode ini cocok untuk semua kelompok usia. Terutama, mereka yang ingin meningkatkan kesehatan tanpa latihan di pusat kebugaran yang intens atau rutinitas yang rumit.
Strategi Sederhana untuk Tetap Aktif Sepanjang Hari
- Rutinitas pagi
- Sisihkan waktu berjalan kaki interval 30 menit di pagi hari, untuk meningkatkan metabolisme dan fokus mental.
- Relaksasi setelah bekerja
- Gunakan untuk menghilangkan stres setelah bekerja, alih-alih aktivitas pasif seperti menonton TV.
- Rapat sambil berjalan kaki
- Jika pekerjaan memungkinkan, berjalanlah dengan langkah cepat selama panggilan virtual dan bergantian saat istirahat.
