.webp)
Lansia atau lanjut usia adalah orang yang telah mengalami penuaan, yang ditandai dengan menurunnya beberapa fungsi tubuh.
Memasuki usia lanjut bukan berarti harus berhenti aktif bergerak. Melakukan olahraga ringan dapat membantu menjaga kebugaran tubuh serta mengurangi rasa kaku pada otot dan sendi yang sering dialami lansia.
Tidak perlu melakukan latihan yang berat, karena beberapa gerakan sederhana sudah cukup memberikan manfaat. Berikut lima gerakan olahraga ringan yang dapat membantu lansia tetap bugar, lebih fleksibel, dan nyaman menjalani aktivitas sehari-hari.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
5 Gerakan Olahraga Ringan untuk Lansia
Dikutip dari laman Lifeline, berikut lima latihan yang bisa dilakukan lansia agar tubuh tetap bugar:
1. Wall Push Up
 Wall push up Foto: (iStock) |
Wall push up atau push up dinding bisa menjadi latihan penguatan otot untuk para lansia. Lakukan dengan cara berikut:
- Letakkan kedua tangan di dinding.
- Tekuk siku dan condongkan tubuh ke depan secara perlahan.
- Luruskan lengan dan dorong diri menjauh dari dinding.
- Lakukan gerakan ini sebanyak 20 kali.
2. Stair Step
 Gerakan untuk lansia Foto: (iStock) |
Stair step dapat dilakukan untuk meningkatkan koordinasi, kebugaran aerobik untuk kesehatan jantung, serta kekuatan tubuh bagian bawah. Berikut caranya:
- Berdiri di depan anak tangga dan melangkah naik dengan kaki kanan. Lalu, naik lagi dengan kaki kiri.
- Turunkan kaki kanan, kemudian turunkan kaki kiri.
- Ulangi 10 kali atau selama 20-60 detik.
- Istirahat.
- Jika memerlukan sedikit dukungan, pegang pagar tangga atau sentuh dinding dengan ujung jari.
- Jika ingin menambah kesulitan, pegang beban seperti botol air di masing-masing tangan.
3. Wall Snow Angels
 Wall snow angels Foto: (iStock) |
Wall snow angels atau gerakan merentangkan tangan sambil bersandar ke dinding dapat dilakukan untuk meningkatkan mobilitas, kekuatan, dan postur. Caranya sebagai berikut:
- Berdiri dengan punggung bagian atas, bokong, serta tumit menempel di dinding.
- Rentangkan tangan ke samping dengan telapak tangan menghadap ke luar.
- Dalam posisi tetap menyandar pada dinding, angkat tangan perlahan ke atas kepala setinggi mungkin.
- Kembali perlahan ke posisi awal. Ulangi 5-10 kali.
4. Marching in Place
 Marching in place Foto: (iStock) |
Marching in place atau gerakan berjalan di tempat merupakan latihan keseimbangan yang baik untuk lansia. Jika perlu berpegangan, lakukan latihan ini di depan meja.
- Berdiri tegak, angkat lutut kanan setinggi mungkin.
- Turunkan, lalu angkat kaki kiri.
- Angkat dan turunkan kaki secara bergantian.
- Lakukan 20 kali.
5. Shoulder Rolls
 Ilustrasi shoulder rolls Foto: Getty Images/tkpond |
Shoulder rolls atau memutar bahu bisa dilakukan dengan mudah. Lansia dapat melakukannya sambil duduk atau berdiri. Caranya yaitu:
- Angkat bahu hingga mendekati telinga.
- Putar bahu perlahan ke depan sebanyak 10 kali.
- Balikkan arah putaran, lalu putar bahu ke belakang sebanyak 10 kali.
Tips Menjaga Kesehatan Lansia
Selain melakukan aktivitas fisik, dikutip dari laman Verywell Health, berikut beberapa tips menjaga kesehatan di usia lanjut.
1. Jaga Pikiran Tetap Tajam
Otak berkembang pesat saat ada sesuatu yang perlu dipikirkan dan akan tetap sehat ketika ditantang untuk mempelajari hal-hal baru. Organ ini tetap lincah serta mampu mengalami perubahan dan pertumbuhan fisik sepanjang hidup.
Pada faktanya, penelitian menunjukkan bahwa orang yang menekuni hobi baru atau berupaya keluar dari zona nyaman tetap awet muda secara fisik dan mental.
Beberapa aktivitas yang dapat merangsang otak meliputi:
- Mempelajari alat musik baru.
- Terlibat dalam percakapan yang bermakna.
- Mendengarkan musik.
- Mempelajari bahasa baru.
2. Pertahankan Berat Badan Ideal
Seiring bertambahnya usia, menjaga berat badan yang sehat dapat membantu mengurangi risiko terkena masalah kesehatan tertentu, seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, stroke, dan diabetes. Meskipun demikian, penting untuk menerapkan gaya hidup sehat yang mencakup pola makan yang baik, berolahraga, dan kebiasaan sehat lainnya.
Konsumsi makanan yang kaya akan sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, produk susu rendah lemak, dan protein tanpa lemak. Usahakan melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang setidaknya selama 150 menit setiap minggu.
3. Berpikir Positif
Cara seseorang memandang proses bertambahnya usia dapat memberikan pengaruh besar terhadap kualitas hidup, bahkan terhadap harapan hidupnya.
Sebuah studi yang melibatkan lebih dari 70.000 orang menunjukkan bahwa sikap optimistis berkaitan langsung dengan peningkatan harapan hidup sebesar 11% hingga 15%, serta peluang yang lebih besar untuk hidup hingga usia setidaknya 85 tahun, yang oleh para peneliti disebut sebagai "umur panjang yang luar biasa."
Sikap positif memengaruhi cara tubuh mengatasi stres dan bagaimana hal tersebut memengaruhi perilaku seseorang.
