Membentuk Otot dengan Mengonsumsi Nasi Saja, Mungkinkah?

Jakarta - Untuk mendapatkan manfaat kebugaran tubuh dan membentuk otot, diperlukan asupan gizi seimbang dari berbagai jenis makanan. Utamanya yang diperlukan adalah asupan protein.

Protein sendiri bisa didapat dari berbagai sumber makanan seperti daging, telur, susu dan kacang-kacangan. Maka dari itu, diperlukan konsumsi yang cukup dari makanan tersebut. Bagaimana jika hanya mengandalkan nasi saja?

Menurut Jansen Ongko, MSc, RD, kandungan protein dalam beras hanya berkisar antara 7,3-8,4 gram/100 gram beras. Sementara rekomendasi minimum asupan protein untuk orang dewasa umumnya adalah sebesar 0,8 gram/kg berat badan. Kebutuhan protein bahkan dapat meningkat sampai dua kali lipat dari rekomendasi minimum atau sekitar 1,6-2,2 gram/kg berat badan.

Baca juga: Beda Jenis Beras, Beda Pula Kandungan Nutrisi Pentingnya

"Terutama bagi yang memiliki aktivitas fisik tinggi seperti atlet olahraga yang ingin meningkatkan atau mempertahankan massa ototnya," ujar Jansen kepada detikHealth.

Ia mencontohkan, individu dengan bobot 60 kg membutuhkan setidaknya 96 gram protein dalam sehari untuk membentuk otot. Artinya jika hanya mengonsumsi nasi, maka ia membutuhkan sekitar 1,2 kg beras. Konsumsi nasi sebanyak ini justru mengakibatkan kelebihan asupan kalori sehingga dapat memicu kegemukan atau obesitas.

Nutrisionis lulusan California State University, Los Angeles ini menjelaskan bahwa beras yang tidak melalui proses pengolahan, seperti penambahan (fortifikasi) protein dari sumber lain, tidak akan memiliki jumlah protein yang setara dengan daging atau telur.

"Kandungan protein dalam 100 gram daging sebesar 22,1 gram, sedangkan pada 100 gram telur sebesar 13 gram. Sumber karbohidrat yang memiliki kandungan protein tertinggi adalah quinoa yang mengandung 14 gram protein per 100 gram," imbuhnya.

Namun meskipun demikian, mencari protein dari makanan yang masuk dalam kategori sumber karbohidrat menurut Jansen kurang tepat. Walaupun quinoa yang merupakan sumber karbohidrat memiliki kandungan protein yang cukup tinggi, tetaplah sulit apabila hanya mengharapkan quinoa untuk memenuhi kebutuhan protein harian.

Secara perbandingan, 100 gram dada ayam mengandung hampir 20-25 gram protein dan 0 gram karbohidrat dengan jumlah kalori sekitar 160 kkal. Dibandingkan dengan 100 gram quinoa mengandung sekitar 14 gram protein dan 64 gram karbohidrat dengan jumlah kalori sebesar 370 kkal.

"Dari perbandingan tersebut maka untuk memenuhi kebutuhan normal protein harian melalui quinoa justru akan menyebabkan kelebihan asupan karbohidrat dan juga kalori harian sehingga memicu kelebihan berat badan. Carilah protein dari sumber makanan yang memang tinggi akan protein seperti daging, telur, susu, tempe, atau tahu," terang Jansen.

Baca juga: Jauhi Makanan Berkalori Tinggi Tapi Tetap Gemuk, Salah di Mana?


(ajg/vit)