Badan Pegal dan Kaku Sepulang Kerja? Usir dengan Stretching Berikut

Cara melakukan gerakan ini adalah berdiri dengan posisi kedua kaki dibuka selebar bahu. Pandangan lurus ke depan dan usahakan tubuh dalam keadaan tegak. Secara perlahan tubuh dibengkokkan ke arah kanan ataupun ke arah kiri.

Secara bersamaan, tangan memegang tas atau barang bawaan sebagai bebannya menjangkau kaki pada sisi yang dibengkokkan tersebut. Dalam melakukan gerakan ini, hal yang harus diperhatikan adalah tidak boleh membungkuk ke depan ataupun ke belakang. Jadi usahakan hanya tubuh bagian atas yang bergerak. Lakukan untuk sisi sebelahnya dengan cara yang sama.

Gerakan peregangan ini, menurut dr Michael akan memberikan regangan pada daerah pinggang dan juga daerah perut bagian samping. Ini sangat penting untuk menghilangkan kekakuan ataupun ketegangan pada daerah pinggang maupun daerah perut akibat bekerja ataupun menunggu transportasi.

Untuk standing toe-raised hamstring stretch, dilakukan dengan cara berdiri dengan lutut sebelah kanan dalam posisi sedikit terlipat, sedangkan tungkai pada sisi kiri dalam keadaan lurus dan diarahkan ke depan. Adapun ibu jari kaki pada kaki kiri diarahkan ke atas dan pada saat yang sama tubuh condong ke depan dan dalam keadaan punggung lurus.

Sementara tangan dapat bertumpu pada benda-benda yang ada di sekitar, misalnya tiang. Jika tidak ada tumpuan, dapat bertumpu pada lutut sebelah kanan yaitu lutut yang terlipat. Pertahankan posisi ini sampai 5 ataupun 8 hitungan. Secara perlahan peregangan ini akan meregangkan otot-otot daerah paha belakang atau yang biasa dikenal sebagai otot hamstring dan juga otot-otot dari betis.

Kegunaan dari peregangan otot-otot ini adalah untuk melepaskan ketegangan ataupun kelelahan pada daerah paha belakang maupun betis akibat berdiri ataupun berjalan untuk waktu yang lama. Lakukan hal yang sama pada sisi yang lain dan dapat diulang sebanyak 3 sampai 5 kali.

Untuk peregangan ini, berdirilah dengan posisi tegak, kedua kaki dalam posisi sejajar kemudian langkahkan kaki kanan ke belakang sejauh mungkin dan usahakan punggung dalam keadaan tegak dan tekan tumit ke lantai sehingga terasa regangan pada daerah betis.

Pada saat menekan tumit dan meregangkan betis, tahan gerakan tersebut sebanyak 5-8 detik dan diulang sebanyak 3 sampai 5 kali repetisi. Lakukan hal yang sama untuk sisi yang lain. Yang perlu diperhatikan adalah pada saat melakukan peregangan ini usahakan kaki yang berada di belakang harus dalam keadaan lurus ke depan, sehingga harus menghindari gerakan dari kaki yang mengarah ke salah satu sisi, apakah itu ke arah luar maupun ke arah dalam. Hal ini dikarenakan akan menyebabkan peregangan yang tidak simetris dan berpotensi menimbulkan cedera.

Peregangan ini akan meregangkan daerah betis secara keseluruhan dan juga pada daerah kaki atau engkel. Fungsi dari peregangan ini adalah melemaskan atau meregangkan daerah betis yang biasanya menjadi tegang dan kaku akibat banyak berjalan ataupun berdiri.

Berdiri tegak dengan posisi kedua kaki dalam keadaan sejajar dan lurus ke depan, kemudian letakkan atau gerakkan tungkai kanan ke arah belakang dan arahkan ibu jari kaki kanan bertumpu pada lantai. Lakukan tekanan pada daerah engkel kanan ke arah lantai sehingga terjadi peregangan pada otot-otot tungkai bawah bagian depan.

Tahan gerakan peregangan tadi sebanyak 5 sampai 8 hitungan dan lakukan pengulangan sebanyak 3 sampai 5 kali repetisi. Lakukan juga untuk posisi yang lain dengan cara dan hold yang sama.

Adapun fungsi dari gerakan ini adalah menghilangkan ketengangan pada daerah tungkai bawah bagian depan yang biasa diakibatkan karena duduk dalam posisi yang sama untuk waktu yang lama ataupun akibat berjalan maupun berdiri untuk waktu yang panjang.

Standing foot supination stretch dilakukan dalam posisi berdiri, kedua telapak kaki dalam posisi sejajar dan terbuka selebar bahu kemudian secara perlahan lakukan gerakan telapak kaki diarahkan ke dalam.

Jadi bila telapak kaki sebelah kanan digerakkan maka telapak kaki kanan tersebut dilakukan gerakan ke arah dalam sehingga akan mengarah ke kaki sebelah kiri. Pertahankan tungkai atas maupun tungkai bawah dalam keadaan lurus. Jadi yang digerakan hanya pada daerah engkel dan pada telapak kaki saja.

Gerakan ini ditahan sebanyak 5 sampai 8 hitungan dan dilakukan pengulangan sebanyak 3 sampai 5 kali repetisi. Lakukan juga untuk sisi yang lain yaitu untuk tungkai dan kaki sebelah kiri dengan cara yang sama.

Ini dilakukan dengan posisi yang hampir sama seperti gerakan sebelumnya. Jadi berdiri tegak dengan kedua telapak kaki mengarah ke depan dan terbuka selebar bahu kemudian telapak kaki kanan sedikit diangkat kemudian gerakkan telapak kaki pada engkel diarahkan ke arah luar sehingga menjauh dari kaki sebelah kiri.

Tahan sebanyak 5 sampai 8 hitungan dan dilakukan repetisi sebanyak 3 sampai 5 kali. Hal yang sama lakukan juga untuk sisi yang lain. Fungsi dari standing foot supination stretch dan standing foot pronation stretch adalah untuk melemaskan dan menghilangkan kekakuan pada daerah engkel.

Baca juga: Kebanyakan Duduk Saat Perjalanan Liburan? Lakukan 5 Peregangan Ini di Hotel

Agar lebih gampang mempraktikannya, simak video berikut ini ya: