Senin, 19 Feb 2018 11:05 WIB

Pakar: Sumber Omega-3 Terbaik dari Ikan, Yuk Ditambah Porsinya

Rahma Lillahi Sativa - detikHealth
Salmon adalah salah satu sumber omega-3 terbaik. Foto: iStock Salmon adalah salah satu sumber omega-3 terbaik. Foto: iStock
Jakarta - Sudah lama kita dengar tentang manfaat omega-3 polyunsaturated fatty acids atau yang lebih dikenal dengan asam lemak omega-3. Namun bagaimana cara mendapatkan manfaat optimal dari nutrisi ini?

Manohar Garg, profesor ilmu nutrisi dari University of Newcastle menjelaskan omega-3 tergolong sebagai 'lemak esensial'.

"Yang disebut lemak esensial adalah sesuatu yang tidak bisa kita sintesiskan di dalam tubuh, sehingga hanya bisa kita peroleh dari makanan," terangnya seperti dilaporkan ABC Australia.

Garg menambahkan meskipun tergolong sebagai lemak, namun omega-3 tergolong lemak sehat karena menjaga keseimbangan kolesterol pada tubuh, menurunkan kolesterol 'jahat' dan sebaliknya menambah kolesterol 'baik'.

Bukti terkuat dari manfaat omega 3 adalah pada jantung. Sejumlah studi menunjukkan orang yang rutin mengonsumsi ikan (sumber terbaik dari omega-3) cenderung memiliki risiko penyakit jantung dan stroke yang lebih rendah ketimbang yang tidak sering makan ikan.

"Selain mengurangi kolesterol jahat, mereka juga bisa mengurangi peradangan dalam tubuh yang disebut-sebut sebagai penyebab utama beragam penyakit kardiovaskular," lanjut Garg.

Baca juga: Agar Tak Ditenggelamkan Menteri Susi, Yuk Rutin Makan Ikan!

Sumber lemak omega-3 berasal dari hewani berasal dari ikan salmon, kembung, ikan haring, sarden kalengan, salmon kalengan dan tuna kalengan, serta telur dan daging (dalam kadar yang lebih kecil). Sedangkan dari tanaman di antaranya kenari, biji chia, biji labu, tahu, kacang kedelai, sayuran berdaun hijau dan minyak sayur seperti canola.

Namun cara terbaik untuk menambah asupan omega-3 adalah dengan menambah jumlah ikan yang dikonsumsi. The Heart Foundation merekomendasikan 2-3 porsi ikan (dengan kulitnya) tiap pekannya (150 gram untuk sekali porsi). Akan lebih baik lagi jika ditambah 1 gram lemak omega 3 yang bersumber dari tanaman untuk setiap harinya.

Ada banyak cara untuk mengolah ikan saat dikonsumsi seperti steaming, dibakar, digoreng sebentar, dipanggang atau barbeque. Dimakan mentah seperti sushi atau sashimi juga tak jadi soal. "Anda bisa menambahkan ikan ke olahan oseng-oseng, pasta dan sup, atau hanya ditambahkan ke dalam sandwich atau salad," lanjutnya.

Baca juga: Menteri Susi Ingatkan Kahiyang-Bobby Makan Ikan, Ini Manfaat Kesehatannya

Untuk vegetarian, omega 3 bisa didapatkan dengan menambah asupan dari sumber-sumber nabati. Hanya saja Garg mengatakan asam lemak omega 3 dari tanaman (alpha-linolenic acid) tidak sebaik yang terkandung dalam makanan atau ikan laut (docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid).

"Kita hanya akan mendapatkan prekursor dari asam lemak omega 3. Artinya tidak siap diasup. Tubuh kita harus bekerja ekstra lagi untuk mencernanya, dan konversi dari asam lemak omega 3 dari tanaman ke docosahexaenoic acid sangatlah lambat," terang Garg.

The Heart Foundation menambahkan vegetarian masih perlu memasukkan omega 3 dari bahan-bahan makanan laut seperti dari alga. Ke depan, akan ada alternatif lain untuk orang-orang yang tidak makan daging hewan seperti tree nut oil yang dikatakan memiliki potensi tersebut.

"Ini mungkin baru akan tersedia beberapa tahun ke depan, namun untuk saat ini pilihannya memang terbatas," tandas Garg.

Sedangkan untuk suplemen, sejumlah studi menegaskan bahwa suplemen omega 3 tidak terbukti dapat menurunkan risiko serangan jantung maupun stroke.

Baca juga: Makanan Sehat Ini Bisa Berefek Buruk Jika Dikonsumsi Berlebihan (lll/up)
News Feed