Sering Insomnia? Coba Terapi Mudah Ini untuk Mengatasinya

Jakarta - Berbagai macam sleep apnea atau gangguan tidur kerap membayangi para pekerja di masa kini. Dengan waktu bekerja yang terbolak-balik, insomnia atau susah tidurpun jadi hal yang umum terjadi.

Meski terlihat tidak bisa disembuhkan karena ada hal-hal yang pasti seperti jam kerja, ada ebuah terapi mudah bernama Cognitive Behavioral Therapy (CBT) bisa membantumu merubah perilaku atau pikiran yang mengurangi kemampuanmu untuk tidur cukup.

CBT membantumu mengembangkan kebiasaan yang mendukung pola sehat dari tidur. Dihimpun dari Sleep Education, berikut metode-metode CBT yang dapat kamu lakukan, dan jika perlu, konsultasikan pada doktermu, ya.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Kontrol stimulus

Foto: Thinkstock

Tujuan: Agar kamu memiliki respon yang positif saat kamu tidur di malam hari. Umumnya metode ini digunakan pada orang yang saat gelisah di tempat tidur karena tak bisa tertidur. Dan ketika hal ini terjadi malah membuat frustasi.

Biasanya mereka yang mengalami ini ujung-ujungnya malah tidak tidur sama sekali, karena gelisah terus-menerus. Sehingga seakan dirimu dan tempat tidur menyebabkanmu punya respon yang negatif.

Metode: dalam metode ini mengajarkan kamu bahwa tempat tidur hanya digunakan untuk tidur saja, dan dalam beberapa keadaan tertentu pasti untuk bercinta bagi pasangan. Kamu dilarang untuk membaca, menonton TV, membuka telepon genggam, atau yang hal lainnya di atas tempat tidur.

Kemudian kamu akan diajarkan untuk pergi tidur hanya saat kamu merasa benar-benar mengantuk. Jika kamu tak lekas tertidur setelah 20 menit, maka kamu harus beranjak dari tempat tidur untuk melakukan hal yang lain agar kamu rileks.

Jika rasa kantuk kembali, segeralah tidur dan jangan menunda.

Larangan tidur

Foto: Thinkstock

Tujuan: untuk mencapai titik di mana kamu akan mendapatkan jumlah tidur yang kamu butuhkan tanpa mengurangi kualitas dari tidurmu. Meskipun pada awal prakteknya, metode ini akan membuatmu lebih kurang tidur dan makin capek.

Namun, justru ini akan lebih membantumu tidur lebih cepat dan bangun beberapa kali di malam hari. Agar memberimu waktu penuh untuk tidur dan pola tidur yang lebih stabil. Dengan kualitas tidurmu meningkat, batas waktu di tempat tidurmu juga perlahan meningkat.

Metode: tentukan batas larangan waktu yang dapat kamu habiskan di atas tempat tidur tiap malamnya. Batas awal yang digunakan sama dengan jumlah tidur yang cenderung kamu dapatkan tiap malam.

Misalnya, kamu bisa saja tidur hanya selama lima jam padahal kamu menghabiskan sekitar tujuh jam di atas tempat tidur tiap malam. Dua jam yang hilang bisa dikarenakan kamu mencoba untuk tidur atau kembali tidur setelah terbangun.

Pada kasus ini, batas awalmu akan menjadi hanya lima jam, yang berarti kamu hanya akan tidur kurang dari lima jam per malam.

Latihan relaksasi dan Biofeedback

Foto: thinkstock

Tujuan: mengajarimu merilekskan baik tubuh maupun pikiranmu, supaya mengurangi adanya kecemasan atau tekanan yang membuatmu tetap bangun saat di tempat tidur. Metode ini dapat digunakan saat siang hari atau sebelum tidur.

Relaksasi ini juga melatih dirimu untuk mengontrol fungsi relaksasi otot, pernapasan, fokus mentalitas lebih baik. Sementara biofeedback, bisa digunakan saat kamu sedang berlatih relaksasi, karena proses dari tidur sendiri terlihat lebih kompleks.

Metode: kedua hal ini membutuhkanmu untuk fokus dan berkonsentrasi supaya dapat melihat hasilnya. Beberapa orang mungkin bisa secara cepat mempelajari metode ini dalam beberapa sesi, sementara lainnya mungkin butuh sesi lebih banyak untuk menguasainya.

Biofeedback merupakan bentuk pengobatan alternatif yang melibatkan mengukur fungsi tubuh diukur subjek seperti suhu kulit, aktivitas kelenjar keringat, tekanan darah, denyut jantung, dan ketegangan otot, menyampaikan informasi kepada pasien secara real-time.

Kamu akan mengenakan sebuah alat yang memberikan sinyal kepadamu mengenai tingkatan ketegangan otot atau frekuensi gelombang otak. Lalu kamu secara otomatis akan berusaha mengubah tingkatan tersebut supaya membantumu tidur.

Alat ini menggunakan pengukur, gambar atau suara yang menunjukkan bagaimana tingkatanmu berubah. Biasanya alat ini dipakai di sleep lab.

Kontrol kognitif dan psikoterapi

Foto: thinkstock

Tujuan: membantumu mengidentifikasi perilaku dan anggapan yang mengganggu tidurmu, misalnya pikiran negatif. Pikiran ini termasuk kekhawatiran dan stres yang membuatmu terjaga.

Biasanya metode ini akan dibantu oleh terapis untuk memproses pikiran dan perasaanmu mengenai tidur. Kamu akan belajar cara-cara untuk mengatasi pikiran negatif dan mendorong perilaku dan anggapan positif.

Metode: terapis akan memulai sesinya dengan menentukan 'worry time' di siang atau waktu senja, karena kedua waktu ini merupakan saat di mana kamu akan meninjau ulang harimu dan membuat rencana untuk esok hari lalu kamu berfokus untuk membuang seluruh kekhawatiranmu.

Ketika kamu berhasil melakukannya, kamu akan merasa 'bebas' untuk rileks, yang akan membantu pikiranmu ikut istirahat saat kamu pergi tidur. Dalam beberapa sesi, mungkin akan menggunakan gambar-gambar panduan untuk mengarahkan pikiranmu lebih stabil dan tidak gasrak-grusuk.

Biasanya per sesi diperlukan waktu 30 hingga 90 menit. Supaya lebih mudah dan tidak terlalu mahal, buatlah grup terapi atau konsultasikan hal ini dengan terapis melalui telepon.

Pelatihan 'Sleep Hygiene'

Foto: Thinkstock

Tujuan: kita pasti sering melupakan anjuran untuk mencuci kaki dan tangan serta menyikat gigi sebelum tidur. Lewat metode ini, kita akan dibiasakan untuk melakukannya serta beberapa tips lain yang membantumu untuk tidur nyenyak, dan juga sehat!

Metode: tidur sering terganggu karena kebiasaan atau perilaku kita sendiri. Misalnya, ada seseorang yang secara rutin melakukan olahraga dengan tujuan supaya dapat tidur lebih baik.

Setelah beberapa saat ia malah menjadi frustasi dan masih susah tidur di malam hari. Itu karena ia terus-terusan mengonsumsi kafein di sore hari dan tidur panjang di siang hari.

Biasakan dirimu untuk bebersih saat ingin tidur dan hindari kebiasaan yang akan mengganggu tidurmu.