10 Makanan Penurun Kolesterol yang Nikmat dan Mudah Didapat!

ADVERTISEMENT

10 Makanan Penurun Kolesterol yang Nikmat dan Mudah Didapat!

Fadilla Namira - detikHealth
Selasa, 24 Jan 2023 13:15 WIB
Ilustrasi kolesterol
Makanan penurun kolesterol tinggi. (Foto ilustrasi: Getty Images/iStockphoto/tumsasedgars)
Jakarta -

Pola makan buruk jadi salah satu alasan mengapa kadar kolesterol seseorang tidak kontrol. Jika semakin dibiarkan, muncul komplikasi penyakit serius, khususnya stroke dan gangguan jantung. Itu sebabnya, makanan penurun kolesterol harus ada di setiap asupan harian sebagai cara alternatif menjaga kadarnya tetap normal.

Kadar kolesterol total terbilang aman jika tidak melebihi 200 mg/dL. Angka tersebut merupakan gabungan dari kolesterol jahat atau Low Density Lipoprotein (LDL) dan kolesterol baik atau High Density Lipoprotein (HDL). Adapula trigliserida, yaitu jenis lemak yang berguna sebagai cadangan energi. Trigliserida dikatakan normal jika di bawah 150mg/dL.

Kolesterol sebenarnya juga diproduksi secara alami oleh tubuh untuk menghasilkan hormon, vitamin D, dan melancarkan pencernaan. Namun, kelebihan kadar LDL yang tercipta dari makanan menyebabkan penumpukan plak di pembuluh darah sehingga memicu berbagai masalah kesehatan.

Makanan Penurun Kolesterol

Untuk menyeimbangkan kadarnya, seseorang bisa meningkatkan HDL dengan mengonsumsi makanan penurun kolesterol. Berikut rekomendasinya:

1. Beri-berian

Makanan penurun kolesterol pertama adalah berbagai jenis beri, termasuk stroberi, bluberi, rasberi, hingga beri hitam. Buah ini merupakan serat larut alami yang dapat meningkatkan kolesterol baik dan mencegah penyakit jantung.

Selain itu, buah ini mengandung beberapa zat kimia yang diperlukan tubuh, seperti antosianin, polifenol, dan fitosterol. Terkenal karena sifat antioksidannya, buah beri telah terbukti memberikan efek baik dalam pengobatan penyakit tertentu, termasuk diabetes, infeksi, kanker, dan alzheimer.

2. Terong

Dalam 100 gram terong terdapat tiga gram serat yang membantu mengusir LDL dan lemak jahat dalam tubuh. Hal ini akan jadi kabar baik bagi penggemar terong karena mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, obesitas, dan diabetes tipe 2.

3. Alpukat

Alpukat membantu menurunkan kadar LDL dengan meningkatkan HDL karena kandungan serat dan lemak tak jenuh yang tinggi di dalamnya. Sebaiknya, konsumsilah buah ini secara alami tanpa tambahan gula ataupun bahan berlemak lainnya.

4. Bawang Putih

Bawang putih mentah mengandung zat yang disebut alliin. Alliin berubah menjadi senyawa berbasis belerang yang disebut allicin saat terkena udara. Meski zat tersebut memberikan bau dan rasa sedikit getir, khasiatnya pantang disepelekan. Menurut Medical News Today, allicin dalam bawang putih berfungsi untuk pengurangan kolesterol jahat, meningkatkan imunitas, dan menurunkan tekanan darah.

5. Buah Naga

Warna merah dari daging buah naga mengandung betalains yang berguna untuk mengurangi kolesterol jahat (kolesterol LDL). Biji kecil berwarna hitam gelap di dalamnya kaya akan asam lemak omega 3 dan omega 9 yang baik untuk kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

6. Oat dan Gandum

Oat dan gandum mengandung serat larut yang dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah sehingga kadar LDL turun lebih efektif. Sebab, dalam 100 gram oat mengandung 10 gram serat. Angka tersebut akan bertambah jika seseorang mengonsumsinya bersamaan dengan buah-buahan segar ketika sarapan.

7. Ikan

Ikan yang kaya akan lemak omega 3 diyakini mengurangi trigliserida dan tekanan darah. Dikutip dari Mayo Clinic, asam lemak omega-3 dapat mengurangi risiko kematian mendadak pada orang dengan riwayat serangan jantung.

American Heart Association merekomendasikan setidaknya konsumsi dua porsi ikan seminggu. Hindari proses memasak dengan cara menggoreng dan memanggang dengan api besar guna mencegah penambahan lemak tidak sehat. Jenis ikan yang mengandung omega 3 tinggi adalah kembung, tuna, dan salmon.

8. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan mempunyai banyak nutrisi penting dalam asupan harian tubuh, seperti kalsium, magnesium, dan potasium yang bisa mengurangi tekanan darah dan mencegah penyakit jantung. Studi baru-baru ini menyimpulkan bahwa diet yang dilengkapi dengan kenari dapat menurunkan risiko komplikasi jantung pada orang dengan riwayat serangan jantung.

Semua kacang tinggi kalori, jadi segenggam ditambahkan ke salad atau dimakan sebagai camilan sudah cukup. Kacang-kacangan yang disarankan untuk mengatur kadar kolesterol adalah almond, walnut, kenari, hingga kacang polong.

9. Wortel

Selain khasiatnya yang sudah terkenal untuk kesehatan mata, sayuran oranye ini mengandung senyawa beta karoten aktif bernama BCO1 untuk mengurangi penyerapan kolesterol dalam darah. Selain itu, wortel mengandung serat larut yang berkhasiat membuang asam empedu sumber kolesterol dan meningkatkan senyawa antioksidan dalam tubuh guna menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

10. Semangka

Semangka mengandung likopen, yakni senyawa karotenoid yang telah terbukti menangkal radikal bebas sehingga mencegah peningkatan kadar kolesterol. Konsumsilah buah ini secara alami tanpa tambahan gula. Sebab semangka sendiri sudah mengandung gula yang tinggi.

Khasiat makanan penurun kolesterol akan lebih efektif jika masyarakat menyertai pola hidup sehat dengan mengurangi konsumsi makanan berlemak dan berminyak, rutin berolahraga, berhenti merokok, dan kelola stres dengan baik.



Simak Video "Ini Cara Sehat Olah Daging Kambing "
[Gambas:Video 20detik]
(naf/naf)

ADVERTISEMENT

ADVERTISEMENT

ADVERTISEMENT