Tips Mengatasi Sembelit Sehabis Makan Serba Lemak dan Daging

Ditulis oleh:

Mhd. Aldrian, S.Gz

Lulusan sarjana ilmu gizi Universitas Andalas, memiliki minat dalam hal keamanan dan kesehatan pangan. Saat ini menjadi penulis lepas untuk detikHealth.

Man suffers from diarrhea is sitting on toilet bowl and toilet paper roll near his legs - diarrhea concept — Susah BAB. Foto: iStock

Jakarta -

Momen Lebaran identik dengan meja makan yang penuh hidangan enak dari mulai opor ayam, rendang, semur daging, hingga sate dan gulai, hampir semuanya berbahan dasar daging dan dimasak dengan bumbu yang kaya lemak. Tidak sedikit yang akhirnya makan jauh lebih banyak dari biasanya, apalagi saat bersilaturahmi ke rumah keluarga atau kerabat.

Namun setelah beberapa hari menikmati berbagai hidangan tersebut, sebagian orang mulai merasakan keluhan yang cukup mengganggu: perut terasa penuh, kembung, dan sulit buang air besar. Sembelit setelah Lebaran sebenarnya bukan hal yang aneh. Salah satu penyebabnya adalah perubahan pola makan yang mendadak, terutama ketika konsumsi daging meningkat sementara asupan serat dari sayur dan buah justru berkurang.

Daging merah memang kaya protein dan zat besi, tetapi tidak mengandung serat. Ketika makanan yang masuk ke saluran cerna didominasi protein dan lemak tanpa cukup serat serta cairan, pergerakan usus bisa melambat. Akibatnya, tinja menjadi lebih keras dan sulit dikeluarkan.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Kondisi ini sebenarnya bisa diatasi dengan menyeimbangkan kembali pola makan. Beberapa nutrisi tertentu diketahui dapat membantu sistem pencernaan bekerja lebih lancar setelah beberapa hari "terlalu dimanjakan" oleh hidangan Lebaran.

Makanan Sumber Serat

Saat menikmati hidangan Lebaran berbahan dasar daging yang fokus pada lauk utama dan sering melewatkan sayur atau buah. Ketika hidangan tinggi protein dan lemak tersebut dikonsumsi tanpa pendamping sayur atau buah, asupan serat harian menjadi sangat rendah dan pergerakan usus dapat melambat.

Kombinasi daging dengan sayuran dan buah sebenarnya membantu menjaga keseimbangan pencernaan. Serat dari sayur dan buah menambah volume tinja sekaligus membantu mendorongnya bergerak di sepanjang usus sehingga buang air besar tetap lancar.

Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrients (2019) menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi serat berkaitan dengan frekuensi buang air besar yang lebih baik dan penurunan gejala sembelit. Serat menyerap air dan menambah massa feses sehingga lebih mudah bergerak di saluran cerna.

Kebutuhan serat dapat dipenuhi dari sayuran hijau, buah segar, serta sumber serat lain seperti oatmeal atau biji-bijian utuh.

Pepaya Mengandung Enzim yang Membantu Pencernaan

Pepaya dikenal sebagai buah yang mendukung kelancaran pencernaan. Buah ini mengandung serat sekaligus enzim papain yang membantu proses pemecahan protein dalam makanan.

Enzim papain berperan memecah molekul protein menjadi bagian yang lebih kecil sehingga lebih mudah dicerna tubuh. Peran ini menjadi penting setelah periode konsumsi makanan tinggi protein, seperti berbagai hidangan berbahan dasar daging yang umum disantap saat Lebaran. Proses pemecahan protein yang lebih efisien membantu kerja sistem pencernaan menjadi lebih ringan.

Selain itu, pepaya juga memiliki kandungan air dan serat yang cukup tinggi. Kombinasi keduanya membantu meningkatkan volume tinja sekaligus menjaga konsistensinya tetap lunak. Kondisi ini mendukung pergerakan tinja di sepanjang usus sehingga buang air besar menjadi lebih lancar.

Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Neuroendocrinology Letters (2013) juga menunjukkan konsumsi pepaya berkaitan dengan perbaikan keluhan pencernaan seperti kembung dan sembelit. Efek tersebut dikaitkan dengan kombinasi kandungan serat, air, serta enzim alami yang membantu proses pencernaan dan pergerakan usus.

Probiotik

Perubahan pola makan saat Lebaran ikut memengaruhi komposisi bakteri yang hidup di dalam usus. Mikrobiota usus memiliki peran penting dalam menjaga proses pencernaan tetap berjalan lancar. Bakteri baik (probiotik) membantu memecah sisa makanan, menghasilkan senyawa yang mendukung kesehatan usus, serta berperan dalam pembentukan dan pergerakan tinja di saluran cerna.

Ketika keseimbangan mikrobiota usus terganggu, proses pencernaan dapat melambat dan konsistensi tinja menjadi lebih keras. Kondisi ini ikut berkontribusi terhadap munculnya keluhan sembelit setelah periode makan besar seperti saat Lebaran.

Sebuah meta-analisis yang dipublikasikan dalam The American Journal of Clinical Nutrition (2014) menemukan bahwa konsumsi probiotik berkaitan dengan peningkatan frekuensi buang air besar serta perbaikan konsistensi tinja pada orang yang mengalami sembelit. Temuan ini menunjukkan bahwa keseimbangan bakteri baik di usus memiliki peran penting dalam menjaga kelancaran sistem pencernaan.

Probiotik dapat diperoleh dari berbagai makanan fermentasi yang cukup mudah ditemukan dalam pola makan sehari-hari, seperti yogurt, kefir, tempe, atau kimchi. Konsumsi makanan fermentasi tersebut membantu menambah populasi bakteri baik di usus sekaligus mendukung proses pencernaan bekerja lebih optimal setelah makan hidangan tinggi lemak dan protein.

Pentingnya Air dalam Melancarkan Pencernaan

Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrients (2021) menunjukkan bahwa peningkatan asupan cairan yang dikombinasikan dengan konsumsi serat berkaitan dengan perbaikan gejala sembelit. Asupan cairan membantu meningkatkan hidrasi tinja sehingga lebih lunak dan lebih mudah bergerak melalui usus.

Air memiliki peran penting dalam menjaga kelancaran sistem pencernaan. Cairan membantu proses pembentukan tinja serta mempermudah pergerakannya di sepanjang saluran cerna. Ketika tubuh kekurangan cairan, tinja cenderung menjadi lebih kering dan keras sehingga proses buang air besar terasa lebih sulit.

Serat juga membutuhkan cairan agar dapat bekerja secara optimal di dalam usus. Serat menyerap air dan meningkatkan volume tinja, tetapi tanpa cairan yang cukup proses tersebut tidak berlangsung dengan baik. Kondisi ini membuat tinja menjadi lebih padat dan sulit dikeluarkan.

Pada periode Lebaran, kebutuhan cairan sering terabaikan di tengah aktivitas bersilaturahmi dan pola makan yang didominasi makanan berat. Memperbanyak minum air putih membantu menjaga konsistensi tinja tetap lunak sekaligus mendukung pergerakan usus yang lebih lancar setelah beberapa hari mengonsumsi hidangan tinggi lemak dan protein.