.webp)
Ubi jalar sering dianggap makanan sederhana, padahal kandungan gizinya sangat beragam dan bermanfaat bagi kesehatan. Selama ini, ubi ungu mungkin paling dikenal karena warnanya yang mencolok dan kandungan antioksidannya yang tinggi.
Namun, ternyata ada beberapa jenis ubi jalar lain dengan karakteristik dan manfaat yang berbeda.
Secara umum, kandungan dasar ubi jalar relatif mirip antar varietas. Berdasarkan Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) Kementerian Kesehatan RI, serta data pembanding dari USDA FoodData Central, ubi jalar mengandung energi, karbohidrat, dan serat dalam kisaran yang hampir sama per 100 gram, meski perbedaan warna memberikan keunggulan zat aktif tertentu.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
1. Ubi Ungu: Kaya Antioksidan
Ubi ungu terkenal karena kandungan antosianin, yaitu pigmen alami yang juga berfungsi sebagai antioksidan kuat. Senyawa ini membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
Dalam 100 gram ubi jalar (sebagai acuan umum varietas), terkandung sekitar:
- Energi: ± 86-90 kalori
- Karbohidrat: ± 20-21 gram
- Serat: ± 3 gram
Manfaat utama:
- Menjaga kesehatan jantung
- Membantu mengontrol gula darah
- Berpotensi menurunkan risiko penyakit kronis
Selain itu, ubi ungu juga memiliki indeks glikemik yang relatif moderat, sehingga dapat membantu menjaga kestabilan gula darah jika dikonsumsi dengan cara yang tepat.
2. Ubi Kuning/Oranye: Tinggi Vitamin A
Ubi jalar berwarna kuning atau oranye dikenal sebagai sumber beta-karoten, yang akan diubah tubuh menjadi vitamin A. Kandungan ini jauh lebih tinggi dibandingkan varietas lain.
Dalam 100 gram ubi jalar kuning, terkandung sekitar:
- Energi: ± 86-90 kalori
- Karbohidrat: ± 20 gram
- Beta-karoten sangat tinggi (sumber vitamin A utama)
Manfaat utama:
- Menjaga kesehatan mata
- Meningkatkan daya tahan tubuh
- Mendukung kesehatan kulit
- Karena kandungan vitamin A-nya tinggi, ubi jenis ini sangat baik untuk anak-anak maupun orang dengan risiko kekurangan vitamin A.
3. Ubi Putih: Lebih Netral dan Fleksibel
Ubi putih memiliki rasa yang lebih ringan dan tidak terlalu manis dibandingkan jenis lainnya, sehingga sering digunakan dalam berbagai olahan makanan.
Dalam 100 gram ubi jalar putih, terkandung sekitar:
- Energi: ± 86-90 kalori
- Karbohidrat: ± 20 gram
- Serat: ± 2-3 gram
Manfaat utama:
- Cocok untuk yang tidak suka rasa terlalu manis
- Lebih fleksibel untuk berbagai masakan
- Tetap mengenyangkan sebagai sumber energi
- Meski warnanya pucat, kandungan gizinya tetap tidak jauh berbeda dari jenis ubi lainnya.
4. Ubi Merah: Seimbang dan Mengenyangkan
Ubi merah sering dianggap memiliki komposisi yang seimbang antara rasa manis dan kandungan gizi. Jenis ini juga cukup umum dikonsumsi di Indonesia.
Dalam 100 gram ubi jalar merah, terkandung sekitar:
- Energi: ± 86-90 kalori
- Karbohidrat: ± 20 gram
- Serat: ± 3 gram
Manfaat utama:
- Memberikan energi tahan lama
- Mendukung kesehatan pencernaan
- Cocok sebagai pengganti nasi
- Kandungan seratnya membantu rasa kenyang lebih lama, sehingga baik untuk pola makan sehari-hari.
Mana yang Paling Sehat?
Tidak ada satu jenis ubi jalar yang paling unggul secara mutlak. Berdasarkan data Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) Kemenkes RI dan pembanding dari USDA FoodData Central, kandungan dasar seperti energi dan karbohidrat pada berbagai jenis ubi relatif serupa.
Perbedaannya lebih terletak pada senyawa aktifnya, seperti antosianin pada ubi ungu yang berperan sebagai antioksidan, serta beta-karoten pada ubi kuning atau oranye yang penting untuk kesehatan mata. Karena itu, pemilihan jenis ubi bisa disesuaikan dengan kebutuhan, apakah ingin asupan antioksidan, vitamin A, atau sekadar rasa yang lebih netral.
Namun, yang tidak kalah penting adalah cara pengolahannya. Ubi yang direbus, dikukus, atau dipanggang tanpa tambahan gula berlebih tetap menjadi pilihan paling sehat dibandingkan olahan yang digoreng atau diberi topping manis.
Simak Video "Video: Takjil Kurma Ditambah Butter, Berapa Kalorinya?"
[Gambas:Video 20detik]
(fti/up)
