.webp)
Penyakit jantung kerap dianggap sebagai masalah kesehatan yang baru muncul ketika usia sudah lanjut. Padahal, sejumlah faktor risikonya dapat terbentuk sejak usia muda dan berkaitan erat dengan kebiasaan sehari-hari, termasuk makanan yang dikonsumsi.
Berdasarkan Survei Kesehatan Indonesia (SKI) tahun 2023, pasien jantung dengan kelompok usia 25-34 tahun mendominasi dengan jumlah 140.206 orang. Angka ini sedikit lebih tinggi dibanding kelompok usia 15-24 tahun dengan angka 139.891 orang.
Data yang lebih baru juga terlihat dari pelaksanaan Program Cek Kesehatan Gratis (CKG). Hingga 31 Juli 2026, sekitar 73 juta orang telah mengikuti pemeriksaan kesehatan. Dari pemeriksaan tersebut ditemukan sekitar 4,9 juta orang mengalami hipertensi, 5,5 juta prehipertensi, 992 ribu diabetes, 1,9 juta prediabetes, serta sekitar 205 ribu dislipidemia.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Temuan tersebut menunjukkan bahwa faktor risiko penyakit jantung dapat ditemukan sejak seseorang belum mengalami gangguan jantung yang berat. Salah satu hal yang berkaitan erat dengan faktor risiko tersebut adalah pola makan, terutama asupan gula, garam, dan lemak (GGL).
Makanan Pemicu Sakit Jantung
Tanpa disadari, beberapa kategori makanan berikut ini bisa berdampak buruk bagi jantung jika asupannya tidak dikontrol.
1. Makanan Tinggi Garam
Salah satu penyebab penyakit jantung dari makanan adalah tekanan darah tinggi atau hipertensi. Konsumsi sumber natrium yang berlebihan dapat membuat tubuh menahan lebih banyak cairan sehingga volume darah meningkat. Kondisi tersebut dapat meningkatkan tekanan pada dinding pembuluh darah.
Ketua Pengurus Pusat Perhimpunan Dokter Spesialis Kardiovaskular Indonesia (PERKI), dr Ade Meidian Ambari, SpJP(K), PhD mengungkapkan, hipertensi kini menjadi faktor risiko nomor satu penyakit jantung.
"Dulu, mungkin 5 tahun 10 tahun yang lalu, faktor risiko nomor satu itu merokok. Sekarang bergeser, nomor satu hipertensi. Karena orang Indonesia suka makan asin, kan," kata dr Ade pada Konferensi Pers Hari Jantung Sedunia 2026 di Jakarta Pusat, Rabu (23/9/2026).
Dr Ade menjelaskan, konsumsi garam berlebih dari pola makan harian masyarakat Indonesia menjadi salah satu pendorong tingginya kasus hipertensi. Padahal, batas konsumsi garam harian sebenarnya cukup terbatas.
"Jadi, memang jatah kita itu cuma 1 sendok teh, ya, garam sehari semalam. Kalau udah hipertensi pasti nggak enak makan," ucapnya.
Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI menganjurkan konsumsi garam maksimal 5 gram atau setara satu sendok teh per orang per hari. Jumlah tersebut setara dengan sekitar 2.000 mg natrium.
Natrium tidak hanya berasal dari garam yang ditambahkan ketika memasak. Berbagai makanan sehari-hari juga dapat menyumbang natrium tersembunyi atau hidden sodium dalam jumlah cukup besar.
Beberapa di antaranya:
- Mi instan (sekitar 1.800 mg/bks)
- Sosis (sekitar 600-1.000 mg/100 g)
- Roti tawar (sekitar 400 mg/100 g)
- Keju cheddar (lebih dari 800 mg/100 g)
- Keripik kentang (sekitar 350 mg/30 g)
- Kerupuk (sekitar 200 mg/30 g)
- Makanan ringan kemasan (bervariasi)
Karena itu, asupan natrium sehari tidak hanya ditentukan oleh seberapa banyak garam yang ditambahkan ketika memasak. Makanan olahan, makanan kemasan, serta makanan yang memiliki cita rasa gurih dapat ikut menyumbang natrium sepanjang hari.
2. Makanan Tinggi Gula
Konsumsi gula harian juga perlu diperhatikan karena kaitannya dengan kesehatan pembuluh darah. Konsumsi gula berlebihan dalam jangka panjang dapat berkontribusi terhadap peningkatan kadar gula darah dan risiko diabetes.
Kondisi gula darah yang terus tinggi dapat memengaruhi kondisi pembuluh darah melalui berbagai mekanisme. Salah satunya adalah glikasi.
Glikasi terjadi ketika gula darah berikatan dengan protein atau lemak tanpa bantuan enzim. Ketika kadar gula darah tinggi dan berlangsung dalam waktu lama, proses tersebut dapat semakin sering terjadi.
Produk akhir dari proses ini dikenal sebagai advanced glycation end products atau AGEs. Senyawa tersebut dapat menumpuk pada berbagai jaringan dan berinteraksi dengan reseptornya di dalam tubuh.
Pada pembuluh darah, AGEs dapat membuat struktur protein menjadi lebih kaku dan mengganggu fungsi endotel. Proses ini juga berkaitan dengan stres oksidatif dan peradangan. Dalam jangka panjang, kondisi tersebut dapat berkontribusi terhadap kerusakan pembuluh darah dan proses aterosklerosis.
Itulah salah satu alasan diabetes menjadi faktor risiko penting penyakit jantung. Kadar gula darah yang terus tinggi tidak hanya berkaitan dengan angka gula darah, tetapi juga dapat memengaruhi kondisi pembuluh darah secara perlahan.
Selain itu, kadar gula darah tinggi dapat berjalan bersama perubahan profil lemak darah, termasuk peningkatan trigliserida dan perubahan LDL. Kombinasi berbagai faktor tersebut dapat berkontribusi terhadap terbentuknya plak pada pembuluh darah.
Beberapa sumber gula yang cukup sering dikonsumsi sehari-hari antara lain:
- Minuman manis kekinian (sekitar 20 g/250 ml)
- Minuman berpemanis kemasan (sekitar 24 g/250 ml)
- Roti manis (sekitar 15 g/100 g)
- Selai buah (sekitar 53 g/100 g)
- Kue dan pastry (bervariasi)
Kemenkes menganjurkan konsumsi gula maksimal 50 gram atau sekitar empat sendok makan per hari.
Batas tersebut mencakup gula yang ditambahkan ke makanan dan minuman maupun gula yang terdapat dalam produk pangan. Artinya, satu gelas minuman manis yang mengandung 20 gram gula sudah mengambil sekitar 40 persen dari batas gula harian yang dianjurkan.
Jika setelahnya masih ada kopi susu, makanan penutup, roti manis, atau camilan manis, asupannya dapat bertambah dengan cepat.
3. Makanan Tinggi Lemak
Kolesterol sebenarnya tetap dibutuhkan tubuh. Zat ini berperan dalam pembentukan membran sel dan berbagai hormon. Persoalan muncul ketika kadar LDL terlalu tinggi dan berlangsung dalam jangka panjang.
LDL yang tinggi berkaitan dengan proses aterosklerosis, yaitu terbentuknya plak pada dinding pembuluh darah. Ketika plak semakin banyak, aliran darah dapat terganggu dan risiko penyakit jantung serta stroke meningkat.
Dari sisi makanan, perhatian tidak hanya diarahkan pada kolesterol yang terdapat dalam makanan. Asupan lemak jenuh juga perlu diperhatikan karena dapat meningkatkan kadar LDL dalam darah.
Beberapa sumber lemak jenuh yang cukup mudah ditemukan sehari-hari antara lain:
- Kulit ayam
- Gorengan
- Daging olahan
- Keju
- Mentega
- Krim susu
- Makanan cepat saji
Kemenkes menganjurkan konsumsi lemak maksimal sekitar 67 gram atau lima sendok makan minyak per hari. Angka tersebut merupakan batas konsumsi lemak total, sehingga pemilihan jenis lemak tetap perlu diperhatikan.
Lemak jenuh sebaiknya dibatasi dalam pola makan sehari-hari. Sebagai gantinya, sumber lemak tak jenuh dari ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, serta minyak nabati dapat lebih sering dipilih sebagai bagian dari pola makan seimbang.
Mengurangi GGL Tak Harus Sekaligus
Mengurangi gula, garam, dan lemak tidak harus dilakukan secara drastis. Perubahan dapat dilakukan secara bertahap dengan mengurangi porsi makanan yang menjadi sumber GGL atau mengurangi penggunaan bahan tinggi GGL saat memasak.
Misalnya, porsi gorengan dapat dikurangi secara perlahan. Penggunaan gula dalam teh atau kopi juga dapat dikurangi sedikit demi sedikit. Begitu pula dengan sumber garam atau natrium, kecap, saus, santan, margarin, dan minyak yang digunakan saat memasak.
Pada awal perubahan, makanan bisa terasa lebih hambar. Hal ini terjadi karena lidah sudah terbiasa dengan tingkat rasa tertentu.
Namun, preferensi terhadap rasa dapat berubah seiring dengan kebiasaan makan. Studi ilmiah dalam jurnal Chemosensory Perception tahun 2015 menunjukkan bahwa paparan terhadap pola makan rendah natrium dalam periode tertentu dapat membuat preferensi terhadap rasa asin ikut berubah.
Artinya, makanan yang awalnya terasa kurang asin belum tentu akan selalu terasa hambar. Seiring waktu, lidah dapat beradaptasi dengan rasa yang lebih ringan.
Hal serupa dapat diterapkan pada rasa manis dan penggunaan lemak dalam makanan. Pengurangan secara perlahan dapat membantu tubuh dan kebiasaan makan beradaptasi tanpa membuat perubahan terasa terlalu drastis.
Menjaga kesehatan jantung juga perlu dilakukan sejak usia muda. Menjaga berat badan, rutin bergerak, tidur cukup, tidak merokok, serta memperhatikan asupan gula, garam, dan lemak dapat menjadi bagian dari kebiasaan untuk menjaga kesehatan jantung.
