.webp)
Tren tier makanan dan minuman ramai di media sosial digunakan untuk mengelompokkan berbagai menu berdasarkan tingkat kesehatan dan seberapa sering makanan tersebut sebaiknya dikonsumsi.
Dokter spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, turut membagikan pengelompokan makanan dan minuman berdasarkan frekuensi konsumsinya. Pilihan tersebut dibagi menjadi tiga tier, mulai dari menu yang dapat dikonsumsi setiap hari hingga makanan dan minuman yang sebaiknya dibatasi.
Berikut tier makanan dan minuman versi dokter gizi:
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Makanan
Tier A
Tier A diisi makanan yang dapat menjadi fondasi pola makan sehari-hari. Nasi dengan porsi sesuai berperan sebagai sumber karbohidrat, sedangkan telur, tahu, dan tempe sebagai sumber protein. Sayur bening melengkapi asupan serat, vitamin, dan mineral.
"Nasi, porsi pas, telur rebus, sayur bening, tahu tempe, ini fondasi sehat yang aman buat tubuh. Boleh dikonsumsi setiap hari," kata dr Yaze.
Kombinasi tersebut bisa menjadi pilihan menu harian karena menyediakan beberapa kelompok zat gizi yang dibutuhkan tubuh. Meski begitu, variasi bahan makanan dan porsi tetap perlu diperhatikan agar kebutuhan gizi terpenuhi dengan baik.
Tier B
Bubur ayam dengan kuah lengkap dan mi instan masuk Tier B. Kedua menu ini masih dapat dikonsumsi, tetapi sebaiknya tidak menjadi pilihan setiap hari.
"Bubur ayam dengan kuah lengkap atau mi instan, masih oke asalkan nggak setiap hari," ujar dr Yaze.
Mi instan umumnya mengandung natrium cukup tinggi, terutama dari bumbu yang digunakan. Komposisi gizinya juga didominasi karbohidrat dan belum tentu menyediakan protein, serat, vitamin, serta mineral dalam jumlah memadai. Kandungan gizi bubur ayam pun bergantung pada bahan dan pelengkap yang digunakan.
Agar gizinya lebih seimbang, dapat ditambahkan telur, daging ayam, tahu, atau sumber protein lainnya. Sayuran seperti sawi, wortel, dan kol juga bisa ditambahkan untuk memperkaya kandungan serat, vitamin, dan mineral. Penggunaan bumbu perlu diperhatikan agar asupan natrium tidak berlebihan.
Tier C
Gorengan yang menggunakan minyak jelantah serta makanan cepat saji masuk Tier C dalam pengelompokan ini.
"Gorengan berlimpah minyak jelantah dan fast food, ini yang bikin kolesterol gampang melonjak," kata dr Yaze.
Minyak goreng yang digunakan berulang kali dapat mengalami penurunan kualitas akibat pemanasan berulang sehingga gorengan dan makanan cepat saji tertentu dapat mengandung lemak jenuh, natrium, dan energi dalam jumlah tinggi, bergantung pada jenis serta porsinya.
Konsumsi makanan tersebut perlu dibatasi, terutama jika sering menggantikan menu dengan komposisi gizi yang lebih beragam.
Minuman
Tier A
Air mineral masuk Tier A karena dapat dikonsumsi setiap hari untuk membantu memenuhi kebutuhan cairan tubuh tanpa tambahan gula.
"Untuk air putih yang baik dikonsumsi setiap hari adalah air putih mineral," tutur dr Yaze.
Air putih juga menjadi pilihan untuk menggantikan minuman manis dalam keseharian. Kebutuhan cairan setiap orang dapat berbeda, bergantung pada aktivitas, kondisi lingkungan, dan kondisi kesehatan.
Tier B
Kopi susu gula aren dan es teh manis masuk Tier B. Dalam pengelompokan minuman versi dr Yaze, minuman tersebut disarankan sekitar satu kali dalam seminggu.
"Seminggu sekali kopi susu gula aren atau es teh manis," ujar dr Yaze.
Alasannya, kedua minuman tersebut dapat mengandung gula tambahan dari gula aren, sirup, atau pemanis lainnya. Jumlah gula yang dikonsumsi turut dipengaruhi ukuran gelas dan resep masing-masing minuman.
Jika diminum dalam porsi besar atau terlalu sering, asupan gula dari minuman dapat bertambah tanpa memberikan rasa kenyang yang sebanding dengan makanan padat. Karena itu, ukuran sajian dan kandungan gula perlu diperhatikan.
Tier C
Minuman bersoda, Thai tea, dan boba ditempatkan pada Tier C dan disarankan dikonsumsi sekitar satu kali dalam sebulan.
"Sebulan sekali ada minuman bersoda, Thai tea atau boba, ini gula cair yang bikin badan cepet capek," kata dr Yaze.
Minuman tersebut berpotensi mengandung gula tambahan dalam jumlah tinggi, terutama jika menggunakan sirup, krimer manis, atau topping tertentu. Kandungannya tetap bergantung pada resep, ukuran sajian, dan jumlah pemanis yang digunakan.
Membatasi minuman manis dapat membantu mengendalikan asupan gula harian. Air putih dapat menjadi pilihan utama untuk memenuhi kebutuhan cairan, sedangkan minuman manis sebaiknya dikonsumsi dengan memperhatikan kandungan gula dan porsinya.
Frekuensi konsumsi mingguan dan bulanan dari tier makanan dan minuman yang disarankan dr Yaze, bukan batas konsumsi universal untuk setiap orang. Kebutuhan gizi dan kondisi kesehatan tetap perlu menjadi pertimbangan dalam menentukan pilihan makanan dan minuman.
"Biar nggak salah pilih dan nggak menyesal di kemudian hari, yuk atur porsinya," pungkas dr Yaze.
