Jakarta -
Bagi seorang pemula yang memutuskan ingin nge-gym, mungkin masih bertanya-tanya, latihan apa saja yang mesti dilakukan dan bagaimana cara melakukan latihan tersebut. Jika masih merasa bingung, jangan khawatir. Setidaknya ada lima latihan dasar gym yang bisa dilakukan oleh 'newbie'.
Dikutip dari Times of India, bagi Anda yang baru memulai gym, berikut ini rekomendasi latihan dan cara melakukannya seperti yang disarankan oleh seorang atlet kebugaran sekaligus blogger, Jinni Sheikh. Simak selengkapnya di bawah ini:
Squat
Foto: instagram
|
Latihan dasar yang Anda bisa lakukan saat nge-gym pertama kali adalah squat. Caranya, berdiri tegak dengan kaki direntangkan selebar bahu. Kemudian bentangkan kedua tangan ke depan. Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut dengan perlahan hingga membentuk sudut 90 derajat.Sebaiknya gerakkan pinggul ke belakang hingga posisi menyerupai posisi duduk. Tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai. Pastikan punggung dalam posisi lurus dan mata menghadap ke depan. Selain itu, Anda juga harus menjaga otot perut agar tetap kencang selama berlatih.
Lunge
Foto: 20Detik
|
Lunge merupakan latihan yang bisa dilakukan dengan mudah dan efisien oleh pemula. Lunge juga sangat bagus untuk meningkatkan keseimbangan, meningkatkan kelenturan pinggul, dan meningkatkan koordinasi lebih baik.Cara melakukannya berdirilah tegak dengan posisi kaki selebar pinggul. Letakkan kedua tangan di pinggul dengan punggung dalam keadaan lurus. Pastikan kedua bahu tidak tegang dan pandangan menghadap ke depan. Ambil langkah besar ke depan dengan satu kaki. Ketika melangkah, gerakkan pinggul ke bawah dan tekukkan lutut hingga membentuk sudut 90 derajat. Ulangi hal yang sama dengan kaki kiri Anda.
Lunge sebaiknya dilakukan dengan lantai yang keras dan datar, bukan di atas matras, agar Anda dapat memperoleh keseimbangan yang baik.
Bent over row
Foto: Instagram
|
Bent-over row adalah salah satu latihan untuk membangun otot punggung yang baik. Anda akan membutuhkan beban untuk melakukan latihan ini. Nah, untuk memulainya, berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu. Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan, kemudian lutut sedikit ditekuk.Tangan memegang beban, osisi telapak tangan menghadap ke bawah. Selanjutnya, angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak bergerak. Tarik napas saat menurunkan beban dan hembuskan napas saat mengangkat beban.
Overhead press
Foto: Instagram
|
Posisi berdiri tetap sama seperti di atas. Kecuali, dalam latihan ini, punggung tetap lurus dan lengan di atas kepala. Jangan lupa untuk tarik napas saat menurunkan beban dan hembuskan napas saat mengangkat beban.
Chest press
Foto: Instagram/bikerbiddie
|
Untuk newbie yang melakukan latihan chest press, berbaring di lantai. Tekuk lutut dan jauhkan kaki Anda. Sambil menahan beban, rentangkan lengan Anda dan kembalikan ke bawah.
Latihan dasar yang Anda bisa lakukan saat nge-gym pertama kali adalah squat. Caranya, berdiri tegak dengan kaki direntangkan selebar bahu. Kemudian bentangkan kedua tangan ke depan. Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut dengan perlahan hingga membentuk sudut 90 derajat.
Sebaiknya gerakkan pinggul ke belakang hingga posisi menyerupai posisi duduk. Tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai. Pastikan punggung dalam posisi lurus dan mata menghadap ke depan. Selain itu, Anda juga harus menjaga otot perut agar tetap kencang selama berlatih.
Lunge merupakan latihan yang bisa dilakukan dengan mudah dan efisien oleh pemula. Lunge juga sangat bagus untuk meningkatkan keseimbangan, meningkatkan kelenturan pinggul, dan meningkatkan koordinasi lebih baik.
Cara melakukannya berdirilah tegak dengan posisi kaki selebar pinggul. Letakkan kedua tangan di pinggul dengan punggung dalam keadaan lurus. Pastikan kedua bahu tidak tegang dan pandangan menghadap ke depan. Ambil langkah besar ke depan dengan satu kaki. Ketika melangkah, gerakkan pinggul ke bawah dan tekukkan lutut hingga membentuk sudut 90 derajat. Ulangi hal yang sama dengan kaki kiri Anda.
Lunge sebaiknya dilakukan dengan lantai yang keras dan datar, bukan di atas matras, agar Anda dapat memperoleh keseimbangan yang baik.
Bent-over row adalah salah satu latihan untuk membangun otot punggung yang baik. Anda akan membutuhkan beban untuk melakukan latihan ini. Nah, untuk memulainya, berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu. Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan, kemudian lutut sedikit ditekuk.
Tangan memegang beban, osisi telapak tangan menghadap ke bawah. Selanjutnya, angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak bergerak. Tarik napas saat menurunkan beban dan hembuskan napas saat mengangkat beban.
Posisi berdiri tetap sama seperti di atas. Kecuali, dalam latihan ini, punggung tetap lurus dan lengan di atas kepala. Jangan lupa untuk tarik napas saat menurunkan beban dan hembuskan napas saat mengangkat beban.
Untuk newbie yang melakukan latihan chest press, berbaring di lantai. Tekuk lutut dan jauhkan kaki Anda. Sambil menahan beban, rentangkan lengan Anda dan kembalikan ke bawah.
(hrn/up)
.webp)
