Bergelantungan di pegangan MRT seperti dalam foto yang viral belakangan ini tentu tidak dianjurkan karena fasilitas tersebut tidak didesain untuk olahraga. Selain bisa cedera kalau sampai terjatuh, kan sayang kalau sampai fasilitas sekeren itu rusak hanya karena kekonyolan yang tidak pada tempatnya.
Kalau dilakukan pada tempat yang semestinya, aktivitas bergelantungan sebenarnya punya banyak manfaat. Salah satunya mengaktifkan otot latissimus dorsi yang berada di bagian punggung, menyamping hingga ke belakang lengan.
Dirangkum dari berbagai sumber, berikut beberapa variasi gerakan dasar olahraga yang bisa dilakukan sambil bergelantungan.
1. Bergelantungan biasa
Sepintas, hanging atau bergelantungan kelihatan mudah untuk dilakukan. Tapi coba tantang diri kamu untuk melakukannya selama 30 detik. Sebagian dari kamu mungkin akan mandi keringat atau bahkan gagal sebelum hitungan berakhir. Dibutuhkan kekuatan core yang baik untuk bisa stabil, serta grip atau genggaman yang kuat agar tidak jatuh. Kuasai dulu teknik ini sebelum mencoba variasi yang lebih berat: pull up.
 Kelihatannya mudah, tapi nggak mudah lho mempertahankan posisi seperti ini selama 30 detik saja. Foto: iStock |
2. Pull up
Setelah mahir bergelantungan, variasi berikutnya yang bisa dicoba adalah pull up yakni mengangkat badan dengan kekuatan otot latissimus dorsi. Ada banyak variasi, seperti diayun, kaki ditekuk, menggunakan beban ekstra, dan sebagainya. Coba dulu sampai bisa mengangkat badan sejajar palang, baru kita bicara variasi.
 Bagi yang tidak terbiasa, pull up memang berat. Biar aku saja.. Foto: iStock |
3. Chin up
Mirip seperti pull up, sama-sama mengangkat badan di atas palang atau bar. Perbedaan yang paling kelihatan adalah posisi tangan. Saat pull up, telapak menghadap ke depan sedangkan pada chin up telapak menghadap ke badan.
 Chin up sepintas mirip pull up, tapi teknik dan gerakannya sedikit berbeda. Target otot yang dilatih juga berbeda. Foto: iStock |
Oleh karenanya, gerakan jadi agak berbeda. Bila siku tetap berada di samping pada pull up, siku akan lebih ke depan saat melakukan chin up. Otot yang dominan aktif tentunya berbeda, bisa dilakukan sebagai variasi untuk melatih lebih banyak otot.
 Perhatikan posisi telapak tangan. Pada chin up, telapak menghadap ke badan. Foto: iStock |
4. Menggunakan alat bantu
Memanfaatkan alat bantu seperti gymnastic ring misalnya, variasi gerakan jadi lebih banyak. Otot yang ditarget juga bisa makin spesifik. Diskusikan dengan pelatih untuk lebih detailnya.
 Variasi pull up juga bisa dilakukan dengan berbagai alat bantu. Foto: iStock |
5. Lat machine
Variasi ini tidak dilakukan sambil bergelantungan, tetapi memberikan manfaat yang sama sehatnya dengan pull up dan sejenisnya. Dilakukan dengan alat yang banyak tersedia di pusat-pusat kebugaran yakni lat machine. Kelebihannya adalah lebih leluasa mengatur beban sesuai keinginan.
 Pernah melihat alat seperti ini di gym? Namanya lat machine. Foto: iStock |
Punya rekomendasi gerakan lainnya? Bagikan di komentar ya, biar tidak ada lagi yang bergelantungan di MRT.
Simak Juga 'Ikuti Gerakan Ini Untuk Atasi dan Cegah Nyeri Pinggang':
(up/ask)
