.webp)
Kekuatan otot adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi dan menghasilkan tenaga. Jika sering berolahraga, Anda pasti akan menemukan perbedaan dalam kekuatan otot Anda.
Kekuatan otot setiap orang dapat dilatih agar memiliki tenaga yang maksimal. Berikut jenis, cara melatih, dan skala penilaian kekuatan otot.
Apa Itu Kekuatan Otot?
Laman Kementerian Kesehatan menyebut kekuatan otot adalah tenaga yang dikeluarkan otot atau sekelompok otot untuk berkontraksi saat menahan beban maksimal.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Sementara M Adhi Prasnowo dkk. menjelaskan dalam bukunya, bahwa kekuatan otot mampu menghasilkan tenaga yang maksimal dan mempengaruhi postur tubuh seseorang.
Kekuatan otot dapat ditingkatkan melalui latihan resistensi, seperti beban atau latihan angkat beban.
Latihan ini menyebabkan perubahan struktural dalam otot, seperti peningkatan jumlah protein dan ukuran sel otot, yang menyebabkan otot menjadi lebih kuat.
Macam-macam Kekuatan Otot
Kekuatan otot dapat diukur dalam satuan newton (N) atau pound-force (lbf). Ada dua jenis kekuatan otot yang berbeda: kekuatan statis dan dinamis.
Berikut macam-macam kekuatan otot:
- Kekuatan statis; adalah kekuatan otot yang digunakan saat melakukan gerakan yang tidak berubah, seperti duduk di atas kursi atau berdiri tegak.
- Kekuatan dinamis; adalah kekuatan otot yang digunakan saat melakukan gerakan yang berubah, seperti berlari, naik tangga, atau melakukan olahraga.
- Kekuatan maksimal; adalah kekuatan maksimal yang dapat dicapai oleh otot dalam satu kontraksi.
- Kekuatan tahanan; adalah kekuatan otot yang digunakan untuk menahan beban atau tekanan dalam posisi statis.
- Kekuatan eksplosif; adalah kekuatan otot yang digunakan untuk melakukan gerakan cepat dan eksplosif, seperti melompat atau menendang.
- Kekuatan enduransi; adalah kemampuan otot untuk bekerja secara terus menerus dalam jangka waktu yang lama.
- Kekuatan fleksibilitas; adalah kemampuan otot untuk melakukan gerakan fleksibel dan ekstensi dengan luas.
- Kekuatan koordinasi; adalah kemampuan otot untuk bekerja secara selaras dan koordinatif dalam melakukan gerakan.
Semua jenis kekuatan otot ini dapat ditingkatkan melalui latihan yang tepat dan program pengembangan fisik yang dirancang untuk mengejar tujuan tertentu.
Cara Melatih Kekuatan Otot
Dokter Jared Meacham telah memverifikasi artikel Healthline yang menyebut ada beberapa cara untuk melatih kekuatan otot, antara lain yaitu:
1. Pemanasan
Saat bersiap mengangkat beban yang lebih berat, penting untuk melakukan pemanasan sebelum tampil.
Pemanasan dapat dilakukan dengan aktivitas aerobik yang lebih ringan, tendangan kaki, dan lainnya.
2. Latihan Resistensi
Melakukan latihan dengan beban atau alat, seperti angkat beban, push-up, pull-up, dan latihan dengan resistance band.
3. Latihan Plyometrics
Melakukan latihan yang mengutamakan gerakan eksplosif, seperti jumping jacks, burpee, dan box jump.
4. Latihan Isometrik
Melakukan kontraksi otot tanpa pergerakan sendi, seperti push-up dengan posisi berdiri, plank, dan wall sit.
5. Latihan Kardio
Melakukan olahraga yang mengutamakan kondisi jantung dan paru-paru, seperti berlari, naik tangga, dan bersepeda.
6. Latihan Fleksibilitas
Melakukan gerakan peregangan dan yoga untuk meningkatkan fleksibilitas otot.
7. Latihan Koordinasi
Melakukan gerakan yang memerlukan koordinasi otot, seperti gerakan senam, tari, atau olahraga tim.
8. Tetap Konsisten
Tetap konsisten dengan latihan kekuatan dengan melakukan latihan kekuatan tiga kali seminggu. Ini bisa berupa latihan tubuh dengan bergantian antara latihan tubuh bagian atas dan bawah.
9. Carilah Bantuan Teman
Pertimbangkan untuk bekerja sama dengan seorang teman untuk motivasi dan menjaga tanggung jawab satu sama lain.
Anda juga dapat mencari bimbingan seorang profesional, seperti pelatih pribadi, untuk mengikuti program dan saran latihan yang disesuaikan.
Setiap latihan harus dilakukan secara teratur dan dikombinasikan dengan latihan lain untuk mendapatkan hasil yang optimal.
Selain itu, dianjurkan untuk melakukan latihan yang sesuai dengan kondisi fisik dan kondisi kesehatan, serta di bawah pengawasan instruktur atau trainer yang kompeten.
Manfaat Melatih Kekuatan Otot
Melatih kekuatan otot memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, di antaranya:
1. Meningkatkan Massa Otot
Melatih kekuatan otot akan meningkatkan jumlah otot yang dimiliki, sehingga membuat tubuh lebih sehat dan kuat.
2. Menurunkan Risiko Cedera
Otot yang kuat akan mampu menopang tubuh lebih baik dan mengurangi risiko cedera saat melakukan aktivitas sehari-hari.
3. Meningkatkan Metabolisme
Otot yang kuat akan membantu meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga membuat tubuh lebih efisien dalam membakar lemak.
4. Menurunkan Risiko Penyakit
Melatih kekuatan otot dapat menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan osteoporosis.
5. Meningkatkan Kesehatan Tulang
Melatih kekuatan otot dapat meningkatkan kesehatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis.
6. Menjaga Postur Tubuh
Otot yang kuat akan mampu menjaga postur tubuh yang baik dan mengurangi risiko sakit punggung.
7. Meningkatkan Kesehatan Mental
Melatih kekuatan otot dapat meningkatkan mood dan mengurangi stres.
8. Meningkatkan Koordinasi dan Keseimbangan
Melatih kekuatan otot dapat meningkatkan koordinasi dan keseimbangan tubuh yang dibutuhkan dalam berbagai aktivitas.
Cara Penilaian Kekuatan Otot
Ada beberapa cara yang dapat digunakan untuk menilai kekuatan otot, di antaranya yaitu sebagai berikut:
1. Uji Kinerja
Tes yang dilakukan dengan melakukan gerakan tertentu seperti push-up, pull-up, dan sit-up untuk mengukur kekuatan otot.
2. Uji Beban
Tes yang dilakukan dengan melakukan latihan dengan beban, seperti angkat beban, leg press, dan latihan dengan resistance band.
3. Uji Isometrik
Tes yang dilakukan dengan melakukan kontraksi otot tanpa pergerakan sendi, seperti push-up dengan posisi berdiri, plank, dan wall sit.
4. Uji Dinamometer
Alat yang digunakan untuk mengukur kekuatan otot dengan cara mengukur tekanan yang diberikan oleh otot yang dites.
5. Uji Bioelektromiografi
Alat yang digunakan untuk mengukur aktivitas listrik otot.
6. Uji Functional Movement Screen (FMS)
Merupakan tes yang digunakan untuk mengukur fungsi otot-otot dalam gerakan sehari-hari.
Setiap metode penilaian kekuatan otot memiliki kelebihan dan kekurangan masing-masing, sehingga dianjurkan untuk melakukan beberapa metode penilaian untuk mendapatkan hasil yang lebih akurat.
Nah itulah penjelasan mengenai latihan kekuatan otot. Selain itu, dianjurkan untuk melakukan penilaian kekuatan otot secara rutin dan di bawah pengawasan instruktur atau trainer yang kompeten.
(aau/inf)
