HIIT Cardio bisa dilakukan dengan atau tanpa alat. Sehingga, ada beberapa gerakan yang kamu bisa lakukan dengan mudah di rumah.
Gerakan HIIT Cardio yang Efektif Bakar Lemak
HIIT cardio merupakan latihan intens singkat dengan periode pemulihan intensitas rendah. Biasanya HIIT dilakukan dengan durasi 10-30 menit.
1. Burpee
Dikutip dari Healthifyme, burpee merupakan latihan yang melibatkan push up dan melompat.
Burpee melibatkan semua otot di tubuh, terutama menargetkan betis, dada, trisep, bahu, bisep, bokong, dan otot lat.
Gerakan ini tak memerlukan peralatan, kamu hanya perlu melakukan push up, satukan kedua kaki dengan posisi jongkok, lalu melompat dengan mengangkat tangan ke udara.
Kemudian kembali ke posisi awal dan mengulangi lagi gerakan sebanyak beberapa kali.
2. High Knees
High knees membantu memperkuat otot kaki sekaligus meningkatkan detak jantung. Hasilnya, latihan ini bisa meningkatkan koordinasi dan fleksibilitas tubuh.
Cara melakukannya yaitu buka kaki selebar pinggul, lalu angkat lutut kiri ke arah dada, lalu ulangi gerakan yang sama dengan kaki lainnya seperti lari di tempat.
Usahakan mengulurkan tangan, sehingga lutut dapat menyentuh telapak saat melakukan latihan.
3. Lunge Jump
Lunge jump dilakukan dengan cara melompat tinggi di udara, lalu beralih ke salah satu kaki di depan sebelum mendarat.
Latihan HIIT cardio yang satu ini bisa membakar banyak kalori dan juga meningkatkan detak jantung.
Untuk melakukannya, berdiri dengan kaki selebar bahu. Gerakkan satu kaki ke depan dengan punggung lurus. Kemudian, tekuk kaki dan turun. Lalu lompat dan letakkan kaki lainnya di depan.
4. Jumping Jack
Jumping jack merupakan latihan HIIT cardio yang melibatkan seluruh tubuh. Gerakan ini bisa dilakukan di masa saja.
Caranya yaitu berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul. Pastikan bahu tetap rileks dan pandangan lurus ke depan.
Lompat dan membuka kaki dengan lebar, kaki kanan ke kanan dan kaki kiri ke kiri. Lalu lompat dan rapatkan kaki.
Pada saat melompat, gerakkan tangan ke atas dan ke bawah kepala. Ulangi gerakan jumping jack ini sebanyak beberapa kali.
5. Mountain Climbers
Seperti namanya, gerakan mountain climbers dilakukan seperti mendaki gunung namun di atas permukaan yang rata.
Caranya yaitu, dengan posisi plank, letakkan tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
Gerakkan lutut kanan ke arah dada tanpa mengangkat pinggul, lalu gerakkan ke belakang dan bergantian dengan lutut kiri. Ulangi langkah-langkah ini secepat mungkin.
6. Push up
Push up memang salah satu gerakan HIIT cardio yang mungkin sulit untuk pemula.
Namun latihan ini bermanfaat untuk membangun tubuh bagian atas. Push up membantu membentuk dada, bahu dan trisep.
Untuk berlatih push up, letakkan telapak tangan dan ujung kaki di atas tanah. Turunkan dada dan sentuh tanah. Pastikan tulang tidak bengkok dan kaki lurus.
Untuk kamu yang sudah terbiasa push up, tantang diri sendiri dengan mendekatkan jari kaki satu sama lain.
7. Side Jackknife
Side jackknife merupakan latihan yang menargetkan otot obliques, bahu, dan paha depan. Gerakan ini juga melibatkan glutes dan fleksor pinggul.
Cara melakukannya adalah berbaring miring dengan satu kaki di atas kaki lainnya. Letakkan satu tangan di belakang kepala dengan siku yang melebar.
Sementara, siku lainnya diletakkan di atas tanah di depan tubuh untuk menyeimbangkan berat badan dan telapak tangan menyentuh dada.
Gerakkan kaki bagian atas ke atas, dan bawa siku yang berada di atas mendekati kaki. Lalu, kembali ke posisi semula. Ulangi langkah-langkah ini beberapa kali.
8. Russian Twist
Russian twist termasuk cara yang sederhana namun sangat efektif untuk melatih otot inti dan pinggul. Ini merupakan latihan yang populer di kalangan atlet.
Cara melakukannya adalah duduk di tanah dengan lutut terangkat. Pisahkan kedua kaki selebar bahu. Putar badan ke kanan dan kiri. Ulangi beberapa kali.
9. Lari
Mengutip Setforset, lari juga merupakan gerakan HIIT cardio yang bisa membakar lemak.
Sebagai titik awal, kamu bisa berjalan cepat selama 20 detik. Kemudian berjalan atau jogging selama 40 detik sampai 15 menit.
10. Lompat Tali
Lompat tali lebih disukai oleh banyak orang dibandingkan lari karena memiliki banyak manfaat. Lompat tali mudah dilakukan, dapat membakar banyak kalori, dan juga menyenangkan.
Untuk melakukan latihan ini, kamu hanya membutuhkan tali. Berdiri tegak dan jaga kaki untuk berdekatan satu sama lain dengan siku di dekat perut.
Lompat dan lepaskan tali melingkari tubuh dari ujung kepala sampai ujung kaki. Lalu ulangi.
Manfaat HIIT Cardio Bagi Kesehatan
Terlepas dari seberapa singkat latihannya, HIIT bisa menghasilkan manfaat kesehatan yang bermacam-macam. Apa saja?
1. Membakar Banyak Lemak dan Kalori
Mengutip Setforset, HIIT dilakukan lebih singkat daripada sesi kardio aerobik. Meski begitu, kamu bisa membakar lebih banyak kalori.
Menurut Healthline, sebuah studi membandingkan kalori yang terbakar selama 30 menit dari masing-masing latihan HIIT. Hasilnya, HIIT membakar 25-30% lebih banyak kalori dibandingkan olahraga lainnya.
Semakin banyak kalori yang dibakar, semakin besar kemungkinan kamu mengalami defisit kalori. Hal ini akan menyebabkan cadangan lemak dalam tubuh meleleh dalam waktu singkat.
2. Mengurangi Risiko Penyakit Jantung
HIIT akan langsung meningkatkan VO2max, yaitu berapa banyak oksigen yang bisa dikonsumsi tubuh selama berolahraga.
Hal ini dapat membuat jantung memompa lebih banyak darah dan oksigen melalui sistem peredaran darah.
Selain memberikan kemampuan kepada otot untuk menghasilkan lebih banyak tenaga dari oksigen itu, HIIT juga akan menurunkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung.
3. Meningkatkan Metabolisme
HIIT dapat membantu membakar kalori yang muncul bahkan setelah selesai melakukan olahraga. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa HIIT meningkatkan metabolisme setelah berolahraga.
Studi yang sama menemukan bahwa HIIT juga bisa menggeser metabolisme tubuh dalam penggunaan lemak untuk energi daripada karbohidrat.
4. Meningkatkan Massa Otot
HIIT bisa membantu meningkatkan massa otot pada orang-orang tertentu. Peningkatannya terutama terjadi pada otot yang paling sering digunakan.
Itulah penjelasan tentang gerakan-gerakan HIIT cardio dan manfaatnya.
HIIT cardio termasuk latihan yang berat bagi yang pemula berolahraga. Maka dari itu, cobalah dari latihan yang mudah terlebih dahulu dan jangan memaksakan diri ya!
Simak Video "Video: Bukan Cuma Plantar Fasciitis, Shin Splint Juga Bahaya Bagi Pelari Pemula"
(elk/inf)