.webp)
Gerakan stretching sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan menghindari cedera saat beraktivitas.
Namun, banyak orang yang masih salah dalam melakukan stretching sehingga tidak memberikan manfaat yang optimal. Bagaimana cara stretching yang benar?
Contoh Gerakan Stretching yang Benar
Cara stretching yang benar dijelaskan dalam artikel Healthline yang telah diverifikasi oleh Daniel Bubnis, Pelatih Spesialisasi Kesehatan dan Kebugaran di Pennsylvania sebagai berikut.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
1. Hamstring Stretch
Gerakan stretching ini bertujuan untuk meregangkan otot hamstring sebelum berolahraga. Berikut cara melakukannya:
- Duduklah dengan kaki lurus di depan Anda.
- Letakkan tangan di atas paha atau jari kaki Anda.
- Dengan lembut, tekuk tubuh ke depan hingga Anda merasakan tarikan pada otot paha belakang.
2. Quadriceps Stretch
Gerakan stretching ini bertujuan untuk mempersiapkan otot-otot pada paha depan sebelum beraktivitas atau berolahraga.
Berikut cara melakukan gerakan ini:
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
- Angkat kaki kanan Anda ke belakang, dan peganglah kaki tersebut dengan tangan kanan.
- Tariklah kaki ke arah bokong hingga Anda merasakan tarikan pada otot paha depan.
- Ulangi pada kaki kiri.
3. Triceps Stretch
Gerakan stretching ini untuk meregangkan otot trisep pada lengan atas. Ikuti langkah berikut:
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
- Letakkan tangan kanan di atas kepala dan tekuklah siku ke arah belakang.
- Peganglah siku tersebut dengan tangan kiri dan tariklah perlahan ke arah belakang hingga Anda merasakan tarikan pada otot trisep (pada lengan atas bagian belakang).
4. Shoulder Stretch
Gerakan stretching ini untuk meregangkan otot pada bahu. Berikut caranya:
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
- Letakkan tangan kanan di belakang punggung Anda, dan letakkan tangan kiri di atas kepala Anda.
- Peganglah siku kanan Anda dengan tangan kiri, dan tariklah perlahan ke arah belakang hingga Anda merasakan tarikan pada otot bahu kanan.
- Ulangi pada bahu kiri.
5. Butterfly Stretch
Gerakan stretching ini untuk meregangkan otot-otot pada paha. Berikut caranya:
- Duduklah dengan kaki ditekuk di depan Anda dan telapak kaki saling bersentuhan.
- Peganglah kedua kaki Anda dengan tangan, dan tariklah kaki ke arah tubuh hingga Anda merasakan tarikan pada otot paha.
6. Lower Back Stretch
Gerakan stretching ini untuk meregangkan otot pada pinggang. Berikut caranya:
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
- Letakkan tangan kanan di pinggang dan tekuklah tubuh Anda ke arah kiri.
- Tahan posisi selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.
- Ulangi pada sisi yang lain.
7. Neck Stretch
Gerakan stretching ini untuk mempersiapkan otot pada leher. Berikut caranya:
- Duduklah dengan punggung tegak.
- Letakkan tangan kanan di atas kepala dan tariklah kepala ke arah kanan hingga Anda merasakan tarikan pada otot leher kanan.
- Tahan posisi selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.
- Ulangi pada sisi yang lain.
Pastikan untuk melakukan gerakan stretching dengan lembut dan perlahan. Jangan melakukan gerakan yang terlalu keras atau berlebihan karena dapat menyebabkan cedera.
Lakukan gerakan secara konsisten dan teratur untuk memperoleh manfaat yang optimal.
Sama seperti bentuk aktivitas fisik lainnya, tubuh Anda perlu waktu untuk terbiasa dengan peregangan yang Anda lakukan.
Anda dapat melakukan stretching kapan saja sepanjang hari. Targetkan 5-10 menit peregangan dinamis sebelum aktivitas. Lakukan peregangan statis atau PNF selama 5-10 menit lagi setelah berolahraga.
Saat tidak ingin berolahraga pun, tetap lakukan setidaknya 5-10 menit waktu untuk peregangan untuk membantu meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi nyeri otot.
Saat melakukan peregangan, fokuslah pada area utama tubuh yang sering digunakan seperti betis, paha belakang, fleksor pinggul, dan paha depan. Cobalah juga gerakan yang meregangkan bahu, leher, dan punggung bawah.
Jenis-jenis Stretching
Ada beberapa jenis teknik peregangan atau pemanasan, antara lain:
- Dinamis
- Statis
- Balistik
- PNF
- Pasif
- Peregangan aktif
Bentuk peregangan yang paling umum adalah statis dan dinamis:
1. Peregangan statis
Gerakan stretching yang melibatkan peregangan dalam posisi yang nyaman untuk jangka waktu tertentu, biasanya antara 10-30 detik. Bentuk peregangan ini paling bermanfaat dilakukan setelah Anda berolahraga.
2. Peregangan dinamis
Peregangan dinamis gerakan aktif yang menyebabkan otot meregang, tetapi peregangan ini biasanya dilakukan sebelum berolahraga agar otot Anda siap untuk bergerak.
Manfaat Melakukan Gerakan Stretching
Laman Mayo Clinic memaparkan studi tentang manfaat peregangan memiliki hasil yang beragam. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peregangan dapat membantu meningkatkan kelenturan. Berikut sederet manfaatnya:
1. Meningkatkan Fleksibilitas
Peregangan teratur dapat membantu meningkatkan fleksibilitas yang sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.
Fleksibilitas yang ditingkatkan tidak hanya dapat membantu Anda melakukan aktivitas sehari-hari dengan lebih mudah, tetapi juga dapat membantu menunda berkurangnya mobilitas akibat penuaan.
2. Meningkatkan Jangkauan Gerak
Mampu menggerakkan sendi melalui rentang gerak penuh memberi lebih banyak kebebasan bergerak.
Peregangan secara teratur dapat membantu meningkatkan jangkauan gerak Anda. Meregangkan otot mungkin lebih efektif untuk keuntungan langsung.
3. Meningkatkan Kinerja dalam Aktivitas Fisik
Melakukan stretching dinamis sebelum aktivitas fisik telah terbukti membantu mempersiapkan otot untuk aktivitas berat. Hal ini juga dapat membantu meningkatkan kinerja Anda dalam atletik atau olahraga.
4. Meningkatkan Aliran Darah ke Otot
Melakukan peregangan secara teratur dapat meningkatkan sirkulasi darah Anda. Peningkatan sirkulasi meningkatkan aliran darah ke otot, yang dapat mempersingkat waktu pemulihan dan mengurangi nyeri otot (juga dikenal sebagai nyeri otot yang tertunda atau DOMS).
5. Memperbaiki Postur Tubuh
Ketidakseimbangan otot sering terjadi dan dapat menyebabkan postur tubuh yang buruk.
Kombinasi penguatan dan peregangan kelompok otot tertentu dapat mengurangi nyeri muskuloskeletal dan mendorong keselarasan yang tepat. Gerakan stretching dapat membantu memperbaiki postur tubuh Anda.
6. Menghilangkan Stres
Saat mengalami stres, kemungkinan besar otot Anda tegang. Hal ini karena otot Anda cenderung menegang sebagai respons terhadap stres fisik dan emosional.
Berfokuslah pada area tubuh Anda yang cenderung menahan stres, seperti leher, bahu, dan punggung atas.
Melakukan stretching tidak hanya membantu meningkatkan kelenturan Anda, tetapi juga dapat menenangkan pikiran. Saat Anda melakukan peregangan, fokuslah pada latihan mindfulness dan meditasi, yang memberikan istirahat mental pada pikiran.
Ketegangan dan stres sakit kepala dapat mengganggu kehidupan sehari-hari Anda. Selain diet yang tepat, hidrasi yang cukup, dan banyak istirahat, peregangan dapat membantu mengurangi ketegangan yang Anda rasakan akibat sakit kepala.
Itulah tadi penjelasan mengenai gerakan stretching. Cobalah untuk rutin melakukannya di rumah demi menjaga daya tahan tubuh lebih baik.
(aau/inf)
